18ホールを回り終えた帰り道、なぜか腰が重だるく、脚が棒のようになっている——。そんな経験がある40代・50代のゴルファーは少なくないはずです。
結論から言うと、ゴルフ ラウンド後の疲労をできるだけ早く抜くには「筋肉をほぐす」「体を温める」「関節・筋肉のコンディションを整える」という3つのケアを、その日のうちに始めることが大切だと言われています。
この記事では、ラウンド後に腰や脚が重くなる理由と、次のラウンドに疲れを持ち越さないためのセルフケアの方法を紹介します。あわせて、ケアの助けになるアイテムも取り上げます。
ゴルフ後に腰や脚が重だるくなるのはなぜ？
ゴルフのスイングは、体を大きくひねる動作を1ラウンドで数十回、練習も含めれば100回近く繰り返す運動です。この回旋動作の負荷が、腰まわりの筋肉に蓄積しやすいと言われています。
さらに18ホールを歩くと、コースにもよりますが総距離は8〜10km前後になることも珍しくありません。アップダウンのあるコースなら、脚への負担はさらに大きくなります。
普段あまり運動をしていない人ほど、スイングで使う筋肉と歩行で使う筋肉の両方に急に負荷がかかるため、翌日以降に疲労やハリを強く感じやすいと考えられています。
ラウンド後に疲れを残さない3つのセルフケア
疲労を翌日に持ち越さないためには、「ラウンド直後」「帰宅後」「普段から」という3つのタイミングでのケアを意識してみましょう。それぞれ具体的に見ていきます。
①ラウンド直後：張った筋肉をその場でゆるめる
プレー後、着替えや移動のタイミングで、腰や太もも、ふくらはぎなど張りを感じる部位を軽くほぐしておくと、筋肉がこわばったまま固まってしまうのを防ぎやすいと言われています。
ハンディタイプのマッサージ機器を使えば、時間をかけずに気になる部位へピンポイントでアプローチできます。
②帰宅後：湯船でしっかり体を温める
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めることも、疲労回復の助けになると言われています。血行が促されることで、こわばった筋肉がゆるみやすくなるためです。
入浴剤を活用して発汗を促す入浴習慣を取り入れているゴルファーも少なくありません。
③普段から：関節や筋肉のコンディションを整えておく
スイングでは股関節・膝・腰など多くの関節を使います。日頃から関節まわりのコンディションを意識しておくことで、ラウンド後の違和感を感じにくくなる人もいるようです。
腰に不安がある場合は、プレー中から腰まわりを支えるサポーターを取り入れるのも一つの方法です。食事だけで補いにくい栄養素は、サプリメントで習慣的に取り入れることもできます。
なお、痛みが強い、または長引く場合は自己判断でケアを続けず、整形外科など専門家に相談することをおすすめします。
疲労のタイプ別・セルフケア早見表
| 気になる症状 | 考えられる負荷 | セルフケアの例 |
|---|---|---|
| 腰の重だるさ | スイングの回旋動作 | ほぐし・サポーターでの固定 |
| 太もも・ふくらはぎの張り | コース内の歩行 | マッサージ・ストレッチ |
| ひざの違和感 | アップダウンでの負担 | 関節ケア・体重管理 |
| 体の冷え・だるさ | 屋外での長時間プレー | 入浴での温めケア |
【PR】ラウンド後のセルフケアに役立つアイテム
ここからは、ラウンド後の疲労ケアという記事のテーマにちなんだアイテムを紹介します。実際に愛用している商品というより、テーマに合わせて選んだ関連商品です。
ハンディマッサージャー：ラウンド後の張りをその場でほぐす
「シックスパッド パワーガン スリム SE-BX-01A」は、コンパクトで持ち運びやすいハンディタイプのマッサージ機器です。腰や太もも、ふくらはぎなど、ラウンド後に張りを感じやすい部位に手軽に使えます。
口コミでは「振動が心地よく、短時間でもリフレッシュできる」「デスクワークで疲れた体にも使いやすい」といった声がある一方、「背中など自分で届きにくい部位には使いづらい」「振動が強く感じることもある」という声も見られます。強さを調整しながら、無理のない範囲で使うのがよさそうです。
シックスパッド パワーガン スリム SE-BX-01A（スーパースポーツゼビオ）
ストレッチ習慣：凝り固まった腰・背中をほぐす道具
「ウェーブストレッチリング」は、寝転がって腰や背中の下に置くだけで、体を伸ばしながらセルフケアできるストレッチ器具です。ラウンド後、テレビを見ながらでも取り入れやすいのが特徴です。
口コミでは「肩や腰がしっかりほぐれて気持ちがいい」「ながらケアで続けやすい」と評判な一方、「体が硬いと最初は刺激が強く感じる」「価格がやや高め」と感じる人もいるようです。自分の体の硬さに合わせて、無理のない使い方を心がけましょう。
ウェーブストレッチリング（ルネサンス公式オンラインショップ）
腰のサポート：ラウンド中から腰を安定させる
もともと腰に不安がある人は、プレー中から腰まわりを支えるサポーターを使う選択肢もあります。「ザムスト（ZAMST）腰サポーター ZW-7」は、スポーツ用に開発された腰部サポーターで、ゴルフをはじめ多くの競技で使われています。
口コミでは「ホールド力があり、動きながらでも腰を支えてくれる」「装着すると安心感がある」と高評価がある一方、「サイズ選びが難しい」「正しく着けないと十分な効果を感じにくい」という声もあります。購入時はサイズ表を確認し、正しい着け方を意識することが大切です。
ザムスト（ZAMST）腰サポーター ZW-7（Yahoo!ショッピング）
入浴ケア：発汗を促してじっくり体を温める
「sea crystals（シークリスタルス）公式 エプソムソルト オリジナル 4.4kg」は、湯船に溶かして使う入浴用のマグネシウム系バスソルトです。ラウンドで冷えた体を、ゆっくりと温める入浴習慣に取り入れやすいアイテムです。
口コミでは「発汗作用が高く、湯上がりも体がポカポカ続く」「肌がしっとりする」と好評な一方、「思ったより汗をかかなかった」「一度に使う量が多く、なくなるのが早い」と感じる人もいるようです。まずは少量から試して、自分に合う使用量を見つけるとよいでしょう。
sea crystals エプソムソルト オリジナル 4.4kg（Yahoo!ショッピング）
関節ケア：ひざ・股関節のコンディションを整える
「DHC グルコサミン 2000 30日分【機能性表示食品】」は、機能性関与成分グルコサミン塩酸塩を配合し、ひざ関節の曲げ伸ばしをサポート、ひざの違和感を緩和する届出のある食品です。アップダウンのあるコースを歩く機会が多いゴルファーの、日々の関節ケアの選択肢の一つになります。
口コミでは「階段の上り下りが楽になった」「登山の下山時の膝の違和感が軽くなった」という声がある一方、「しばらく使ったが効果を感じにくかった」「粒が大きくて飲みにくい」という声もあります。効果の感じ方には個人差があることを踏まえたうえで、続けてみるとよいでしょう。
DHC グルコサミン 2000 30日分【機能性表示食品】（DHC）
まとめ
ゴルフのラウンド後に腰や脚が重だるくなるのは、スイングの回旋動作と長距離の歩行が体に負荷をかけているためだと考えられています。
ラウンド直後のセルフケア、帰宅後の入浴、そして普段からの関節・筋肉のコンディションづくりという3つの習慣を意識することで、疲れを翌日に持ち越しにくくなるはずです。
今回紹介したアイテムも参考にしながら、自分に合ったケア方法を見つけて、これからも気持ちよくラウンドを楽しんでください。
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