高木菜那の食事術｜スピードスケート選手の持久力を支える栄養戦略

2018年平昌五輪でマススタート金メダル、2022年北京五輪でもチームパシュート金メダルを獲得した高木菜那。姉・美帆と並んでスピードスケート界を代表するトップアスリートである。スピードスケートは1500m〜5000mの長距離において特に持久力（有酸素能力）が求められる競技だ。本記事では高木菜那選手の公式発言・取材記録をもとに、スピードスケート選手の栄養戦略を解説する。

スピードスケート選手に必要な栄養素の基本

スピードスケートは短距離〜長距離まで多様な種目があるが、マススタートやチームパシュートを専門とする高木菜那の場合、特に有酸素性エネルギーの長時間持続と瞬間的なスプリント能力の両立が求められる。これを支える栄養の核心は炭水化物・タンパク質・脂質の適切なバランスにある。

炭水化物：グリコーゲン貯蔵の最大化

長距離スケーターにとって炭水化物は主要なエネルギー源だ。トレーニング期には体重1kgあたり6〜10gの炭水化物摂取が推奨されており、米・パスタ・パン・果物から安定して補給することで、筋グリコーゲン貯蔵量を最大化する。

タンパク質：筋肉修復と筋力維持

ハードトレーニングで損傷した筋線維を修復・強化するために、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が必要とされる。鶏肉・魚・大豆・卵などから摂取し、特にトレーニング後30〜60分以内の「ゴールデンタイム」に20〜30gのタンパク質を補給することで、筋タンパク合成が最大化される。

試合前の食事戦略：カーボローディング

スピードスケートのW杯や五輪では複数日にわたる試合が続くため、試合3〜4日前からのカーボローディング（炭水化物貯蔵の最大化）が有効だ。この期間は炭水化物を通常の1.5〜2倍に増やし、脂質・タンパク質は適度に抑えて消化負担を減らす。

出典：公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツと栄養」

高木菜那が体現するチームスポーツの食事管理

チームパシュートはチーム3名が協力して滑走するため、全員が同じコンディションでピークを迎える必要がある。「姉（美帆）と一緒に練習しているから、食事や体のケアも同じタイミングで管理しやすい」という環境がある。チームゴールドでは専属の栄養士・理学療法士がついており、個々の体格・競技特性に合わせた食事指導が行われている。

水分補給と電解質：氷上でも脱水は起きる

氷上競技は温暖な環境と異なり発汗が目立たないが、スピードスケートのような高強度運動では1時間に600〜1200mlの発汗がある。適切な水分・電解質補給を怠ると後半の失速につながる。練習前・中・後の計画的な水分補給が不可欠だ。

回復食：翌日の練習質を決める夜の食事

練習後の夕食は翌日のコンディションを決める重要な食事だ。炭水化物でグリコーゲンを補充し、タンパク質で筋修復を促し、ビタミンC・Eを含む野菜で酸化ストレスを軽減する。チームゴールドが拠点を置く長野では地産の農産物が豊富で、旬の食材を活用した食事管理が可能だ。

まとめ

高木菜那が示すスピードスケート選手の栄養戦略の核心は、炭水化物によるエネルギー確保・タンパク質による筋修復・水分・電解質管理・回復食の最適化という4つの柱にある。チームゴールドという環境が栄養管理を組織的に支え、個人と集団の双方を高いコンディションに保っている。

よくある質問（FAQ）

スピードスケート選手の食事で最も大切なことは？

最も重要なのはエネルギーバランスの維持です。長時間の高強度練習に対して十分な炭水化物でエネルギーを補給し、タンパク質で筋肉の修復・強化を支えることが基本です。練習量に見合った摂取量を確保しないと、慢性的な疲労や筋力低下につながります。

試合前日の食事はどうすればよいですか？

試合前日は消化の良い炭水化物中心の食事（うどん、白米、バナナなど）を心がけ、脂質・食物繊維の多い食品は控えます。夕食は就寝3時間前までに済ませ、胃腸への負担を最小化することが重要です。