運動でストレスを減らす方法｜効く強度・時間と続けるコツ

結論から書きます。ストレス対策としての運動は、「ややきつい」と感じる程度の有酸素運動を、1回20〜30分、週3回。これが多くのガイドラインで共通して示されている目安です。

ただし、この記事で一番伝えたいのはそこではありません。すでに疲れている人にとって、いきなりこの目安を満たそうとするのが一番の失敗パターンだ、という話です。

金曜の夜、帰宅して着替える気力もなくソファに沈む。「運動したほうがいいのは分かっている」と思いながら、土日は寝て終わる。月曜からまた同じ週が始まる。心当たりがあるなら、まず必要なのは正しい運動量ではなく、今日できる最小の一歩を決めることです。

この記事では、運動と気分の関係、強度と時間の目安、そして続かない人がつまずくポイントを順に整理します。後半では、その一歩を出しやすくする道具も紹介します。

運動でストレスが軽くなると言われる理由

「体を動かすと気分が晴れる」という実感は、多くの人が持っています。ではなぜそうなるのか。断定できる単一のメカニズムはありませんが、いくつかの説明が知られています。

体を動かすと気分が変わるしくみ

ひとつは、運動中に脳内で分泌される物質の働きです。エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質が、気分の調整に関わっていると考えられています。

もうひとつは、自律神経への影響です。適度な運動を続けると、緊張に傾きがちな交感神経と、休息側の副交感神経の切り替えがスムーズになるとされています。ストレス下では交感神経が優位になりっぱなしになりやすいため、その切り替えを取り戻す意味があるという説明です。

加えて、心理面の効果も指摘されています。走る、歩く、階段を上るといった動作に集中している間は、悩みごとから意識が離れます。「考え続けてしまう時間」を物理的に減らす、という単純な作用です。

「運動不足そのもの」がストレスを増やす面もある

逆方向の話もしておきます。忙しくてストレスが高い時期ほど、人は動かなくなります。通勤が減り、階段を避け、休日は横になる。すると睡眠の質が落ち、日中の集中力も下がります。

この状態は、それ自体が新しいストレス源になります。眠れない、集中できない、だから仕事が終わらない、さらに動く時間がなくなる。この輪をどこかで切るために、運動が使われるという見方もできます。

つまり運動は「気分を上げる特効薬」というより、崩れかけた生活のリズムを戻すための手段に近い。そう捉えたほうが、期待値を間違えずに済みます。

どれくらいやればいい？運動の強度・時間・頻度の目安

「運動しましょう」だけでは動けません。数字に落とします。

強度は「ややきつい」。会話はできるが歌えないくらい

目安として広く使われているのが、主観的な運動強度です。息は弾むが会話はできる、ただし歌うのは無理、という程度。これが「中強度」にあたります。

心拍数で管理するなら、最大心拍数（およそ220から年齢を引いた値）の50〜70%あたりが目安になります。45歳なら、おおよそ毎分88〜123拍の範囲です。

注意したいのは、強すぎる運動が必ずしも良いわけではないことです。高すぎる強度は体への負荷が大きく、疲労が残れば翌日の生活に影響します。すでに疲れている人ほど、この「ややきつい」を守る意味があります。

時間は1回20〜30分、頻度は週3回から

厚生労働省の身体活動指針では、成人に対して週23メッツ・時に相当する身体活動が推奨されています。歩行程度の活動なら、1日60分ほどが目安です。

ただ、これをいきなり満たそうとすると挫折します。まずは1回20〜30分を週3回。散歩でも、駅ひとつ分歩くのでも構いません。

まとまった時間が取れないなら10分×3回でもいい

近年は、細切れの運動でも合計時間が同じなら健康上の効果は大きく変わらない、という見方が主流になっています。朝の通勤で10分、昼休みに10分、帰宅後に10分。合計すれば30分です。

「30分の運動時間を確保する」より「今ある移動を少し長くする」ほうが、続く可能性は高くなります。

生活パターン別、今日からのはじめ方

状況によって現実的な選択肢は変わります。自分に近いものから試してみてください。

続かない人がつまずく3つのポイント

運動が続かないのは意志の問題ではありません。設計の問題です。よくある3つを挙げます。

①いきなり強度と量を上げすぎる

やる気があるうちに詰め込むと、数日で筋肉痛と疲労が来ます。そこで一度止まると、再開のハードルは最初より高くなります。

最初の2週間は「物足りない」くらいで終えるのが正解です。翌日にまたやりたいと思える状態で切り上げる。これが結果的に一番早く習慣になります。

②「運動の時間」を新しく確保しようとする

忙しい人のスケジュールに、新しい30分の枠はありません。だから既存の行動にくっつけます。通勤の一部を歩きに変える、歯を磨く前に足踏みをする、といった形です。

既にある習慣の直後に置くと、思い出す努力が要らなくなります。何時にやるかではなく、何の後にやるかで決めてください。

③効果を1〜2回で判断してしまう

1回運動しただけで気分が劇的に変わることは、あまりありません。変化を感じ始めるのは数週間続けたあたりからだ、と言われています。

ここで「効果がない」と結論を出すと、そこで終わります。最初の数週間は、気分の変化ではなく「やった回数」だけを記録するのがおすすめです。判断は後回しにしてください。

