朝起きた瞬間から体が重い、休日にしっかり寝たはずなのに疲れが抜けない――そんな感覚が続いているなら、原因は睡眠時間の長さではなく「睡眠の質」にあるかもしれません。
結論から言うと、睡眠の質を上げるには、寝る前の過ごし方と朝に光を浴びるタイミングを整えることが近道です。あわせて、体を内側からサポートする工夫を取り入れると、変化を感じやすくなります。
この記事では、寝ても疲れが取れないと感じる原因と、今日から試せる習慣、そして無理なく続けられるアイテムを紹介します。
たとえば、平日はデスクワークで座りっぱなし、休日は溜まった疲れを取ろうと長めに寝ても、月曜の朝はやっぱり体が重い。そんな30代・40代の会社員は少なくありません。
「寝ても疲れが取れない」と感じる主な原因
睡眠時間を確保しているのに疲労感が残る場合、いくつかの原因が重なっていることが多いです。ここでは代表的な3つを見ていきます。
①睡眠の「質」の低下
同じ睡眠時間でも、深い眠りの割合が少ないと、脳や体の回復が追いつかず、翌朝の疲労感につながりやすいと言われています。就寝直前のスマートフォン利用や室温の高さが、眠りの深さに影響することがあります。
②自律神経の乱れとストレス
仕事や家庭のストレスが続くと、交感神経が優位な状態が夜まで続き、寝つきにくくなったり眠りが浅くなったりすることがあると考えられています。心当たりがある方は、寝る前のリラックスタイムを意識してみましょう。
③生活リズムのズレ
休日の寝だめや、就寝・起床時間が日によってバラバラだと、体内時計が乱れやすくなります。平日と休日の起床時間の差を1〜2時間以内に抑えるだけでも、体調が整いやすくなると言われています。
今日からできる睡眠の質を上げる習慣
大がかりな対策をしなくても、日々の小さな工夫の積み重ねで睡眠の質は変わっていきます。今日から取り入れやすい習慣を3つ紹介します。
①朝の光を浴びて体内時計をリセットする
起床後できるだけ早く太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながりやすいと言われています。カーテンを開けて数分過ごすだけでも、変化を感じる方がいます。
②就寝1時間前はスマホから離れる
画面の光は脳を覚醒させやすいため、就寝前はスマートフォンやパソコンから距離を置き、照明を少し落として過ごす時間を作ってみましょう。読書や軽いストレッチに置き換えるのもおすすめです。
③湯船に浸かって深部体温を調整する
就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に浸かると、一時的に上がった深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなると言われています。シャワーだけで済ませている方は、時間のある日から試してみてください。
こんなサインがあれば、一人で抱え込まずに相談を
セルフケアを続けても改善が見られない場合や、次のようなサインが2週間以上続く場合は、体からのSOSかもしれません。無理をせず、専門家に相談することも選択肢に入れてください。
夜中に何度も目が覚めて眠れない状態が続く、食欲が大きく落ちた、これまで楽しめていたことが楽しめなくなった――こうした変化がある場合は、心療内科や精神科、勤務先の産業医、地域の相談窓口へ相談してみましょう。
ここで紹介する習慣やアイテムは、あくまで生活の土台を整えるための一つの選択肢であり、治療の代わりになるものではありません。
【PR】睡眠の質を後押ししてくれる、頼れるアイテムたち
ここからは、この記事のテーマである「睡眠の質」にちなんで、編集部が調べたアイテムを紹介します。日々の習慣を整えたうえで、頼れる道具もあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
DHC ねむリラク 30日分【機能性表示食品】：睡眠の質を高める機能が報告された成分を配合
「ねむリラク」は、ラフマ由来ヒペロシド・イソクエルシトリン、ヒハツ由来ピペリン類を配合した機能性表示食品です。届出表示では、これらの成分に睡眠の質（眠りの深さ・起床時の満足感）を高める機能が報告されています。
実際に使った人からは「朝までぐっすり眠れるよう期待して購入した」「寝つきにくかった娘が飲むと眠りやすくなった」といった声がある一方、「飲み始めてまだ実感がない」という声もあり、感じ方には個人差があるようです。
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DHC ギャバ（GABA） 30日分：ストレスを感じやすい毎日に
「ギャバ（GABA）」は、γ-アミノ酪酸にカルシウムや亜鉛などのミネラルを加えたサプリメントです。ストレス社会でがんばる人のポジティブな毎日をサポートする商品として展開されています。
「更年期で寝つきが悪かったが、就寝前に飲むとリラックスして眠りやすくなった」という声がある一方、「特に変化を感じなかった」という口コミも見られ、こちらも感じ方には個人差があるようです。
DHC バレリアン 30日分：ハーブでゆったりとした時間を
「バレリアン」は、天然バレリアンの根から抽出したエキスにメリッサエキスやDHA・EPAを組み合わせたサプリメントです。ゆったりとしたリラックスタイムをサポートする商品として販売されています。
「眠れない夜に安心感がある」という声がある一方、独特なにおいが苦手という口コミや、「長期間試したが効果を感じられなかった」という声もあるため、まずは少量から試すと安心です。
VENEX（ベネクス） リカバリーウェア レディース 上下セット リフレッシュ：着るだけの休養時間
「VENEX（ベネクス）」は、休養時専用に開発された世界初のリカバリーウェアです。特殊な繊維で体に軽い圧力をかけ、自律神経のバランスを整えることを目指した設計になっています。
「着用した翌朝、首や肩まわりが楽になった」「目覚めのしょぼしょぼ感がなくなった」という声がある一方、「サイズが大きめでシルエットが好みではなかった」「価格がやや高い」という声もあり、購入前にサイズ表の確認をおすすめします。
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まとめ
寝ても疲れが取れないと感じるときは、睡眠時間の長さよりも、眠りの質や生活リズムを見直すことが近道です。朝の光を浴びる、就寝前はスマホから離れる、湯船に浸かるといった小さな習慣から始めてみましょう。
セルフケアだけでは改善しないサインがある場合は、一人で抱え込まず専門家に相談することも大切です。今回紹介したアイテムも、無理のない範囲で生活の土台づくりに役立ててください。
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