健診結果の一覧を開くと、血圧・血糖・脂質のどれかに所見がつく社員が今年も並んでいる。保健指導の案内を出しても、面談の枠はなかなか埋まらない。そんな場面で「運動をすすめたいけれど、どのくらい効くのかを数字で言えない」と手が止まることがありますよね。
結論から言うと、スポーツや運動を続ける人は生活習慣病の発症や死亡のリスクが低く、その大きさは厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に数値で示されています。息が弾む運動を週60分で約10％、体を動かす時間を1日10分増やすごとに約3％、筋力トレーニングで10〜17％です。
この記事では、この予防効果の数値と必要な運動量を整理したうえで、働く世代が運動できていない実態と、企業が勤務時間のなかに運動機会を組み込む設計までをまとめます。
スポーツの生活習慣病予防効果は4つの数値で読める
スポーツが生活習慣病の予防にどれだけ効くかは、「歩く量」「息が弾む運動」「筋力トレーニング」「座りっぱなしの時間」の4つに分けると数字で説明できます。厚生労働省は2024年1月に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を公表し、成人にすすめる量と、その量で見込める効果を並べて示しました。ガイドの本文から、推奨量と効果の記述を1つの表に抜き出したのが下です。
| 行動 | 成人にすすめられている量 | ガイドが示す効果 |
|---|---|---|
| 歩く量（日常の身体活動） | 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当） | 1日あたり10分増やすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3％低下すると推測 |
| 息が弾む運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 | この量を満たす場合、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約10％低い |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日 | 実施している人は、総死亡と心血管疾患・全がん・糖尿病・肺がんの発症リスクが10〜17％低い |
| 座りっぱなしの時間 | 長くなりすぎないように注意する | 時間の上限は数値で示されていない |
表：成人の推奨量と効果の記述（出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版・筋力トレーニングの項をもとにHuman Soarが整理）
歩く量を1日10分増やすと約3％下がる
いちばん取り組みやすいのは、歩く時間を少し足すことです。ガイド2023は、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことをすすめています。そのうえで、1日あたり10分の身体活動を増やすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3％低下すると推測されると書いています。
ここで大事なのは、8,000歩に届かない人にも意味があるという点です。10分足すごとに効果が積み上がる書き方になっているので、「いまより10分」という目標の立て方ができます。全員に同じ歩数を課すより、現状からの上積みで設計するほうが続きやすいんですよね。
息が弾む運動を週60分で約10％低い
スポーツらしい運動の目安は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上です。ガイド2023は、この量（週4メッツ・時）を満たす場合、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約10％低いことが示されているとしています。メッツは運動の強さを表す単位で、安静に座っている状態を1としたときの倍率です。
週60分は、30分を2回でも、20分を3回でも届きます。フットサルやテニスのような競技でなくても、早歩きや軽いジョギングで息が弾めば数に入ります。なお、糖尿病や高血圧といった病気ごとの低下率はこのガイドには載っておらず、示されているのは「生活習慣病の発症や死亡」をまとめた数値です。
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筋トレは有酸素運動と別枠で10〜17％低い
筋力トレーニングは、歩く・走るとは別に効果が示されています。ガイド2023によると、筋力トレーニングを実施している人は実施していない人に比べ、総死亡と心血管疾患・全がん・糖尿病・肺がんの発症リスクが、有酸素性の身体活動量に関わらず10〜17％低いとされています。すすめられている頻度は週2〜3日です。
