帰りの電車で、今日言われた一言が頭から離れない。家に着いても、スマホを眺めているうちに寝る時間になる。「体を動かせば楽になる」と聞いても、その元気が残っていない日のほうが多いかもしれません。
結論から言うと、運動がストレス解消になることは多くの研究で確かめられていますが、「なぜ効くのか」はまだ確定していません。97件のレビューをまとめた研究では、運動は心理的な苦痛を中くらいの大きさで和らげていました。この記事では、根拠になるデータ、効く理由の3つの説、強度と時間の目安、効かない場面、続け方までを整理します。
運動でストレス解消できることはデータで確かめられている
運動が気分を楽にすることは、規模の大きい研究で繰り返し示されています。まず、働く人のストレスの現状と、運動の効果を示すデータを順に見ていきます。
厚生労働省の令和7年「労働安全衛生調査（実態調査）」によると、仕事や職業生活で強い不安、悩み、ストレスを感じることがある労働者は67.5%でした。内容は「仕事の量」と「仕事の失敗、責任の発生等」がともに39.5%、「対人関係」が32.9%、「仕事の質」が30.7%です（3つ以内の複数回答）。3人に2人が強いストレスを抱えている計算になります。
運動の効果については、Singhらが2023年に学術誌British Journal of Sports Medicineで発表した研究が代表的です。97件のレビュー（1,039試験、参加者128,119人）をまとめたところ、運動は通常のケアに比べて、抑うつ（効果量の中央値−0.43）、不安（同−0.42）、心理的な苦痛（効果量−0.60）を和らげていました。健康な人も、効果が大きかったグループに入っています。
病気ではない成人に絞った2015年の分析でも、抑うつに中くらい、不安に小さめの効果が確認されています。予防の面では、15件の追跡研究（191,130人）をまとめた2022年の分析で、推奨される運動量の半分でも抑うつのリスクが18%低いという結果でした。こちらは観察研究なので、運動が原因だと言い切ることはできません。
多ければ多いほど良いわけでもありません。米国の約124万人を調べた2018年の研究では、運動する人は「精神的に不調だった日」が月に1.49日（43.2%）少なく、関連が最も大きかったのは1回45分・週3〜5回でした。著者は「多いほど良いとは限らない」と書いています。従業員の健康づくりの中での位置づけは、スポーツとウェルビーイング経営の記事でまとめています。
（参考）令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）結果の概況 – 厚生労働省
Q. 運動は本当にストレス解消になりますか？
なります。97件のレビュー（1,039試験・128,119人）をまとめた2023年の研究では、運動は心理的な苦痛を中くらいの大きさで和らげていました（効果量−0.60）。不安や抑うつの症状にも同じ方向の効果が確認されています。
運動でストレス解消できるのはなぜか｜3つの説
効く理由は、体・脳・気持ちの3つの面から説明されています。ただし、どれも決定的ではありません。Kandolaらの2019年の総説は、運動が気分を改善する仕組みは「まだ確立されていない」と明記しています。それぞれの説と、根拠の確かさを整理しました。
| 説 | 内容 | 根拠の確かさ |
|---|---|---|
| 体のストレス反応が変わる | 運動を続けると、ストレスを受けたときのホルモンの反応が穏やかになる | 研究の約半数が支持。因果までは未確定 |
| 脳内の物質が変わる | 運動後に気分を高める物質が増える（エンドカンナビノイドなど） | 人の実験で有力な候補。まだ候補の段階 |
| 気持ちの面が変わる | 「できた」という感覚や、効くという期待が気分を上げる | 心理的な経路として総説が指摘 |
運動がストレスに効く理由の3つの説（各論文の要旨をもとにHuman Soarが整理。確かさの表現は各論文の結論に基づく）
体のストレス反応が変わる
運動を習慣にしている人は、ストレスを受けたときの体の反応が小さい傾向があります。14件の研究をまとめた2018年のレビューでは、活動量や体力が高い人ほどストレスホルモン（コルチゾール）の反応が小さかった研究が、12件中7件ありました。
ここで注意したいのは、運動した直後のコルチゾールはむしろ上がるという点です。男性12人の実験では、最大酸素摂取量の60%で30分運動するとコルチゾールが39.9%、80%では83.1%上がりました。40%の軽い運動では、有意な上昇はありませんでした。
