山本有真のトレーニング法｜5000m日本選手権王者の二部練習と科学的コンディショニング

2026年6月、第110回日本陸上競技選手権大会5000mで自己ベストを大幅に更新する14分59秒89で優勝した山本有真。日本女子長距離界の新鋭として頭角を現した彼女の強さの秘密は、朝5時30分に始まる「二部練習」と、科学的なリカバリーへの徹底したこだわりにある。

5000m日本一を支える二部練習の実態

山本の日常は朝5時30分に起床することから始まる。朝6時から約1時間、仲間と共にロードやトラックを走り、午後は大学の寮内ジムでトレーニングを行う。週6日という高頻度のトレーニングスケジュールを維持しながら、それぞれの練習に明確な目的を持たせることで、単なる「練習量」でなく「練習の質」を高めている。

朝練：有酸素能力と走行技術の向上

朝の約1時間の走り込みは、有酸素性エネルギーシステムの向上が主目的だ。長距離選手の心肺機能の基盤となる「最大酸素摂取量（VO₂max）」は、週に150〜180分以上の有酸素運動を継続的に積み重ねることで向上する。山本の朝練は、この有酸素基盤の構築に直接貢献している。

加えて、朝の練習では正しいランニングフォームの確認も行う。骨盤の前傾維持・腕振りのリズム・着地衝撃の分散——これらを意識した走りが、長距離での無駄なエネルギー消費を減らし、タイムの向上に直結する。

午後ジム：補強と体幹強化

午後のジムセッションでは、走りを支える筋力強化が中心だ。長距離選手における筋力トレーニングは、スプリンターほどの高重量は使わないが、レース後半の「フォーム崩れを防ぐ体幹」と「接地時の衝撃を受け止める下半身」の強化が重点項目だ。

スクワット・ランジ・シングルレッグデッドリフトで脚の安定性を高め、プランク・バードドッグ・デッドバグで体幹の深部筋を活性化する。これにより、5000m（12〜13周以上）の後半でも崩れないフォームを維持できる「持続的な筋持久力」が養われる。

（参考）山本有真 米国合宿の様子 – 日刊スポーツ

14分59秒89という自己ベストを生んだ要因

2026年日本選手権での14分59秒89は、山本にとって大幅な自己ベスト更新となる記録だ。この記録を生んだ要因を分解すると、トレーニングの積み上げだけでなく、複数の科学的要素が絡み合っていることがわかる。

VO₂maxと乳酸閾値の向上

5000mのタイムを縮めるには、最大酸素摂取量（VO₂max）の向上と、乳酸閾値（LT）の引き上げが核心だ。LTが高いほど、より速いペースでも「有酸素的に」走り続けられる。週6日・二部制の練習がこの両指標を着実に引き上げた結果が、14分台突入という形で現れた。

メンタルコンディショニングと集中力

大学での合宿や遠征を経て「毎日充実した日々を過ごせた」と語る山本の言葉には、心理的な充実感がある。スポーツ心理学の研究では、「有能感（self-efficacy）」の高さがパフォーマンス向上と正の相関があることが示されている。自分の練習に充実感を持てることが、本番での高いパフォーマンスを生む。

他の女性長距離選手のリカバリー術については、宮崎友花のリカバリー法も参考になる。

科学的リカバリーで週6日を乗り切る

高頻度トレーニングを維持するには、積極的なリカバリーが必須だ。山本が「心を休めること」を重視するのも、その一環だ。オフの時間を意識的に確保し、精神的なエネルギーを回復させることが、翌日の練習の質を保証する。

睡眠の優先と栄養補給のタイミング

長距離選手の回復において睡眠は最も重要な要素だ。成長ホルモンが最も多く分泌される22時〜2時の「ゴールデンタイム」に深い睡眠を取るため、朝早い練習開始時間に合わせた就寝時間の管理が欠かせない。また、練習後30分以内のタンパク質＋炭水化物の補給が、筋グリコーゲンの回復と筋タンパク合成を最大化する。

まとめ：山本有真のトレーニングから学ぶ3原則

• 二部制で練習密度を高める：朝の有酸素走り込みと午後の補強ジムの組み合わせが、VO₂max向上と体幹強化を同時に実現する。
• 週6日の継続が基盤：高頻度のトレーニングを維持するためのリカバリー管理（睡眠・栄養・メンタルケア）への投資が、長期的な成長を支える。
• 「充実感」がパフォーマンスに直結：練習に主体的な意味を見出す心理的アプローチが、実戦での高いパフォーマンスを生む。

よくある質問（FAQ）

山本有真はどんなスポーツの選手ですか？

陸上競技の長距離（5000m）専門選手です。2026年の日本選手権5000mで自己ベスト14分59秒89を記録して優勝し、アジア選手権代表に内定しました。

長距離選手に筋トレは必要ですか？

はい。体幹安定性（フォーム維持）と下半身の筋持久力（接地衝撃の吸収）を高めるため、週2〜3回の補強トレーニングが推奨されます。ただし高重量より体幹・単関節の安定性強化が優先されます。

5000mのタイムを縮めるには何が最も重要ですか？

最大酸素摂取量（VO₂max）の向上と乳酸閾値（LT）の引き上げです。週150〜180分以上の有酸素トレーニングを継続しながら、インターバル走でLTの強化も行うことが効果的です。

山本有真の練習スケジュールを教えてください。

朝5時30分起床→6時から約1時間の走り込み、午後に寮内ジムでの補強トレーニング。週6日のスケジュールを基本としています。

長距離選手のリカバリーで最も重要なことは？

睡眠（ゴールデンタイムの確保）・練習後30分以内のタンパク質＋炭水化物補給・心理的なオフタイムの確保が三大要素です。高頻度トレーニングを持続するには積極的なリカバリーへの投資が不可欠です。