「有酸素性の身体活動量に関わらず」という部分がポイントです。よく歩いている人でも、筋トレを足せば上乗せが見込めるという意味になります。自重のスクワットや腕立て伏せも筋力トレーニングに含まれるので、器具のない職場でも取り入れられます。
座りっぱなしは「中断の回数」で管理する
座位行動（座りっぱなし）について、ガイド2023は「時間が長くなりすぎないように注意する」と書いており、1日何時間までという上限は示していません。数値の基準がないぶん、会社としては「何分ごとに立つか」という中断の回数で管理するのが現実的です。
デスクワーク中心の職場では、歩数を増やす施策と座りっぱなしを区切る施策は別物として考えたほうがうまくいきます。朝に30分歩いても、そのあと8時間座り続ければ座位行動の問題は残るからです。具体的な対策はデスクワークの運動不足対策でまとめています。
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（令和6年1月） – 厚生労働省
Q. スポーツは週に何回すれば生活習慣病の予防になりますか？
最低限の回数は決められていません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られ、週に1回でも効果があることが報告されているとしています。目安としては、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことがすすめられています。
Q. 軽い運動でも生活習慣病の予防に効果はありますか？
効果はあります。ガイド2023は、強度を問わず少しでも体を動かすことが健康によい影響を及ぼすと報告されているとしています。1日あたり10分の身体活動を増やすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3％低下すると推測されています。
生活習慣病と重なる循環器の病気とがんが医療費の3分の1を占める
予防に取り組む理由を社内で説明するときは、医療費と死因の統計が土台になります。厚生労働省の「令和5（2023）年度 国民医療費の概況」によると、病院や診療所での治療にかかった医科診療医療費は34兆5,498億円でした。傷病別では「循環器系の疾患」が6兆2,834億円（構成割合18.2％）で最も多く、次が「新生物＜腫瘍＞」の5兆1,994億円（同15.0％）です。
この2つを足すと33.2％で、医科診療医療費のおよそ3分の1になります（合計はHuman Soarによる足し算）。65歳未満に限っても「新生物＜腫瘍＞」が1兆7,168億円（同13.4％）で最多です。ただし、この2分類には生活習慣と関係の薄い病気も含まれるので、「生活習慣病の医療費が3分の1」と言い切るのではなく、「生活習慣病と重なる領域が最大の費目」と説明するのが正確です。
死因でも同じ顔ぶれが上位に並びます。「令和7年（2025）人口動態統計（確定数）の概況」では、死因の第1位は悪性新生物＜腫瘍＞の37万8829人（死亡総数に占める割合23.8％）、第2位は心疾患（高血圧性を除く）の13.9％でした。
一方で、リスクが見つかった人への支援は届ききっていません。2023年度の特定健康診査の実施率は59.9％、特定保健指導の実施率は27.6％です。指導の対象になっても7割以上が最後まで受けていない計算で、健診と面談だけに頼らない運動機会づくりが必要になる理由がここにあります。健康施策全体の組み立て方はウェルビーイング施策の設計法も参考になります。
（参考）令和5(2023)年度 国民医療費の概況 – 厚生労働省
（参考）令和7年(2025)人口動態統計（確定数）の概況 – 厚生労働省
（参考）2023年度 特定健康診査・特定保健指導の実施状況について – 厚生労働省
働く世代のスポーツ実施率は30〜50代で45〜47％にとどまる
効果が数字で示されていても、働く世代の半分以上は週1日の運動にも届いていません。スポーツ庁の「令和7年度 スポーツの実施状況等に関する世論調査」（2026年3月公表・n=40,000）では、20歳以上の週1日以上のスポーツ実施率は51.7％でした。年代別に見ると30代45.7％、40代46.2％、50代47.4％で、60代の55.1％、70代の65.1％より低くなっています。
生活習慣病のリスクが上がり始める年代ほど運動していない、というのがこの調査から読み取れる構図です。厚生労働省の「令和6年 国民健康・栄養調査」でも、運動習慣のある人（1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人）の割合は34.6％にとどまっています。
できない理由の上位は「面倒」と「仕事が忙しい」