つまり「運動するとストレスホルモンが下がる」のではなく、「運動という軽い負荷に慣れることで、別のストレスへの反応が穏やかになる」と考えるほうが、いまの研究に近い説明です。
脳内の物質が変わる
「運動するとエンドルフィンが出る」という説明は有名ですが、いまは別の物質が有力視されています。63人が参加した2021年の実験では、中くらいの強さで45分走ると、歩いたときより多幸感が増えて不安が減りました。エンドルフィンの働きを薬で止めても、この効果は消えませんでした。
同じ実験で増えていたのが、エンドカンナビノイドという体内でつくられる物質です。33本の論文をまとめた2022年の分析でも、1回の運動のあとにこの物質が増えることが一貫して確認されています。
ただし、測っているのは血液中の濃度で、脳の中の変化ではありません。研究者も「有力な候補」という表現にとどめています。
気持ちの面が変わる
体の中の変化だけでなく、気持ちの動きも関わっています。Kandolaらの総説は、自尊感情、周りの人とのつながり、「自分にもできる」という感覚（自己効力感）を、運動が気分に効く経路として挙げています。
期待も影響します。76人が30分の自転車こぎをした2017年の実験では、もともと「運動は効く」と思っている人ほど、運動後の楽しさや気分の向上が大きく、不安の低下も大きくなりました。
裏を返すと、「やらされている」と感じる運動は効きにくい可能性があります。この点は、あとの「解消にならない場面」で詳しく触れます。
Q. 運動でストレス解消できるのはなぜですか？
体のストレス反応、脳内の物質、気持ちの変化という3つの面から説明されていますが、決定的な仕組みはまだ確定していません。2019年の総説も、運動が気分を改善する仕組みは「まだ確立されていない」と明記しています。
セロトニンが増えるという説は血液での小さな研究が根拠
「リズム運動でセロトニンが増える」という説は、人の脳で直接確かめられたものではありません。根拠になっているのは、血液や尿を測った小規模な研究です。
よく引用されるのは、東邦大学の研究グループによる実験です。2010年の研究では、ややきついと感じる手前の強さで15分間自転車をこいだあと、血液中のセロトニンが増え、ネガティブな気分が下がりました。同じグループは、腹式呼吸やガムを噛む動作でも似た結果を報告しています。
一方で、結果は一方向ではありません。若い成人121人の実験では、血液中のセロトニンが増えたのは強い運動をしたグループだけでした。7週間の有酸素運動を調べた別の研究では、運動したグループの抑うつは下がったのに、血液中のセロトニンはむしろ大きく下がっています。
BassoとSuzukiの2017年の総説は、技術的に難しいため、人の脳で運動による神経伝達物質の変化を調べた研究はほとんどなく、多くはネズミなどの実験だと説明しています。「セロトニンが増えるから効く」と言い切るには、まだ材料が足りないというのが正確なところです。
Q. 運動でセロトニンは増えますか？
リズムのある運動のあとに血液中のセロトニンが増えたという小規模な研究はあります。ただし測っているのは血液や尿で、人の脳の中で増えたことを直接確かめた研究ではありません。増えなかった、むしろ減ったという報告もあります。
ストレス解消に効く運動の強度・時間・頻度の目安
目安は「息がはずむ程度の運動を週に合計60分以上」です。ストレス対策だけに絞った公式の基準はないので、健康づくり全体の基準を出発点にします。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に次のことを勧めています。歩行と同じかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、息がはずみ汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日です。同ガイドは、身体活動の多い人はうつ病などにかかるリスクが低いと報告されている、とも説明しています。
1回の運動でも、気分は変わります。36件の実験をまとめた2015年の分析では、1回の運動のあとに不安が小さく改善していました。実験で使われた条件は、中くらいの強さで15〜45分というものが多くなっています。何分やれば十分かという線引きは、まだ示されていません。
強さは自分で選ぶのがおすすめです。33本の論文を調べた2011年のレビューでは、息が上がる手前の強さでは多くの人が心地よく感じ、それを超えるとほぼ全員が不快に感じていました。強さを自分で決めたときのほうが、人に決められたときより、高い強度でも耐えやすい傾向もあります。短い運動と集中力の関係は、運動と集中力の関係の記事で紹介しています。
