筋トレやジム通いを始めてから、翌朝どころか2〜3日たっても脚や背中の重さが抜けない——そんな感覚に心当たりはないでしょうか。フォームや回数を工夫しても疲労感だけが積み重なっていく場合、多くは根性不足ではなく、睡眠・栄養・休養のどれかが不足しているサインです。
原因を知り、今日から取り入れられる工夫を押さえておけば、疲労は少しずつコントロールしやすくなります。
たとえば、仕事の合間を縫って週2〜3回、自宅やジムでトレーニングを始めた30代の会社員の方を思い浮かべてみてください。運動不足の解消のつもりが、気づけば平日の夜も休日も体が重く、階段の上り下りすらつらい……という状態になっていることがあります。
これは特別なことではなく、トレーニング強度に対して回復の仕組みが追いついていないだけかもしれません。
筋トレの疲労が抜けない、よくある3つの原因
①睡眠時間・睡眠の質が足りていない
筋肉の修復や成長ホルモンの分泌は、主に眠っている間に進むと言われています。トレーニング後に十分な睡眠時間を確保できていないと、筋肉の回復が翌日に持ち越され、疲労感として蓄積しやすくなります。
仕事終わりに夜遅くトレーニングをする習慣がある場合、睡眠時間そのものが削られていないか、まず確認してみましょう。
②たんぱく質・エネルギー補給が足りていない
筋肉の材料となるたんぱく質や、トレーニングで消費したエネルギーの補給が不足していると、筋肉の修復が後回しになりやすいと考えられています。食事だけでは摂取量にムラが出やすいため、意識的に補う工夫が必要です。
特に忙しい社会人は、トレーニング直後の食事が数時間後になることも珍しくありません。補食の準備があるかどうかで、翌日の状態は変わってきます。
③休養日を作らずに追い込み続けている
「毎日鍛えたほうが早く結果が出る」と考えて休養日を作らずにトレーニングを続けると、筋肉や神経系の回復が追いつかず、疲労が抜けにくくなることがあります。
週の中に完全休養日を1〜2日設けるだけでも、体感は変わってくることがあります。
「疲れているのに気づかないふり」を続けるとオーバートレーニングにつながることも
疲労感を無視してトレーニングを続けると、いわゆるオーバートレーニングの状態に近づいていくことがあります。以前より重量が扱えなくなった、寝ても疲れが取れない、やる気が出ない、といったサインが重なりやすいと言われています。
こうしたサインに心当たりがある場合は、無理に追い込まず、いったんトレーニング強度を落として様子を見ることが大切です。強い痛みや違和感が長引くときは、無理をせず整形外科など専門家に相談することも検討してください。
今日からできる疲労回復の工夫
特別な道具がなくても、意識を向けるだけで変えられるポイントがあります。タイミング別に整理しました。
| タイミング | 意識したいこと |
|---|---|
| トレーニング直後 | 軽いストレッチやクールダウンで血流を促す。可能であればたんぱく質を含む補食をとる |
| 就寝前 | スマホを置いて照明を落とし、睡眠の質を優先する |
| トレーニング翌日 | 疲労が強い部位は無理に追い込まず、軽い有酸素運動や休養にあてる |
| 週単位 | 完全休養日を1〜2日確保し、体調の変化を記録してみる |
【PR】筋トレ・宅トレ後のコンディション回復をサポートするアイテム
ここからは、疲労回復や休養をサポートしてくれる、記事の内容にちなんだアイテムを紹介します。編集部が普段から愛用しているものとは限りませんが、今回のテーマに合わせて選んだ関連商品です。
グリッド フォームローラーで筋肉のこわばりをほぐす
トリガーポイントの「グリッド フォームローラー ティールグリーン」は、表面に3種類の突起形状を持つ筋膜ケア用のローラーです。太ももや背中に転がして使うと、体重をかけても突起が食い込みすぎず、心地よい刺激でこわばりをほぐせたという声が多く寄せられています。トレーニング後だけでなく、デスクワークの合間のセルフケアにも使われています。
一方で、脇の下など体の狭い部位にはフィットしにくいと感じる人もいるほか、使い方の説明が少なく感じる、慣れるまで強さの加減が難しいといった声もあります。初めて使う際は弱めの力から試すと安心です。
トリガーポイント グリッド フォームローラー ティールグリーン 226448をチェックする
REオリジナル ホエイプロテインでたんぱく質補給を手軽に
ルネサンス公式オンラインショップの「REオリジナル ホエイプロテイン」は、たんぱく質を手軽に補給できるたんぱく加工食品です。水や牛乳に溶かして飲むタイプで、トレーニング直後や就寝前の栄養補給に使いやすいのが特徴です。飲みやすく続けやすい、溶けやすいといった口コミが多く、同ショップの人気ランキングでも上位に入っています。
ただし、風味や甘さの感じ方には個人差があり、一度に多くの量を飲むと苦手に感じる人もいるようです。まずは少量から試して、自分に合う濃さを見つけるのがおすすめです。
亜鉛でたんぱく質・エネルギー代謝を支える栄養素を補う
DHCの「亜鉛 30日分」は、栄養機能食品（亜鉛）です。亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して健康の維持に役立つ栄養素であり、味覚を正常に保つために必要な栄養素、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素でもあります。1日1粒を目安に続けやすいカプセルタイプで、飲みやすいという口コミが見られます。
一方で、効果をはっきり実感しにくいと感じる人もおり、あくまで食生活を補う位置づけとして続けている人が多いようです。亜鉛の摂り過ぎは銅の吸収を妨げるおそれがあるため、1日の摂取目安量を守り、多量摂取は避けてください。本品は疾病の治療を目的としたものではありません。
エプソムソルトの入浴でじんわり体を温める
シークリスタルスの「エプソムソルト オリジナル 4kg」は、海水由来の硫酸マグネシウムを使った無色・無香料の入浴料です。塩分を含まないため浴槽を傷めにくく、追い炊きにも使えます。お湯に溶かして入浴すると体がじんわり温まった、肌がしっとりした感じがするといった口コミが多く見られます。
一方で、温まり方や発汗の感じ方には個人差があり、期待したほど変化を感じなかったという声もあります。まずは規定量から試し、自分に合う濃さを見つけるとよいでしょう。
sea crystals エプソムソルト オリジナル 4kgをチェックする
まとめ
筋トレの疲労が抜けないと感じたら、まずは睡眠・栄養・休養のバランスを見直してみましょう。休むことも、トレーニングの一部です。
今回紹介したチェックポイントやアイテムも参考にしながら、自分の体の状態に合わせて無理のないペースでコンディションを整えていってください。
FREE DOCUMENT
関連する資料を無料でダウンロード
ご質問・ご相談はお気軽にどうぞ
お問い合わせはこちら →
コメント