週1日以上できなかった理由（複数回答・n=19,271）は、「面倒くさいから」31.8％、「仕事が忙しいから」28.6％、「体力が衰えたから」15.2％、「家事が忙しいから」13.6％の順でした。上位2つは、知識の不足ではなく、時間と手間の問題です。
つまり「運動は体にいい」と伝えるセミナーを増やしても、この2つの理由は消えません。着替えや移動の手間を減らす、仕事の時間の中に枠をつくる、といった環境側の工夫が必要になります。
職場に取組がある人の実施率は71.1％
同じ調査で、勤務先に運動・スポーツを活用した取組がある就業者の週1日以上の実施率は71.1％でした。取組がない就業者は45.2％で、差は25.9ポイントあります。
ただ、これは一時点のアンケートなので、「取組を入れれば実施率が25.9ポイント上がる」とまでは言えません。もともと運動好きな人が多い職場ほど取組を入れやすい、という逆向きの関係もありえます。それでも、勤務先の取組実施率が21.3％なのに対して希望率は32.1％あり、やってほしいのに無いと感じている就業者が一定数いることは確かです。
（参考）令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の結果を公表します – スポーツ庁
（参考）令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要 – 厚生労働省
Q. 仕事が忙しい社員でも生活習慣病の予防に必要な運動量を確保できますか？
確保できます。必要な運動量はまとまった時間でなくてもよく、短い時間の積み重ねでも健康増進効果が得られるとガイド2023は示しています。10分の運動を勤務時間のなかに組み込めば、通勤や休日に頼らずに上積みができます。
企業の運動機会は3つの時間帯に分けて設計する
運動施策は「勤務時間中」「通勤・移動」「勤務時間外」の3つの時間帯に分け、それぞれにガイド2023の4つの行動を割り当てると抜けがなくなります。Human Soarでは、前の章の推奨量と世論調査の結果を突き合わせて、次の表のように整理しました。
| 時間帯 | 割り当てる行動 | 施策の例 | 見る数字 |
|---|---|---|---|
| 勤務時間中 | 座りっぱなしの中断・10分の運動 | 始業前や午後の体操、立ち会議、ストレッチの時間 | 参加率、座り続ける時間 |
| 通勤・移動 | 歩く量（1日約8,000歩） | 歩数イベント、階段利用の声かけ、ひと駅歩き | 平均歩数、いまより10分増えた人の割合 |
| 勤務時間外 | 息が弾む運動 週60分・筋トレ 週2〜3日 | 社内部活動、ジムの法人契約、利用料の補助 | 週1日以上の実施率 |
表：時間帯ごとの運動機会の設計（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の推奨量をもとにHuman Soarが整理）
勤務時間中は10分の運動と立つ時間を就業時間に入れる
最初に手をつけたいのは勤務時間中です。世論調査で就業者が勤務先に希望する取組の1位は「職場での勤務時間中の運動・スポーツプログラムの実施」で26.4％でした。ところが、実際に行われている取組で最も多いのは「勤務時間外」のプログラムで23.2％です。
希望は勤務時間中、実施は勤務時間外、というずれがあるわけですね。「仕事が忙しいから」が理由の2位だったことを考えると、時間外の施策だけでは忙しい人ほど参加できません。10分の体操やストレッチを就業時間として扱うだけで、いちばん届きにくい層に運動機会が届きます。
通勤と移動は歩数で1日8,000歩との差を埋める
通勤や社内の移動は、歩く量を足す時間帯です。目標は全員一律の歩数ではなく、「いまより10分」のような上積みで置くと、もともと歩かない人も参加しやすくなります。ガイド2023が示す「10分で約3％」という数字は、そのまま社内の説明に使えます。
歩数イベントは、チーム対抗にすると会話のきっかけにもなります。企画の組み方は企業のウォーキングイベント事例にまとめました。
勤務時間外は週60分の運動と筋トレを補助で支える
息が弾む運動と筋力トレーニングは、ある程度まとまった時間と場所が必要なので、勤務時間外の支援が向いています。社内の部活動、スポーツジムの法人契約、利用料の補助などが代表的な手段です。
ここで見る数字は「週1日以上の実施率」です。スポーツ庁の調査と同じ聞き方で社内アンケートを取れば、全国の年代別の数字と自社を比べられます。続けてもらうための仕掛けは、行動科学の考え方が役に立ちます。
あわせて読みたい職場の運動習慣化プログラム設計｜行動科学で継続率を高める方法›
（参考）令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の結果を公表します – スポーツ庁
職場ぐるみの介入で血液データが改善した研究が2本ある
