世界卓球選手権の男子ダブルス決勝、日本にとって64年ぶりとなる金メダルがかかった一戦。篠塚大登はコートに入る前、いつもと変わらない量のフットワーク練習とサービス練習をこなしていた。特別な儀式ではない。彼にとってのルーティンとは「練習を積み重ねること」そのものであり、その積み重ねが本番での安定した精度を生んでいる。
篠塚大登が貫く「練習量へのこだわり」
篠塚は卓球レポートのインタビューで、海外リーグでのプレーよりも日本での活動を選ぶ理由について、海外では「練習量を確保できない」ことを挙げている。さらに自身の性格について「練習をしないと不安になる」と語っており、日々の反復練習が単なる技術向上の手段ではなく、精神的な安定の土台になっていることがうかがえる。
用具面でも、張本智和ら世代のトップ選手が使用するラケットに、攻撃用ラバー「ディグニクス05」を両面に貼るセッティングを選んでいる。威力とボール感覚の両立を狙ったこの組み合わせは、反復練習によって初めて再現性のある武器になる。
なぜ攻撃型の左シェークハンドに反復練習が不可欠なのか
篠塚のプレースタイルは左シェークハンドの攻撃型で、フォアハンドの威力とサービスの精度を軸に得点を組み立てる。卓球は1点あたりのラリーが数秒で終わる競技であり、瞬間的な判断と体が覚えた動作の精度が勝敗を分ける。
0.3秒の判断を支えるのは「考えない体」
卓球のトップレベルの選手は、相手の打球からわずか0.3〜0.4秒ほどで返球の判断と動作を完了させると言われる。この短い時間で最適な打球を選べるのは、頭で考えるより先に体が反応する「自動化」された技術があるからだ。自動化は反復練習の量に比例して精度が高まる性質を持ち、篠塚が海外遠征よりも日本での練習量確保を優先する理由もここにある。
サービスは「再現性」がすべての技術
サービスは自分のタイミングで打てる唯一のショットであり、回転量・コース・スピードを毎回同じ精度で出せるかが得点力に直結する。篠塚が男子ダブルスで世界の頂点に立てた背景には、サービスとその後の3球目攻撃を反復練習で磨き上げ、再現性を高めてきた積み重ねがある。
スポーツ科学が示す「反復」と「集中力」の関係
運動学習の分野では、同じ動作を繰り返すことで大脳基底核を中心とした神経回路に動作パターンが定着し、意識的な制御を介さずに実行できる状態になることが知られている。この状態に達すると、選手は動作そのものではなく「どこに打つか」「どう組み立てるか」という戦術面に意識を集中できるようになる。
また、決まった練習ルーティンを試合前にも繰り返すことは、心理学でいう「プレパフォーマンス・ルーティン」として、緊張状態でも普段通りの動作を引き出す効果があるとされる。篠塚が特別なメンタルトレーニングよりも練習量そのものを重視するのは、反復が技術と精神の両方を安定させることを経験的に理解しているためだと考えられる。
他競技のトップ選手と比較する「ルーティンの型」
ルーティンへのこだわりは卓球選手に限った話ではない。野球の坂本勇人は守備前の同じ動作を20年近く継続し、テニスのコーコー・ガウフは試合前の精神準備を一定の型に落とし込んでいる。共通するのは、ルーティンを「特別なメンタル技術」としてではなく「日常の延長」として扱っている点だ。
篠塚のケースが示すのは、量をこなすこと自体が目的ではなく「量によってしか得られない再現性」を追求している点だ。この考え方は、卓球という高速競技だけでなく、精度が問われるあらゆる技術系の仕事にも応用できる視点である。
誰でも実践できる「練習ルーティン」設計の3ステップ
篠塚の姿勢から学べるのは、才能ではなく「量を積む仕組み」を先に作るという発想だ。ビジネスや学習の場面でも、同じ考え方で自分の練習ルーティンを設計できる。
①同じ時間・同じ場所で始める