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（令和6年1月） – 厚生労働省
運動がストレス解消にならない4つの場面と切り替え方
運動しても楽にならないときは、やり方か体調のどちらかが合っていません。よくある4つの場面と、それぞれの切り替え方をまとめます。
やりすぎて回復が追いついていない
負荷が大きすぎると、運動そのものが疲れの原因になります。欧州と米国のスポーツ医学の学会による2013年の合意声明は、負荷のかけすぎと回復の不足が重なると、疲労や成績の低下、気分の乱れが起こると説明しています。
疲れが抜けない日が続くなら、回数か強さを半分に落としてみてください。厚生労働省のガイドも、やりすぎの量ははっきりしていないとしたうえで、けがや体調に注意して無理をしないことが大切だと書いています。
仕事や義務として体を動かしている
同じように体を動かしても、場面によって心への影響は違います。98件の研究（合計648,726人）をまとめた2017年の分析では、余暇の運動や通勤などの移動は心の健康と良い関連がありました。一方で、仕事としての身体活動は、心の不調と結びついていました。
立ち仕事や力仕事で一日動いている人は、「もう十分動いている」と感じるはずです。その場合は量を足すのではなく、自分で選んだ軽い散歩やストレッチのように、仕事とは別の時間を短くつくるほうが合っています。
寝る直前に激しく動いている
夜の運動そのものは、睡眠を悪くしません。23件の研究をまとめた2019年の分析では、夕方から夜の運動で睡眠が悪化するという見方は支持されませんでした。例外は、寝る1時間以内に終わる激しい運動で、寝つきや睡眠時間が悪くなる可能性があります。
約14,700人を1年間追った2025年の研究では、寝る4時間以上前に終えた運動は、負荷の大きさにかかわらず睡眠の変化と関連がありませんでした。仕事のあとに走るなら、終わる時刻を早めるか、夜は軽いストレッチに替えるのが現実的です。
気分の落ち込みが強くて運動しても疲れるだけ
動いても気が晴れず、疲れだけが残るなら、休むことと相談することを先にしてください。厚生労働省の「こころの耳」は、健康なときは運動で汗を流すと気分が晴れるものの、うつ病の状態では楽しめないどころか疲労感ばかりが増してしまう、と説明しています。
この場合に必要なのは、運動の工夫ではありません。具体的な目安は、記事の後半の「2週間続くときは相談を先に」の章にまとめました。
（参考）ご存知ですか？うつ病 ２ うつ病の主な症状と原因 – こころの耳（厚生労働省）
Q. 運動してもストレス解消にならないのはなぜですか？
やりすぎている、義務として動いている、寝る直前に激しく動いている、気分の落ち込みが強い、といった場合が考えられます。厚生労働省の「こころの耳」は、うつ病の状態では運動しても楽しめず、疲労感ばかりが増してしまうと説明しています。
ストレス解消の運動を続ける3つのコツ
続けるコツは、気合いではなく、始めるまでの手間を減らすことです。ストレスが強いときほど運動から遠ざかることが、研究でも分かっているためです。
168件の研究を調べた2014年のレビューでは、追跡研究の76.4%で、心理的なストレスが強いと運動が減る（または座っている時間が増える）という結果でした。一方、もともと運動の習慣がある人は、ストレスがかかるとむしろ運動が増える傾向がありました。元気なうちに「考えなくても動ける形」をつくっておくことが、備えになります。
外に出る一歩を軽くする
最初のハードルは、家を出るまでの準備です。着替える、靴を替える、行き先を決める、という手順が多いほど、疲れた日は動けなくなります。
ふだんの靴のまま歩ける、帰り道にひと駅分だけ歩く、というように、生活の流れに組み込める形を選んでください。「運動のための時間」を新しくつくらないほうが続きます。
天気と時間に左右されない形をつくる
雨の日や帰りが遅い日の「代わりの案」を、先に決めておきます。室内でできる10分の体操や、階段の上り下りなどです。
できない日があるのは前提にして、「外に出られない日はこれ」という選択肢を1つ持っておくと、ゼロの日が減ります。職場で取り組む場合の進め方は、次の記事にまとめています。
あわせて読みたい職場スポーツとは｜企業の例5類型と費用・大会の進め方›
座っている時間を動く時間に変える
まとまった時間が取れない人は、座りっぱなしを区切るところから始めます。厚生労働省のガイドも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを、成人への推奨に入れています。
