サッカー日本代表の右サイドバックとして欧州の最高峰で活躍し続けてきた菅原由勢選手。6年以上にわたって実践してきた食事戦略には、「筋肉系の怪我ゼロ」という驚異的な結果が伴っている。「食べたもので体はつくられている」――その信念を18歳から積み上げてきた菅原選手の栄養アプローチを、スポーツ科学の視点から深く掘り下げる。
加藤超也シェフとの出会いが変えた菅原由勢の体
18歳でプロになった菅原選手が最初に気づいたのは、「もうひとつ上のステップに進むためには何かを変えなければならない」という焦りだった。その答えが「食」だった。
SNSで長友専属シェフに直接連絡した決断
菅原選手が最初に取った行動は、サッカー日本代表・長友佑都選手の専属シェフである加藤超也氏にSNSで連絡することだった。当時まだ10代でありながら、自らの将来のキャリアと現在の時間の使い方を真剣に考えていた菅原選手の姿勢は、加藤氏に強い印象を与えた。「当時まだ10代でありながら、先のキャリアを考え、今の自分の時間をどう使うかや『食を変える』ことについて考えていることを知り驚きました」と加藤氏は振り返る。
この出会いをきっかけに、菅原選手は加藤シェフのオンライン指導のもとで料理を学び始めた。オランダ移籍後はホストファミリーの家でキッチンを使える限られた時間を活用し、最初に覚えたのはツナカレー。スーパーでの食材選びも、加藤氏とオンラインでつなぎながら実践した。
（参考）菅原由勢が18歳から積み重ねた「食へのアプローチ」と加藤超也シェフとの出会い – 魚肉たんぱく同盟
6年間で筋肉系の怪我ゼロという成果
食事アプローチを開始してから6年間、菅原選手は一度も筋肉系の怪我をしていない。「僕らサッカー選手はピッチに立ち続けて”なんぼ”だからこそ、ピッチ外が重要なんです」と菅原選手は語る。スポーツ科学の観点から見ると、筋肉の修復と成長には十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6〜2.2g）とビタミン・ミネラルが不可欠であり、菅原選手の食事戦略はこの科学的知見と一致している。
菅原由勢の「食70点」という哲学
菅原選手の食事アプローチで特筆すべき点は、加藤シェフから伝えられた「70点でいい」という哲学だ。完璧主義に陥ることなく、長期的な継続を優先させるこのアプローチは、現代のスポーツ栄養学とも合致している。
100点を目指すと継続できない理由
加藤シェフは菅原選手に常に「70点でいい」と伝えてきた。その理由は明確だ。「100点を目指すと、数回できないだけでパタっと食へのアプローチを継続できない傾向があるんです。それよりも長く続けることが大切です」と加藤氏は語る。実際、スポーツ栄養学の研究でも、短期間の厳密な食事制限より長期的な良質な食習慣のほうがアスリートのパフォーマンス向上に貢献することが示されている。菅原選手は「自炊していると思い描いた料理ができないことはよくあります。そんな時に70点でいいと思えると、『できなかった』ではなく『伸び代がある』と捉えられるんです」と実感を語る。
食は「肉体をつくる×精神を癒す」の掛け算
加藤シェフは食事について「肉体をつくる」「精神を癒す」という二つの側面があり、これが掛け算されることで「自信」になると考えている。菅原選手も遠征中に管理された食事を摂りながら、時に好きなものを食べることで精神的なバランスを保っている。これはスポーツ心理学における「自己効力感」の維持と深く関連している。
オランダ遠征で学んだ「どんな環境でも対応できる食の知識」
18歳でオランダ1部リーグのAZアルクマールに移籍した菅原選手は、オランダ料理と日本料理の大きなギャップを感じ、危機感を抱いた。「このままだといつか怪我をする」という実感が、自らの食の知識と技術を磨く動機となった。
移籍しても揺るがない「食の軸」の作り方
加藤シェフは「自分で料理の知識と技術を持っているということは、どんな環境でも自分のコンディションを保つ術を身につけているということ」と語る。移籍などで環境が大きく変わっても、食の軸があれば誰に頼ることもなく身体づくりができる。代表期間中はホテルのビュッフェ形式の食事が多いが、菅原選手はコンディションや試合までの日数を考慮しながら最適解を選択できるようになった。
アレルギー検査で「自分の体質」を知る重要性
加藤シェフのサポートのもと、菅原選手は早い段階でアレルギー検査を受けた。「何を食べたら身体にとってネガティブに働くのか」という自分の体質を知ることで、ビュッフェ形式であっても適切な選択ができるようになった。スポーツ栄養学の観点から見ると、個人の遺伝的特性や腸内環境によって同じ食品でもパフォーマンスへの影響が異なることが近年の研究で明らかになっており、この個別化アプローチは科学的にも支持されている。
（参考）長友佑都の専属シェフを動かした菅原由勢の「こだわり」 – 魚肉たんぱく同盟
試合前後の栄養補給プロトコル
サイドバックとして90分間高い強度で走り続けるために、菅原選手の試合前後の栄養管理は科学的根拠に基づいた精緻な設計がなされている。
試合前日夜は鰻と海藻で準備する理由
試合前日の夜、菅原選手は鰻と海藻を中心に食べる。鰻に豊富に含まれるビタミンB1（チアミン）はグルコース代謝を促進し、エネルギー生産を効率化する。また、筋収縮に必要なビタミンB群も豊富だ。海藻に含まれるミネラル（マグネシウム・カリウム）は筋肉のけいれん予防と神経伝達に不可欠であり、翌日の高強度運動に向けて体内環境を整える効果がある。