篠塚が日本での練習環境を優先するように、練習や作業の「場所」と「時間」を固定することで、始めるまでの心理的なハードルが下がる。毎回条件が変わるとその都度集中を作り直す必要があり、反復の効果が薄れてしまう。
②量をこなしてから精度を上げる
いきなり完璧を求めず、まず決めた回数・時間をこなすことを優先する。篠塚が量へのこだわりを語るように、量をこなす中で自然と精度が上がっていくプロセスを信頼することが重要だ。
③本番前は「いつもの動作」を減らさない
大事な場面ほど特別なことをしたくなるが、篠塚のように普段通りの練習・準備を変えないことが、緊張下でも実力を発揮する近道になる。
Claudeで自分専用の練習ルーティンを設計する3ステップ
反復による再現性の重要性は理解できても、自分の生活にどう落とし込むかで迷う人は多い。ここではAIアシスタントのClaudeを使い、篠塚のような「量を積む仕組み」を自分用に設計する方法を紹介する。
ステップ1：現状の練習・作業時間を洗い出してもらう
Claudeに「平日の空き時間と、練習や学習に使えそうな時間帯を一緒に整理してほしい」と伝え、1週間のスケジュールを箇条書きで入力する。Claudeが時間帯ごとの空き状況を整理し、固定できそうな枠を提案してくれる。
ステップ2：固定ルーティンの叩き台を作ってもらう
「毎日同じ時間・同じ場所で15分だけ取り組める練習ルーティンを、卓球選手の反復練習のように設計してほしい」とプロンプトを入力する。Claudeが具体的な時間割と、達成基準（回数・時間）の叩き台を提示してくれる。
ステップ3：1週間ごとに振り返りを一緒に行う
1週間実践した後、「今週の実施記録を渡すので、続けやすかった点と改善点を教えてほしい」とClaudeに記録を共有する。継続できなかった要因を客観的に洗い出してもらうことで、ルーティンを無理なく調整できる。
篠塚大登のルーティンが教えてくれること
- ルーティンとは特別な儀式ではなく「同じ条件を再現する仕組み」である
- 反復練習の量が、判断を必要としない「自動化された技術」をつくる
- 本番前ほど普段通りの準備を守ることが、緊張下での実力発揮につながる
- ルーティンは才能ではなく「仕組み」として誰でも設計できる
篠塚大登の強さは、派手な特別練習ではなく、日々同じ量を積み重ねる仕組みを守り続けたことにある。この考え方は卓球に限らず、精度と再現性が求められるあらゆる場面で応用できる。
練習ルーティンはどのくらいの期間で効果が出ますか？
動作の自動化には個人差があるが、一般的には同じ動作を数週間から数か月継続することで、意識せずに実行できる感覚が生まれ始めるとされる。まずは3週間を目安に同じルーティンを続けることが目安になる。
忙しくてルーティンの時間が確保できない場合はどうすればいいですか？
時間の長さよりも「同じ時間帯・同じ条件」を優先することが重要だ。5分でも良いので固定の時間を確保し、量を少しずつ積み上げる方が、不定期に長時間行うより再現性が高まりやすい。
試合や本番前に緊張してしまう場合、篠塚選手の考え方は参考になりますか？
参考になる。篠塚が特別な精神統一よりも普段通りの練習を重視するように、本番前だけ特別なことをするのではなく、いつもの準備を淡々と行うことが緊張の軽減につながる。
篠塚大登は2025年5月の世界卓球選手権男子ダブルスで金メダルを獲得し、日本にとって64年ぶりとなる同種目制覇を成し遂げた。この結果は、日々の反復練習によって培われたサービスと3球目攻撃の精度が、世界最高峰の舞台で実を結んだことを示す公式記録でもある。
本記事は篠塚大登選手の公開インタビューをもとに、筆者がスポーツ科学の観点から分析・構成したものです。
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