読売ジャイアンツのエース右腕・戸郷翔征は、2026年7月に左太もも裏の肉離れで戦線を離脱した。だが本人は焦る様子を見せず、キャッチボールを再開した際にこう語っている。「肩、肘はケガしてないので。そこの出力だけは落とさないように」。この一言には、プロ投手が長いシーズンを戦い抜くための故障予防の哲学が凝縮されている。下半身の不調があっても上半身の出力を守る、逆に上半身に負担がかかる場面では下半身でかばう。戸郷の言葉は、怪我をゼロにすることではなく「今ある怪我を他の部位の負担に広げない」という現実的なリスク管理の発想を教えてくれる。
左太もも離脱中も守った「肩肘の出力」という考え方
戸郷は離脱期間中もジャイアンツ球場で軽めのキャッチボールを行い、感覚の維持に努めた。その際「指の感覚を1番落としたくない」と説明し、上半身だけで投げる難しさについて「上半身だけで、（足を）使っちゃいけないと思うと、余計に難しい。左足が使えないので、前に乗れない」と明かしている。
この発言から読み取れるのは、投球という全身運動において下半身と上半身は連動しており、片方を庇えばもう片方に無理な負荷がかかるという構造的なリスクへの理解だ。戸郷はそれを踏まえた上で、あえて「肩肘の出力を落とさない」という最低限のラインを自分で設定し、そこだけは死守する形でリハビリを進めていた。
（参考）巨人 左太もも裏の肉離れで離脱中の戸郷が軽めのキャッチボールを再開 – デイリースポーツ online
投手の怪我予防はなぜ「肩肘」だけでは語れないのか
先発投手の故障は肩や肘の局所的な問題として語られがちだが、実際には下半身の踏み込みや体幹の捻りが不十分だと、その負荷はすべて腕に集中する。戸郷のフォームは「体の捻りとパワーを生かしながらマウンドの硬さを利用したフォーム」と評され、下半身から生まれた力を無駄なく腕に伝える効率の良さが特徴とされている。
逆に言えば、下半身に制限がかかった状態で無理に投げれば、普段は分散されている負荷が肩肘に集中しやすくなる。戸郷が離脱中も「出力を落とさない」ことにこだわったのは、感覚を失うことそのものより、フォームが崩れて特定の関節に負担が偏ることを警戒していたからだと考えられる。
オフシーズンの体づくりに見る予防トレーニングの実際
戸郷はシーズンオフ、母校でトレーナーの鈴木雅氏と二人三脚で自主トレに取り組んでいる。キャンプに向けて強度を上げる時期には、朝に胸郭のアライメントを整える動きや骨盤まわりの筋肉を鍛えるメニューを行い、筋持久力はあるが瞬発系の力がやや出にくいという自身の特性に合わせて、高重量トレーニングを丁寧に積み上げているという。
可動域を先に整えてから筋力を鍛える順序
胸郭や骨盤まわりの可動域を朝一番に整えるのは、体の連動性を高めてから負荷をかけるという合理的な順序だ。可動域が狭いまま高重量トレーニングを行うと、動きを補うために特定の関節が余計な代償動作を強いられ、それが慢性的な故障の火種になりやすい。戸郷のメニュー構成は、パフォーマンス向上とケガ予防を同時に狙う設計になっている。
自分の特性に合わせて負荷をカスタマイズする発想
「筋持久力があって瞬発系の力がやや出にくい」という自己分析に基づき、高重量トレーニングを選択している点も見逃せない。万人向けの画一的なメニューではなく、自分の弱点を把握した上で、そこを補う種目を選んでいる。これは怪我予防においても、自分の体の癖を知ることが最初の一歩であることを示している。
（参考）巨人・戸郷翔征選手の自主トレに1日密着 – Tarzan Web
スポーツ医学から見る「代償動作」による故障のメカニズム
スポーツ医学の分野では、体の一部の可動域や筋力が不足すると、その動きを別の部位が肩代わりする「代償動作」が起こり、代償を続けた部位に疲労が蓄積して障害につながることが知られている。投手であれば、下半身の踏み込みが不十分な状態が続くと、肩や肘の可動域と筋力だけで球速やコントロールを維持しようとし、結果として肩肘への負担が増大する。
戸郷のように、怪我をした部位以外の出力を意識的に守りながらリハビリを進めるアプローチは、代償動作によって別の部位を壊すリスクを最小化する実践例といえる。単に「休む」のではなく「守るべきラインを決めて維持する」という発想は、スポーツ医学的にも理にかなっている。
一般人にも応用できる「守るライン」を決める体づくり