電話は立って受ける、1時間に1回は席を立つ、といった小さな動きで十分です。世界保健機関（WHO）のガイドラインも「少しの身体活動でも、しないよりよい」としています。会社としてストレス対策に取り組む視点は、運動でストレス解消できる科学的根拠と職場での活かし方の記事で扱っています。
あわせて読みたいメンタルヘルス研修｜スポーツ活用4類型と企業の導入手順›
【PR】ストレス対策の運動を「続く形」にするためのアイテム
ここからは、記事で挙げてきた「外に出る一歩を軽くする」「天気と時間に左右されない形をつくる」「座っている時間を動く時間に変える」という考え方に沿って、実際に手に入るものを紹介します。筆者が普段から愛用しているものというより、記事のテーマに合わせて選んだ関連商品です。良い評価だけでなく、購入者が挙げている不満点もあわせて載せました。
ウォーキングシューズ：外に出る一歩目のハードルを下げる
ニューバランスの「Walking Fresh Foam 880 v7」は、同社のウォーキングラインの上位モデルです。長く歩くことを前提にしたFresh Foam Xミッドソールと、かかとを安定させるCRカウンターを組み合わせています。
4E相当のスーパーワイド設計で、足幅が広い人でも締めつけを感じにくいのが特徴。天然皮革のアッパーはタウンユースにもなじむため、「わざわざ運動用に履き替える」という手間を減らせます。重さは26.5cm片足で約316gです。
購入者の声
価格.comのレビュー（21件・満足度4.15）では、外回りの多い方が「長時間歩いても疲れにくいので、仕事で外回りが多い自分にはぴったりです。クッション性がすごくて、足が地面に着くたびにふわっとした感覚が広がります」（★4）と書いています。7年前のモデルと比較した方は「履き心地はウォーキングモデルなのでタウンユースにはばっちり」（★5）と評価しています。
一方で、同じ★4のレビュアーが「少し重さを感じることもあるので、軽快に走りたい時にはちょっと気になるかも」と付け加えています。購入2週間後に気づいた欠点として「歩く度にギュムギュム音が出ます」（靴裏ではなく内部の軋み音）という報告もありました。サイズについては、つま先が詰まるので普段より0.5cm大きめを選んだ、という声も複数見られます。
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ツイストステッパー：天気と時間に左右されずに家で歩く
「外に出るのが億劫」「夜遅くて歩きにくい」という人向けの選択肢です。ルネサンスの「ツイストステッパー SP-100」は、その場で足踏みをしながら、ひねりの動きも加わる室内用の有酸素運動器具です。
静音設計なので、集合住宅でも使いやすいのが利点。テレビや動画を見ながらできるため、「運動の時間」を新しくつくらずに済みます。30日間返金保証と5年間の商品保証が付いており、続くかどうか分からない段階でも試しやすい条件になっています。
購入者の声
Yahoo!ショッピングのレビュー（16件・4.38）では、購入したばかりの方が「思ったよりも軽かったので、移動も楽です。運動苦手な方向けとあったのでこちらを購入、負荷は変えれないけれどシリンダーが柔らかい、踏みやすいです」（★5）と書いています。「タブレットで動画を観ながらやれば問題なし」という声もあり、ながら運動の受け皿として使われている様子がうかがえます。
ただし、手放しで褒められているわけではありません。「買って2日目には音が鳴り始めました。オイルをさすと静かになりますが、15分ほどすると鳴り出します」（★4）と、定期的なメンテナンスが要るという報告があります。同じ方は後日「オイルをさし直し馴染むまで我慢。今では快適に運動できてます」と追記していますが、届いてすぐ完璧、という製品ではなさそうです。「上手く踏みながら立つのが難しいので、慣れるまで壁に片手添えてやります」（★5）という声もありました。
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バランスボールスツール：座っている時間を動く時間に変える
デスクワークが中心で、まとまった運動時間がどうしても取れない人向けです。ルネサンスの「バランスボール スツール」は、固定フレームにバランスボールを収めた椅子型の製品で、座っているだけで姿勢を保つ筋肉を使います。
耐荷重は300kg。固定フレーム付きなので転がっていく心配がなく、テレワークのデスクチェアとしても使えます。ハンドポンプが付属し、空気量で硬さを調整できる仕組みです。
購入者の声
