週末のロング走を20kmに伸ばした翌週から、右膝の外側がズキッとする。走り始めの3kmは平気なのに、そこから先で決まって痛みが出る。走るのをやめるほどではないけれど、エントリー済みのハーフマラソンまで2か月を切っている——。ランニングを続けている人なら、一度は通る場面ではないでしょうか。
ランニングで膝が痛いとき、多くの人が最初に考えるのは「走るのをやめるべきか」です。ただ、痛みの正体が分からないまま休むのも、無理に走り続けるのも、どちらも不安が残ります。
この記事では、痛む場所から原因の見当をつける方法、練習量とフォームの見直し方、そして負担を減らすために使えるアイテムまでを順に整理します。
ランニングで膝が痛いときに、まず押さえたい結論
結論から言うと、ランニングによる膝の痛みの多くは、膝そのものが壊れたというより「使いすぎ」と「支える筋力の不足」が重なって起きると考えられています。だからこそ、痛みの場所を手がかりに原因の見当をつけ、練習量・筋力・足元の3方向から手を打つのが基本になります。
具体的には、次の3つを順番に確認してみてください。
- 膝のどこが痛むのかを特定する（外側・お皿の下・内側で、考えられる原因が変わります）
- ここ1か月で走行距離やペースを急に増やしていないかを振り返る
- お尻・股関節まわりの筋力と、シューズ・インソールの状態を見直す
逆に言えば、痛み止めを飲んで走り続けたり、膝だけをマッサージしたりしても、原因が練習量や股関節にある場合は同じことを繰り返しやすくなります。
ランニングの膝の痛みは「どこが痛むか」で見当がつく
膝の痛みとひとくちに言っても、痛む場所によって関係している組織が違います。自己診断で確定させることはできませんが、当たりをつけておくと、対処の優先順位と医療機関で伝える内容がはっきりします。
膝の外側が痛む：腸脛靭帯炎（ランナー膝）
市民ランナーで最も多いとされるのが、膝の外側の痛みです。太ももの外側を通って膝の外側につく腸脛靭帯という組織が、膝の曲げ伸ばしのたびに骨とこすれて炎症を起こすものと考えられており、一般に「ランナー膝」と呼ばれます。
特徴的なのは、走り始めは平気で、一定の距離を過ぎると痛み出すこと。下り坂や、路面が傾いた道の外側を走ったときに強く出やすいとも言われます。走行距離を短期間で増やしたあとに現れることが多いパターンです。
膝のお皿の下が痛む：膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
お皿（膝蓋骨）のすぐ下を押すと痛い場合は、太ももの前の筋肉とお皿をつなぐ腱に負担が集まっているケースが考えられます。ジャンプ動作の多い競技に多いことから「ジャンパー膝」と呼ばれますが、ランナーでも坂道の下りや、着地の衝撃を膝で受け止める走り方で起こることがあります。
太ももの前が硬い人ほど腱が引っ張られやすいとされ、走ったあとのストレッチをどれだけ習慣にできているかが分かれ目になりがちです。
膝の内側が痛む：鵞足炎
膝の内側、少し下のあたりが痛む場合は、3つの筋肉の腱が集まる「鵞足（がそく）」という部分の炎症が考えられます。がに股や内股といった脚の使い方のクセ、太ももの内側の柔軟性の低下が関係するとされます。
階段の上り下りや、椅子から立ち上がる動作でも痛みを感じることがあり、日常生活に出てくると気づきやすい部位です。
走るのをやめて受診したほうがよいサイン
次のような状態は、セルフケアで様子を見る段階を超えている可能性があります。走ることより、まず整形外科などの医療機関で診てもらうことを優先してください。
- 膝が腫れている、熱を持っている、水がたまった感じがある
- 歩くだけで痛む、体重をかけられない
- 膝が完全に伸びない・曲がらない、引っかかる感じがある
- 2週間以上休んでも痛みが変わらない