職場で運動をうながす取組は、血液検査の数値の改善として報告されています。ガイド2023は「働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント」のなかで、日本の労働者を対象にした研究を紹介しています。社内で施策を提案するときに使いやすい2本を取り上げます。
10工場2,929人では4年間でHDLコレステロールが2.7mg/dL増えた
1本目は、日本の10の工場に勤める2,929人を対象にした研究です。5つの工場では身体活動に関する情報提供、キャンペーン、ウォーキングツールの提供を行い、残りの5つの工場では個人向けの教材提供だけを行いました。
その結果、4年間でHDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）は、介入した工場で2.7mg/dL（+4.8％）増え、教材だけの工場では0.6mg/dL（-1.0％）減りました。特別な設備ではなく、情報・キャンペーン・道具の組み合わせで差が出た点が参考になります。
リスクのある101人では4か月の指導で体重と血糖が改善した
2本目は、高血糖・高血圧・脂質異常などメタボリックシンドロームのリスクを持つ日本人労働者101人を対象にした研究です。介入した人たちには、管理栄養士や運動指導者による食事と身体活動の評価、目標設定、月1回のアドバイス、食事と歩数を自分で記録するウェブサイトが提供されました。
4か月後、介入した人たちでは体重、BMI、血糖、インスリン、インスリン抵抗指数が有意に改善したと報告されています。こちらは運動だけでなく食事の支援も組み合わせた結果なので、「運動だけでこの効果」とは読めない点に注意してください。
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（令和6年1月） – 厚生労働省
生活習慣病予防の運動施策は3段階で始める
運動施策は「現状を測る」「10分を足す」「続く仕組みにする」の順で進めると、効果を説明しやすくなります。最初から大きなプログラムを入れるより、測ってから小さく足すほうが、次の年の予算の話がしやすいからです。
段階1は歩数と週1日実施率を測る
まず、社員の平均歩数と週1日以上の実施率を、年代別に出します。あわせて健診の有所見率を並べておくと、どの年代・どの部署から手をつけるかが決まります。全国の数字（30代45.7％、40代46.2％、50代47.4％）と比べるだけでも、自社の位置がつかめます。
段階2は勤務時間中に10分の枠をつくる
次に、勤務時間中に体を動かす10分の枠を1つつくります。全社一斉でなくても、希望する部署から試すので十分です。3か月ほど続けたら、参加率と歩数の変化を見て、広げるかどうかを判断します。
段階3は認定制度を使って続く仕組みにする
最後に、取組を社外の制度とひもづけて、担当者が替わっても続く形にします。スポーツ庁は、従業員のスポーツ活動の促進に積極的に取り組む団体を「スポーツエールカンパニー」として認定しており、2026年は過去最多の1,635団体が認定されました。従業員の週1回以上のスポーツ実施率が70％以上の団体は「＋（プラス）認定」になります。
経済産業省の健康経営優良法人にも運動機会に関する評価項目があるので、同じ取組を両方の申請に生かせます。申請の準備は健康経営優良法人の申請準備、制度の全体像は健康経営とはで解説しています。まずは今月、社員の平均歩数と週1日以上の実施率を年代別に出すところから始めてみてください。
（参考）「スポーツエールカンパニー2026」過去最多の1,635団体を認定 – スポーツ庁
Q. 運動の効果は健診結果にどのくらいで表れますか？
一律の期間は示されていません。ガイド2023が紹介する職場の研究では、食事と運動の指導を4か月続けた人たちで体重や血糖が改善し、別の研究では4年間の取組でHDLコレステロールが増えたと報告されています。数か月から数年の幅で見ることをおすすめします。
まとめ｜スポーツと生活習慣病は「量の数値」で設計する
スポーツによる生活習慣病の予防は、「体にいい」という一般論ではなく、量と効果の数値で設計できます。要点を振り返ります。
- ガイド2023が示す効果は、1日10分の上積みで約3％、週60分の息が弾む運動で約10％、筋力トレーニングで10〜17％
- 循環器の病気とがんで医科診療医療費の33.2％を占め、特定保健指導の実施率は27.6％にとどまる
- 30〜50代の週1日以上の実施率は45〜47％で、できない理由の上位は「面倒」と「仕事が忙しい」
- 就業者の希望1位は勤務時間中のプログラム（26.4％）で、実施が多い勤務時間外とずれている
- 進め方は「測る→10分を足す→認定制度で続く仕組みにする」の3段階
最初の一歩は、新しいプログラムを買うことではなく、いまの歩数と実施率を測ることです。数字が出れば、どの時間帯に何を足すかが見えてきます。
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