運動でなんとかしようとしないほうがよい場合もある

ここまで運動の話をしてきましたが、限界も書いておきます。

眠れない日が2週間以上続いている、食欲が落ちて体重が減っている、これまで楽しめたことが楽しめない、朝起き上がれない。こうした状態が続いているなら、運動でセルフケアを試みる段階ではありません。

その場合は、心療内科や精神科、あるいは職場の産業医や相談窓口に早めにつないでください。強い疲労感があるときに無理に運動すると、かえって状態を悪化させることもあります。

持病がある方、長く運動から離れていた方も、始める前に主治医に相談しておくと安心です。運動は、あくまで整った土台の上で効いてくるものだと考えてください。

【PR】ストレス対策の運動を「続く形」にするためのアイテム

ここからは、記事で挙げてきた「外に出る一歩を軽くする」「天気と時間に左右されない形をつくる」「座っている時間を動く時間に変える」という考え方に沿って、実際に手に入るものを紹介します。筆者が普段から愛用しているものというより、記事のテーマに合わせて選んだ関連商品です。良い評価だけでなく、購入者が挙げている不満点もあわせて載せました。

ウォーキングシューズ：外に出る一歩目のハードルを下げる

ニューバランスの「Walking Fresh Foam 880 v7」は、同社のウォーキングラインの上位モデルです。長く歩くことを前提にしたFresh Foam Xミッドソールと、かかとを安定させるCRカウンターを組み合わせています。

4E相当のスーパーワイド設計で、足幅が広い人でも締めつけを感じにくいのが特徴。天然皮革のアッパーはタウンユースにもなじむため、「わざわざ運動用に履き替える」という手間を減らせます。重さは26.5cm片足で約316gです。

ニューバランス ウォーキング フレッシュ フォーム 880 v7 MW880BB74E をスーパースポーツゼビオオンラインストアで見る

ツイストステッパー：天気と時間に左右されずに家で歩く

「外に出るのが億劫」「夜遅くて歩きにくい」という人向けの選択肢です。ルネサンスの「ツイストステッパー SP-100」は、その場で足踏みをしながら、ひねりの動きも加わる室内用の有酸素運動器具です。

静音設計なので、集合住宅でも使いやすいのが利点。テレビや動画を見ながらできるため、「運動の時間」を新しくつくらずに済みます。30日間返金保証と5年間の商品保証が付いており、続くかどうか分からない段階でも試しやすい条件になっています。

ツイストステッパー SP-100 をルネサンス公式オンラインショップで見る

バランスボールスツール：座っている時間を動く時間に変える

デスクワークが中心で、まとまった運動時間がどうしても取れない人向けです。ルネサンスの「バランスボール スツール」は、固定フレームにバランスボールを収めた椅子型の製品で、座っているだけで姿勢を保つ筋肉を使います。

耐荷重は300kg。固定フレーム付きなので転がっていく心配がなく、テレワークのデスクチェアとしても使えます。ハンドポンプが付属し、空気量で硬さを調整できる仕組みです。

バランスボール スツール（ハンドポンプ付）をルネサンス公式オンラインショップで見る

GABA配合チョコレート：届出のある食品を補助的に使う

運動とは別の角度からの選択肢です。江崎グリコの「メンタルバランスチョコレートGABA」は機能性表示食品で、「GABAには仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されている」という届出表示がなされています。

ここで書けるのは、あくまでこの届出の範囲までです。慢性的なストレスや、医療が必要な状態に働くものではありません。運動を習慣にするまでの間、仕事の合間に手を伸ばせるものを一つ置いておく、という程度の位置づけで考えてください。

グリコ メンタルバランスチョコレートGABA ミルク スタンドパウチ 51g×10袋 をYahoo!ショッピングで見る

最後にもう一度書いておきます。ここで挙げたものは、運動を始める・続けるための道具にすぎません。強い不調が続いているときは、道具を増やす前に専門家に相談してください。

まとめ

運動でストレスを軽くしたいなら、目安は「ややきつい」強度の有酸素運動を1回20〜30分、週3回。ただし、すでに疲れている人がこれをいきなり満たそうとすると、たいてい2週間で止まります。

やることは3つです。物足りないくらいで切り上げること、新しい時間枠をつくらず既存の行動にくっつけること、そして最初の数週間は効果を判断せずに回数だけ数えること。

道具は、その一歩を軽くするために使ってください。歩きやすい靴があれば外に出やすくなり、室内で足踏みできる環境があれば天気に左右されません。座り方を変えるだけでも、動かない時間は少し減ります。

そして、眠れない日が続く、食欲が落ちた、何も楽しめないといった状態が2週間以上あるなら、運動より先に相談してください。セルフケアで抱え込まないことも、立派な対処です。

執筆者

About The New株式会社 代表取締役 森永 昂

新卒で東証プライム上場の社会人教育・コンサルティング企業に入社し、人材育成・組織開発に従事。その後、別企業にてメディア・プラットフォーム事業の責任者を務める。
現在は独立し、About The New株式会社を設立。教育コンテンツの研究・開発を行い、スポーツの知見を活かした人材育成プログラムを提供している。