張本智和の生活習慣｜誰より早く来て遅く残る自主練から全日本最年少制覇へ

張本智和の生活習慣とは何か

2歳からラケットを握り、中学2年生で全日本選手権史上最年少優勝を果たした張本智和。日本オリンピック委員会（JOC）のアスリートライフスタイルインタビューで、その生活習慣の根幹を語っている。「練習時間よりも少し早く来て自主練習に励み、誰よりも遅くまでトレーニングをする」——この習慣が、歴史的な記録の土台になった。

中学1年の「危機感」が転機だった

「中学1年生の時の大会で思うような結果を残せず、初めて危機感や焦りを感じた」と張本は語る。この挫折体験が、「誰よりも早く来て遅く残る」という生活習慣の出発点になった。翌年の全日本選手権での史上最年少優勝は、この危機感から生まれた自主的な行動変容の結果だった。

（参考）張本智和選手インタビュー – JOC アスリートライフスタイル

「練習時間より早く・誰より遅く」を習慣化

「練習時間よりも少し早く来て自主練習に励み、誰よりも遅くまでトレーニングをする」——この積み重ねが毎日コツコツと続けられた。特筆すべきは、これが誰かに強制されたものではなく、「強くなるためにするべきことを自分自身で考え、行動に移す」という自律的な判断だった点だ。自己主導の習慣形成は、外部から課された習慣より長続きすることが心理学研究でも示されている。

「自分に打ち克つ」ことへの集中

張本の生活哲学の核心は「相手ではなく自分に打ち克つこと」にある。これはスポーツ心理学でいう「タスク目標志向（task goal orientation）」と一致する考え方で、他者との比較より自分のパフォーマンスの改善に集中するアプローチだ。

緊張を克服するための「強い気持ち」

「自分が絶対に上がるという強い気持ちを保つことで、緊張を克服することができる」と張本は語る。緊張は敵ではなく、「強い意志で制御できるもの」という認識が、大舞台でのパフォーマンスを支えている。これはスポーツ心理学の「自己効力感（self-efficacy）」の概念と一致する。自分が成功できるという確信を持つことが、実際のパフォーマンスを向上させる。

2歳からの積み上げが作る「早熟の天才」

卓球選手だった両親の影響で2歳からラケットを握った張本は、小学1年生で全日本選手権のバンビの部に優勝し、以降6連覇を達成している。一見「天才」に見えるが、その背景には2歳からの20年近い積み上げと、自ら課した厳しい習慣がある。「コツコツと重ねた努力」こそが、記録の根幹だ。

一人の人間として尊敬される目標

張本は「選手だけではなく、一人の人間として尊敬される金メダリストを目指す」という言葉も残している。競技成績だけでなく、人間としての在り方を生活習慣の目標に据えているのだ。

アスリートとして、人間として

「目標を達成するためにするべきことを自分自身で考え、努力を続ければ、一つひとつ夢は叶う」という張本のメッセージは、卓球選手としてだけでなく、生活者としての哲学でもある。自律的な習慣形成・自己目標の明確化・日々の積み重ねという3つの要素が、このメッセージに凝縮されている。

自律的な練習と習慣については水谷隼の生活習慣｜試合当日の全ルーティンも参照いただきたい。メンタルの管理については大野将平のメンタルルーティンが参考になる。

張本智和の習慣から学ぶ実践ポイント

張本の生活習慣から、日常に活かせる原則を整理する。

「誰より早く・遅く」の精神を日常に

職場・学校で「誰より少し早く来て、少し遅く残る」という姿勢は、長期的には大きな差を生む。「合計1日15分」の追加でも、年間で90時間以上の追加時間になる計算だ。張本のように「自分で考えた追加習慣」は、義務感でなく内発的モチベーションに基づくため継続しやすい。

危機感を「行動変容のトリガー」にする

張本が中学1年の挫折を「危機感」として受け止め、行動変容につなげたように、うまくいかない経験を「変化のチャンス」として捉えることが重要だ。失敗を否定するのではなく、「次は何をするか」を自分で考えることが成長の出発点になる。

「相手より自分」に集中する

競合他社・同僚・クラスメイトと自分を比較するのではなく、「昨日の自分より成長しているか」を基準にする。張本の「相手ではなく自分に打ち克つ」という哲学は、比較からくるストレスを排除し、自分のコントロール可能な領域に集中するための精神的戦略だ。

まとめ

• 張本智和は「練習時間より早く来て誰よりも遅く残る」という自律的な習慣を中学1年の危機感から作り上げた
• 「強くなるためにすべきことを自分で考えて行動する」という自律性が、外から課された習慣より強力だ
• 「相手ではなく自分に打ち克つ」という思考が、大舞台での緊張克服とパフォーマンス発揮を可能にしている
• 「毎日コツコツ」の積み重ねが、2歳からの積み上げと組み合わさって全日本最年少優勝という結果を生んだ
• 「選手だけでなく人間として尊敬される」という目標が、生活習慣全体の方向性を定めている

よくある質問（FAQ）

張本智和はいつから卓球を始めたのですか？

卓球選手だった両親の影響で2歳からラケットを握り始めました。小学1年生で全日本選手権のバンビの部に優勝し、以降6連覇を達成しています。

張本智和の全日本最年少優勝はいつですか？

中学2年生の時（2017年）に全日本選手権で史上最年少優勝を果たしました。前年の中学1年時の挫折体験が、「誰より早く来て遅く残る」という習慣変容のきっかけとなりました。

張本智和が「自分に打ち克つ」ことを重視する理由は？

「目標達成において大切なのは相手ではなく自分」という哲学を持っているためです。他者との比較ではなく、昨日の自分を超えることに集中することが、長期的な成長につながると考えています。

張本智和の緊張克服法は？

「自分が絶対に上がるという強い気持ちを保つこと」と語っています。緊張を「制御できないもの」として扱うのではなく、強い意志で乗り越えられるものとして認識することが、大舞台での実力発揮を可能にしています。

張本智和の東京五輪での成績は？

2021年東京オリンピックで卓球男子団体の銅メダル獲得に貢献しました。世界ランキングは最高3位（2025年3月時点）に達しています。