試合当日は炭水化物で爆発的エネルギーを確保
試合当日は麺類やご飯など炭水化物を多めに摂取する。筋グリコーゲン（筋肉内の炭水化物貯蔵量）を最大化することで、90分間のハイインテンシティな動きを支えるためだ。「食べてから身体に吸収されるスピードも食物によって異なるので、それを意識しています」と菅原選手は語る。スポーツ栄養ガイドラインでは試合3〜4時間前に体重1kgあたり1〜4gの炭水化物摂取が推奨されており、菅原選手のアプローチはこの科学的知見に基づいている。
トレーニング後すぐ（30秒以内）のタンパク質摂取
「トレーニング後すぐ、1秒でも早く摂ることをお勧めします」と菅原選手は言う。運動後30分以内（特に直後）はタンパク質の吸収効率が高まる「ゴールデンタイム」だ。筋タンパク質合成（MPS）は運動直後に最も活性化し、この時間帯に20〜40gのタンパク質を摂取することで筋肉の修復と成長が促進される。菅原選手が鈴廣かまぼこ大使として魚肉タンパクを推奨するのも、この迅速な補給の観点から理にかなっている。
魚を1日1食必ず摂る習慣の科学的根拠
「妻が1日のうち1食には必ず魚料理を作ってくれます」と語る菅原選手。この習慣は単なる嗜好ではなく、深い科学的根拠に基づいている。
魚のオメガ3脂肪酸が筋肉系の怪我を防ぐメカニズム
魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は強力な抗炎症作用を持つ。高強度トレーニングによって生じる筋肉の微細な損傷（DOMS：遅発性筋肉痛）を軽減し、回復を加速させる。また、関節の潤滑液（滑液）の質を向上させ、靭帯・腱の健康維持に寄与する。菅原選手が6年間で筋肉系の怪我ゼロを達成しているのは、この継続的な魚食が貢献している可能性が高い。
魚のタンパク質が持つ優れた消化吸収率
魚肉タンパクは消化吸収率が高く、筋肉修復に必要な必須アミノ酸（特にロイシン）を豊富に含む。ロイシンはmTORC1経路を活性化し、筋タンパク質合成を強力に促進する。「プロテインは粉っぽさや不味さなど、味の不安定さを感じることが多いんですが、魚に関しては味の良さが先行しています」と菅原選手が語るように、食べ続けられる美味しさも重要な要素だ。
菅原由勢の栄養戦略をAIで実践する方法
菅原選手の食事アプローチは、日常生活でも応用できる普遍的な原則に基づいている。AIを活用することで、自分のコンディションに合わせた個別化された食事計画を立てることが可能だ。
AIを使った自分専用の「70点食事プラン」の作り方
筆者が分析した結果、ChatGPTやClaudeなどの生成AIに対して「サッカー選手向けの週間食事プランを提案してください。条件：一日のうち1食は魚料理、試合前日夜は炭水化物と鰻、試合当日は炭水化物中心、70点を目指して継続可能な現実的なプランにする」と入力することで、菅原選手のアプローチに近い食事計画を得ることができる。完璧を求めず、継続できるプランがパフォーマンス向上の鍵だ。
（参考）アスリートの食事・栄養メソッド – Human Soar
（参考）スポーツウェルビーイングメソッド – Human Soar
まとめ
- 菅原由勢は18歳でプロになった際に、長友専属シェフ加藤超也氏に自らSNSで連絡し食事アプローチを開始した
- 「食70点でいい」という哲学のもと長期継続を優先し、6年間で筋肉系の怪我ゼロを達成している
- 試合前日夜は鰻と海藻でミネラル補給、当日は炭水化物を多めに摂取するプロトコルを実践している
- トレーニング直後のタンパク質補給（1秒でも早く）と、1日1食の魚摂取が習慣の柱となっている
- アレルギー検査で自分の体質を把握し、ビュッフェや外食環境でも最適な食選択ができる知識を身につけた
FAQ
菅原由勢が試合前日に鰻を食べる理由は？
鰻に豊富なビタミンB1・B群はグルコース代謝を促進し、翌日の高強度運動に向けてエネルギー生産を効率化するためです。また一緒に食べる海藻のマグネシウム・カリウムが試合当日の筋収縮と神経伝達をサポートします。
「食70点」という考え方はプロアスリート向けだけですか？
いいえ、むしろ一般の方にこそ重要な考え方です。「100点の食事」を目指すと続かなくなりますが、70点を目標に長期継続することで、着実に体の変化を実感できます。菅原選手の6年間の実績がその証明です。
魚を毎日食べることがパフォーマンス向上に直結するのはなぜですか？
魚のオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が筋肉の炎症を軽減し回復を加速させるためです。また魚のタンパク質は消化吸収率が高く、筋タンパク質合成に必要なロイシンが豊富で、毎日摂取することで筋肉の修復と維持が継続的に促進されます。
菅原選手が行ったアレルギー検査はどこで受けられますか？
「フードアレルギー検査」「遅延型食物アレルギー検査」として医療機関や一部の民間検査機関で受けられます。通常の即時型アレルギー検査では分からない食物感受性を調べることができ、自分の体質に合った食材選びに役立ちます。
オランダや海外赴任中でも日本食に近い食事を続ける方法は？
菅原選手のように自炊スキルを身につけることが最も効果的です。現地のスーパーで手に入る食材で、魚缶詰・豆腐・卵を使ったタンパク質補給ができます。また、現地の日系食材店やアジア系スーパーを事前にリサーチしておくことも重要です。
ご質問・ご相談はお気軽にどうぞ
お問い合わせはこちら →
コメント