| 痛む場所 | 考えられる主な原因 | まず試したいこと |
|---|---|---|
| 膝の外側 | 腸脛靭帯炎（ランナー膝） | 走行距離を落とす／お尻の筋力強化／下り坂を避ける |
| お皿の下・前 | 膝蓋腱炎（ジャンパー膝） | 太もも前のストレッチ／着地の衝撃を減らす |
| 膝の内側 | 鵞足炎 | 内ももの柔軟性を上げる／脚の使い方の見直し |
| 膝全体・腫れあり | 関節内の問題の可能性 | 自己判断せず医療機関を受診する |
ランニングで膝が痛くなる3つの背景
痛む場所が分かったら、次はなぜそこに負担が集まったのかを考えます。市民ランナーの膝の痛みは、大きく3つの背景に整理できます。
①走行距離を短い期間で増やしすぎている
大会にエントリーすると、練習量を一気に引き上げたくなります。ところが腱や靭帯は、筋肉ほど速くは適応しないと言われています。心肺は先に楽になるので、体感としては「まだいける」と思えてしまうのが厄介なところです。
月間100kmだった人が翌月に160kmへ増やす、といった変化は、膝にとってはかなり急な負荷になります。痛みが出るのが増量した週ではなく、その翌週や翌々週というのもよくあるパターンです。
②お尻・股関節まわりの筋力が足りていない
着地のたびに、体重の2〜3倍とも言われる力が脚にかかります。この衝撃を骨盤まわりで支えきれないと、膝が内側に入るような動きが出て、外側の組織が引っ張られやすくなると考えられています。
デスクワーク中心の生活では、お尻の横にある中殿筋が使われる場面がほとんどありません。走る量だけを増やして、支える側を鍛えていない状態が続くと、膝にしわ寄せが行きます。
③シューズと足の状態が合っていない
ソールがつぶれたシューズを履き続けると、着地の衝撃をシューズが吸収しきれなくなります。一般に、ランニングシューズの寿命は500〜800km程度が目安とされ、見た目がきれいでもクッションは先にへたります。
また、足のアーチが落ちてくると、着地のときに脚全体がねじれるような動きが出やすくなります。膝そのものより、足元の条件が痛みの背景になっていることは少なくありません。
膝の痛みを防ぐために今日からできること
ここからは、痛みが出る前・出はじめの段階でできる対策を3つに絞って紹介します。どれも道具がなくても始められるものです。
走行距離は「週10%まで」を目安に増やす
練習量を増やすときの目安として、前の週から10%程度までにとどめる考え方が広く知られています。週30kmなら翌週は33kmまで、という具合です。もどかしく感じますが、故障で1か月走れなくなるより結果的に速く目標に近づけます。
あわせて、3〜4週間に一度は距離を落とす週を入れると、体が回復に使える時間を確保できます。
走る前後のルーティンを固定する
走る前は、股関節を大きく動かす動的ストレッチで体温と可動域を上げておきます。走ったあとは、太ももの前と外側、お尻まわりを中心に、静的ストレッチで伸ばしておくと翌日の張りが変わってきます。
大切なのは内容よりも、毎回同じ順番でやることです。決めておけば、疲れている日でも「とりあえずこれだけ」と手が動きます。
走らない日に股関節まわりを鍛える
膝の痛みの予防で優先度が高いのが、お尻の横の筋肉を使えるようにしておくことです。サイドランジや、横向きに寝て脚を持ち上げる動きなど、自重でもできる種目から始められます。
週2回・10分程度でも、走るときの骨盤の安定は変わってきます。走る日を減らしてでも、この時間を確保する価値はあります。
【PR】ランニングの膝の負担を減らすためのサポートアイテム
ここからは、記事で挙げてきた「膝まわりを支える」「股関節を鍛える」「足元を整える」という3つの軸に沿って、実際に手に入るアイテムを紹介します。筆者が普段から愛用しているものというより、この記事のテーマに合わせて選んだ関連商品です。良い評価だけでなく、購入者が挙げている不満点もあわせて載せました。