Yahoo!ショッピングのレビューでは、事務所で使っている方が「ネイビーを購入し事務所で使っています」（★5）と投稿。育児中の方は「場所そんなに取らないし、乗っても小さいなーと思わないちょうどいいサイズ。なにより立って抱っこするより腰が楽」（★5）と書いています。
気になる点もはっきり出ています。職場用に購入した方は「中に入るボールが45cmない感じです。職場で使おうと思ったのですが、低過ぎてダメでした」（★3）と、身長やデスクの高さによっては合わないことを指摘しています。★1のレビューでは「金属部があまりにも露出しているため打撲等をしたりしました。使い方に注意が必要ですね」と、小さな子どもがいる環境での注意点が挙げられていました。空気入れについても「栓をする時に素早くしないとあっという間に抜けていきます」（★4）という声があります。
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GABA配合チョコレート：届出のある食品を補助的に使う
運動とは別の角度からの選択肢です。江崎グリコの「メンタルバランスチョコレートGABA」は機能性表示食品で、「GABAには仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されている」という届出表示がなされています。
ここで書けるのは、あくまでこの届出の範囲までです。慢性的なストレスや、医療が必要な状態に働くものではありません。運動を習慣にするまでの間、仕事の合間に手を伸ばせるものを一つ置いておく、という程度の位置づけで考えてください。
購入者の声
Yahoo!ショッピングのレビュー（7件・4.57）では、「仕事中や家事など疲れた時に食べてリラックスしています。チョコレートは甘くて美味しいです。甘すぎることはありません」（★5）という声がありました。別の方は「疲れた時に集中が切れた時に少し落ち着きが取り戻せるような気がします。普段から食べても甘さ控えめで、飽きがきません」（★5）と書いています。
一方、効果については冷静な見方も出ています。ある購入者は「毎日数個食べるだけで、との謳い文句の効果は分かりませんが、普通に美味しく、プラセボとしても良いのでは？」（★5）と正直に書いています。味の好みも分かれ、「ビターな感じが好きな方には甘すぎるかも」という指摘もありました。51g×10袋のまとめ買いが基本になるため、まず試したい段階なら店頭で1袋買うほうが無駄がないかもしれません。
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最後にもう一度書いておきます。ここで挙げたものは、運動を始める・続けるための道具にすぎません。強い不調が続いているときは、道具を増やす前に専門家に相談してください。
つらさが2週間続くときは運動より相談を先に
気分の落ち込みや不眠が2週間以上続いているなら、運動で何とかしようとせず、専門家に相談してください。運動はセルフケアの手段であって、治療の代わりではありません。
厚生労働省の「こころの耳」は、うつ病を、症状が2週間以上続いて、それまでの社会生活が難しくなる状態と説明しています。自分で気づきやすいサインとして、寝つきに30分以上かかる、夜中に何度も目が覚める、朝いつもより早く目が覚めて悪い考えごとをしてしまう、ぐっすり眠った感じがない、といった睡眠の変化を挙げています。
同じサイトは、いつもより程度が強いとき、続く期間が長いときは要注意だとして、まず会社の産業医や看護職など、身近な医療の専門職に相談することを勧めています。「これくらいで」と思わず、早めに声をかけてください。
（参考）ご存知ですか？うつ病 ４ うつ病を防ぐ – こころの耳（厚生労働省）
まとめ｜運動でのストレス解消は軽く・自分で選んで・続ける
運動がストレスを和らげることはデータで確かめられていますが、効き方には条件があります。要点を振り返ります。
- 97件のレビューをまとめた研究で、運動は心理的な苦痛を中くらいの大きさで和らげていた
- 効く理由は体・脳・気持ちの3つの説があり、どれもまだ確定していない
- セロトニンが増えるという説は、血液を測った小規模な研究が根拠
- 目安は息がはずむ運動を週60分以上。強さは自分が心地よい範囲で選ぶ
- やりすぎ、義務感、寝る直前の激しい運動、強い落ち込みのときは効きにくい
まずは今日の帰り道に、いつもより5分だけ長く歩いてみてください。それで少し楽になる感覚があれば、その形があなたに合っています。
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