プロ投手の故障予防と聞くと縁遠く感じるかもしれないが、その本質は誰にでも応用できる。デスクワークで腰に負担がかかっている人が無理に運動を休むのではなく、腰に負担をかけない範囲で上半身の可動域や筋力を維持する、といった発想は戸郷の実践と同じ構造を持つ。
| 戸郷翔征の実践 | 一般人への応用 |
|---|---|
| 肩肘の出力だけは落とさない | 不調部位以外の可動域・筋力を維持する |
| 朝に可動域を整えてから負荷をかける | 運動前に該当部位のストレッチを習慣化する |
| 自分の特性に合わせた種目選択 | 自分の弱点を把握してから種目を選ぶ |
表：戸郷翔征の故障予防の実践と一般人への応用例
不調部位以外を「守る」という意識を持つ
怪我や不調があると、つい全身の運動量を減らしてしまいがちだが、それが別の部位の弱化を招くこともある。戸郷が「そこの出力だけは落とさないように」と語ったように、守るべきラインを明確にすることで、回復期間中も体全体のバランスを保ちやすくなる。
可動域を整える時間を先に確保する
トレーニング前のウォームアップを可動域確保の時間と位置づけることで、代償動作のリスクを減らせる。忙しい日でも、可動域を整える数分だけは削らないというルール化が有効だ。
弱点を把握してから種目を選ぶ
自分の体の特性（柔軟性、瞬発力、持久力のバランス）を把握した上でトレーニング内容を選ぶことで、無理な負荷による故障を避けやすくなる。
ChatGPTで自分専用の故障予防チェックリストを作る3ステップ
戸郷のように「自分の特性を把握してから対策を組む」ことは、専門知識がなくても生成AIを使えば実践できる。ここではChatGPTを使い、自分の体の癖に合わせた故障予防チェックリストを作る手順を紹介する。
ステップ1：自分の運動習慣と不調部位を書き出してプロンプトに入力する
「週3回ランニングをしている。右膝に軽い違和感がある。デスクワークで股関節が硬い」など、現状を具体的にChatGPTに伝える。情報が具体的であるほど精度の高い提案が返ってくる。
ステップ2：「代償動作のリスク」を尋ねるプロンプトを追加する
「この状態を放置した場合、どの部位に代償動作のリスクがあるか教えて」と続けて質問する。不調部位をかばうことで負担が移りやすい部位をChatGPTに整理してもらう。
ステップ3：守るべきラインと1週間のチェックリストを作成させる
「不調部位以外の可動域・筋力を守るための1週間のセルフチェックリストを作って」と依頼し、毎日数分でできる確認項目に落とし込む。戸郷が「出力だけは落とさない」と決めたように、自分にとっての最低ラインを明文化することが継続の鍵になる。
まとめ：怪我をゼロにするのではなく「広げない」発想
- 戸郷翔征は左太もも離脱中も「肩肘の出力を落とさない」というラインを自分で設定していた
- 怪我や不調がある部位以外を庇いすぎると代償動作で別の部位を痛める
- オフシーズンの体づくりは可動域を整えてから筋力を鍛える順序が重要
- 自分の特性を把握した上でトレーニング内容を選ぶことが故障予防の第一歩
- これは一般人にも「守るべきラインを決める」という形でそのまま応用できる
戸郷翔征の強さは、圧倒的な球威だけでなく、怪我をした時にどこを守り、どこを維持するかを冷静に判断できる自己管理能力にある。それは「痛みがあるかないか」ではなく「今、何を守るべきか」を考える習慣であり、誰の体づくりにも応用できる普遍的な原則だ。
よくある質問
投手の怪我予防で最も重要なのは肩と肘のケアだけですか？
いいえ。戸郷翔征の事例が示すように、下半身の状態が上半身の負担に直結するため、体全体の連動を意識したケアが重要になる。局所的なケアだけでは代償動作による別の部位の故障を防げない。
怪我をした部位以外はどこまで動かしてよいですか？
個人差が大きいため自己判断は禁物だが、戸郷のように専門家（トレーナー）の管理下で、不調部位に負担をかけない範囲で他部位の出力を維持する方法が一般的である。
オフシーズンのトレーニングはいつから始めるべきですか？
戸郷はシーズン終了後、比較的早い段階から可動域を整えるメニューに着手し、キャンプに向けて段階的に強度を上げている。急に高強度から始めるのではなく、可動域の確保から始める順序が推奨される。
一般人が「守るべきライン」を決めるにはどうすればよいですか？
まずは自分の不調部位と、それをかばうことで負担が集中しやすい部位を把握することが出発点になる。ChatGPTなどの生成AIを使って自分の状況を整理するのも有効な方法だ。
ご質問・ご相談はお気軽にどうぞ
お問い合わせはこちら →
コメント