膝サポーター：走行中に膝の上下を薄く押さえる
ザムストの「FILMISTA KNEE」は、ヒザの上下を圧迫しながら、ランナー向けに薄さと軽さを追求したサポーターです。伸縮性の違う2種類のウレタンフィルムを圧着したF.S.テクノロジーを採用し、2つのストラップでヒザの上下にかかる負担を軽減する設計になっています。
シューズを履いたまま2ステップで着脱でき、圧迫力を自分で調整できるのが、テーピングとの大きな違いです。サイズはヒザ下の太さで選ぶため、購入前に一度メジャーで測っておくことをおすすめします。
購入者の声
ザムスト公式ショップのレビュー（30件・平均4.57）には「何これ薄っ！と不安だったが、装着していることを忘れてしまいそうになるくらい存在感を消している」「靴を履いていても取り付けるのが簡単で安定性もいい。暑くもない」といった声が並びます。日焼け跡が気にならない幅なので夏場も使いやすい、という感想もありました。
一方で「固定感は今ひとつ。強く固定しようと締め付けると走りづらくなる」（★3）、「マジックテープが弱いと感じます」（★3）といった評価もあります。サイズについては「膝周りを測って購入したつもりだったがキツキツだった」「長時間つけていると少し緩んでくる」という声が複数あり、選び方が難しい商品であることは踏まえておいたほうがよさそうです。
ザムスト（ZAMST）膝用サポーター FILMISTA KNEE 左右兼用（スーパースポーツゼビオオンラインストア）を見る
着圧タイツ：テーピングの考え方を応用して股関節と膝を支える
ワコールの「CW-X エキスパートクールモデルロング」は、テーピングの原理をスポーツタイツに応用し、股関節と膝をサポートする設計のインナーです。着地の際の膝への衝撃をやわらげ、体の軸をブレにくくすることを狙った構造になっています。
クールモデルはメッシュを使って熱やムレを逃がす仕様で、暑い時期に長い距離を走る人向けです。ロング丈なので日焼け対策にもなります。
購入者の声
着用者からは「薄手で涼しいけれど、キチッと膝を保護してくれて、適度な締め付け感で動きやすい」といった評価があり、ふくらはぎの故障を経験した人やテニスプレーヤーからも膝のサポート力を評価する声が出ています。
ただし膝下の圧迫が強く、試着せずに買うとサイズ選びで苦労したという声もあります。メーカー自身も「メッシュ部分から肌が透けて見えやすいので、1枚ばきの場合はスポーツ用アンダーウェアとの併用をおすすめします」と明記しています。価格も13,200円と、気軽に試せる金額ではありません。
CW-X エキスパートクールモデルロング（着圧インナー／株式会社ルネサンス 公式オンラインショップ）を見る
インソール：足のアーチを支えて着地の条件を整える
シダスの「ラン3D センス」は、ランニング用に設計された立体形状のインソールです。足裏の感覚を残しながら、3Dフレキシブルサポートでアーチを支える構造で、接地のたびに足がねじれるような動きが出やすい人の足元を整える選択肢になります。
サイズはSSからXLまでの5展開で、22.0cmから29.5cmまで対応しています。シューズを買い替えるより手軽に、足元の条件を変えられるのが利点です。
購入者の声
楽天の正規代理店商品のレビュー（8件・平均4.88）には「反発感もあり、長距離でも使用したが次の日の疲労感はあんまり感じなかった」「ヒールが不安定で困っていたが、本品の装着でかなり改善した」という声があります。「比較的薄いので、ランニングシューズに入れても違和感がない」という感想もありました。
一方でレビューは8件と少なく、評価が固まっているとは言えません。複数の投稿が「履いている靴との相性もある」「好みの問題ではありますが」と前置きしており、合う・合わないが分かれる商品です。中敷きとしては6,600円と安くはないので、可能なら店頭で足に合わせてから選ぶのが無難です。
