スキージャンプの葛西紀明選手は、2026年2月に行われた国内大会で50代に入って初優勝を果たし、今も体脂肪率5〜7%台という若い頃と変わらない数値を維持しています。結論は、若い頃と同じ方法に固執せず、断食からランニングへと「年齢に応じて習慣を変える柔軟さ」こそが、長く現役を続ける最大の武器だということです。本記事ではその具体的な習慣を解説します。
50代で成し遂げた逆転優勝という記録
2026年2月3日、札幌市の大倉山ジャンプ競技場で行われた国内大会で、葛西選手は逆転優勝を飾り、50代に入っての初優勝という新たな記録を達成しました。1972年生まれの葛西選手は、1992年のアルベールビル五輪から2018年平昌大会まで、オリンピック8大会に出場し、41歳のソチ五輪ではラージヒル個人で銀メダルを獲得しています。
体脂肪率5〜7%を保つ徹底した体重管理
長く現役を続けるトップアスリートの中には、三浦知良選手の日々のトレーニング日誌や新庄剛志選手の独自の食事管理など、年齢を重ねてもコンディションを保つ工夫を続ける選手がいる。葛西選手も体組成計で筋肉量や骨・体の水分量まで毎日確認し、体脂肪率5.8〜6.8%台を保っているが、50代に入ってからは大会前の減量方法そのものを見直した点が特徴だ。次の表は、その転換を時期別に整理したものだ。
| 時期 | 葛西紀明選手の大会前の減量方法 |
|---|---|
| 50代になる前 | 大会前に3日間の断食を行い、一気に体重を落としていた |
| 50代以降（現在） | 断食で筋肉痛を経験したことをきっかけに、しっかり食べながら朝晩ランニングをし、約1か月かけて落とす方法へ変更 |
表：葛西選手本人のインタビュー発言をもとに筆者が時期別に整理（2026年9月時点）
50代になる前｜3日間の断食で一気に落としていた時期
「今はそれで毎日5.8パーセントから6.8パーセントぐらいの間を行ったり来たりしています」と語る葛西選手は、体重が1キロ変わると飛距離が2メートル変わるといわれる競技特性から、若い頃は大会前に3日間の断食を行い、短期間で一気に体重を落とす方法をとっていました。
50代以降｜ランニングを取り入れ1か月かけて落とす方法へ
「50歳を超えて断食をやった時に、筋肉痛になったんです。それは今までやってきて初めての経験でした」と振り返る葛西選手は、体の変化を感じてからは、食べる量を減らしつつもしっかり食べ、朝晩ランニングをしながら1か月ほどかけて少しずつ落とす方法に切り替えました。減量期の空腹対策として20代の頃から続けているのが、ブラックコーヒーの習慣です。「同じゼロキロカロリーでも、お茶とか水などを飲むと、お腹がグーグーいって止まらない」が、ブラックコーヒーを飲むとその音が止まることを発見したといいます。
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（参考）スキージャンプ・葛西紀明が鮮やかに飛び続けられる理由。「体脂肪率5パーセント」を維持するレジェンドの習慣 – REAL SPORTS
Q. スキージャンプで体重管理が重要視される理由は何ですか？
体重が1キロ変わると飛距離が2メートル変わるといわれるほど、軽い体重が有利に働く競技だからです。葛西選手も体重管理をシビアに行っていると語っています。
Q. 50代からランニング習慣を始めるにはどうすればよいですか？
最初から長時間走るのではなく、毎日10分程度の短い時間から始めることがポイントです。慣れてきたら5分・10分と少しずつ時間を伸ばすことで、無理なく継続できます。
継続を支える思考プロセスを図解する
葛西選手が語るランニング継続のコツを整理すると、いきなり高い目標を設定せず、段階的に積み上げていく考え方が見えてきます。
図：毎日10分から始めて大会前の減量に応用するまでの積み上げ方
「大体、『すぐに痩せたい』と思って、40分や1時間走りきっちゃう方が多いのですが、そうしたら『また1時間走らなきゃならない』ってなってしまう」と葛西選手は指摘します。最初の設定を下げ、続けられる強度から始めることが、結果的に大会前の減量という高い目標にも応用できる土台になっています。
Q. 継続的な運動習慣を身につけるうえで最初に注意すべきことは何ですか？
最初の目標設定を高くしすぎないことです。いきなり長時間の運動を目指すのではなく、10分程度から始めて徐々に伸ばしていくことで、挫折せずに習慣化できます。
企業の人材育成にも活きる「継続できる目標設計」
葛西選手の体づくりの考え方は、企業の人材育成における目標設計にもそのまま応用できます。
いきなり高い目標を置かない研修設計
研修やスキル習得の場面でも、最初から高いハードルを設定すると挫折者が増えます。葛西選手のように「10分から始めて少しずつ伸ばす」という段階的な設計を取り入れることで、継続率を高めることができます。長く現役を続けるためのキャリア選択という視点では陸上界のレジェンド為末大に学ぶ、諦める力とキャリア選択の哲学も参考になります。
年齢に応じてやり方を変える柔軟さ
「50代に入ってから体が変わった」と感じ、断食からランニングへと方法を変えた葛西選手のように、組織のマネジメントでも、一度決めたやり方に固執せず、状況の変化に応じて手法を見直す柔軟さが求められます。食習慣の見直しという点では設楽悠太の野菜嫌い克服｜記録向上を支えた食習慣も、継続的な工夫の参考になります。長年のキャリアの締めくくり方については野球一筋25年・栗山巧が語る引退決断とキャリアの締めくくり方も示唆に富みます。
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Q. 組織の目標設計に葛西選手の考え方を取り入れるにはどうすればよいですか？
最初の達成基準を低めに設定し、成功体験を積ませてから徐々にレベルを上げる設計にすることがポイントです。継続できる強度から始めることで、途中離脱を防げます。
Q. 葛西紀明選手が若い世代に伝えたいことは何ですか？
継続することの大切さと、脳をリフレッシュさせる休み方の重要性です。オンとオフを切り替え、仕事のことを一切考えない時間を作ることが、長く第一線で活躍する土台になると語っています。
まとめ｜年齢を重ねても現役を続けるための習慣
- 葛西紀明選手は2026年2月、50代に入って国内大会初優勝を果たした
- 体脂肪率5〜7%台を毎日測定し、シビアな体重管理を続けている
- 50代に入り、断食からランニングへと減量方法を切り替えた
- 空腹対策としてブラックコーヒーを20代から続けている
- 「小さく始めて段階的に伸ばす」という考え方は企業の人材育成にも応用できる
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