シダス（sidas）インソール ラン3D センス 3177081（スーパースポーツゼビオオンラインストア）を見る
ミニバンド：走らない日にお尻まわりを鍛える
SKLZの「ミニバンド」は、ライト・ミディアム・ヘビーの3本がセットになったトレーニングバンドです。横方向の動きのエクササイズや臀部の活性化に向いており、この記事で挙げた「お尻の横の筋肉を使えるようにしておく」という課題に直接使えます。
バンド円周は約48cm、幅は約5cm。場所を取らず、走らない日の10分に組み込みやすいのが実際的な利点です。
購入者の声
購入者からは「チューブの中では丈夫なほうです。黒チューブは特に強度があり、男性向きだと思います」「こちらの商品を4回目購入しています。強度がとても良いです」といった、耐久性と負荷設定を評価する声が出ています。
ただし国内のレビューは6件と少なく、総合評価が算出されるだけの件数に達していません。★1の評価も1件あります。またゴム製品である以上は消耗品で、繰り返し購入しているレビューがあること自体が、使い続ければ交換が必要になることを示しています。負荷は3段階で固定なので、慣れてくると物足りなくなる可能性もあります。
SKLZ ミニバンド（株式会社ルネサンス 公式オンラインショップ）を見る
グルコサミン：ひざの曲げ伸ばしに関する機能性表示食品
DHCの「グルコサミン 2000 30日分」は、機能性関与成分グルコサミン塩酸塩を1日摂取目安量あたり2,000mg配合した機能性表示食品です（届出番号 I313）。
届出表示は「本品にはグルコサミン塩酸塩が含まれます。グルコサミン塩酸塩にはひざ関節の曲げ伸ばし（動きのスムーズさ）をサポートし、ひざの違和感を軽減することが報告されています」というもので、医薬品ではありません。痛みを治療するものではなく、練習量やケアの見直しと並行して考える位置づけです。
購入者の声
公式サイトのレビューには「登山をしますが長時間歩くと下山の際に膝に刺さるような痛みがあり、とても辛かった。飲んでから痛むことが少なく軽くなりました」（54歳・秋田県）、「毎週ソフトテニスをしていますが、後の痛みも和らいで、今ではアイシングをすれば痛みも殆ど無く過ごせています」（54歳・広島県）といった、運動習慣のある人の声が寄せられています。
一方で「一度に6粒も飲むのは負担なので、朝と就寝前で分けています」という声や、「はっきりした変化は感じられなくても良い方向に向かっている様な」という、効果を実感しきれていない感想もあります。1日6粒という目安量は人によって続けにくさにつながります。原材料にアレルギー物質が含まれる場合があるため、食物アレルギーのある方は表示を確認してください。薬を服用中・通院中の方、妊娠中の方は医師に相談のうえお召し上がりください。
DHC グルコサミン 2000 30日分【機能性表示食品】を見る
まとめ
ランニングで膝が痛いとき、手がかりになるのは「どこが痛むか」です。外側なら腸脛靭帯炎、お皿の下なら膝蓋腱炎、内側なら鵞足炎が候補になり、それぞれ優先すべき対処が変わります。
そのうえで見直したいのは、走行距離の増やし方、お尻・股関節まわりの筋力、シューズやインソールといった足元の条件の3つです。サポーターやタイツは走る間の負担を減らしてくれますが、根っこにある練習量や筋力の課題を置き換えるものではありません。
腫れや熱感がある、歩くだけで痛む、2週間休んでも変わらない——こうしたサインがあるときは、道具を足す前に医療機関で診てもらってください。走り続けるための一番の近道は、痛みの正体をはっきりさせることです。
ご質問・ご相談はお気軽にどうぞ
お問い合わせはこちら →
コメント