年齢を重ねるほど、昔と同じ追い込み方では体がついてこなくなります。ジムにこもる時間を増やすべきなのか、休むべきなのか。38歳でも世界の上位で戦うジョコビッチのトレーニングは、その悩みを考える材料になります。
本人の発言でたどると、軸はジムの外での運動と柔軟性です。2014年のインタビューでは「できるだけジムの外でやるようにしています」という趣旨を語り、毎日違う部位に焦点を当てて、ストレッチに多くの時間を使うと説明しました。この記事では2014年から2026年までの4時点の発言を並べ、メニュー、ウェイト、体幹、メンタルの順に整理します。
ジョコビッチのトレーニングメニュー｜4時点の発言で比較
ジョコビッチのトレーニングメニューは、種目と回数の一覧ではなく、考え方の形で語られています。4つの時点を比べると、柔軟性と心身の両面を重視する姿勢が12年間続いていることが分かります。
| 時点 | 年齢の目安 | テーマ | 確認できる内容 |
|---|---|---|---|
| 2014年 | 26歳 | 日々の練習 | 1日4〜5時間の練習、ジムの外での運動、ストレッチ |
| 2020年2月 | 32歳 | 心身の訓練 | 氷水の川に1分45秒入る呼吸法の実践 |
| 2023年12月 | 36歳 | 柔軟性 | ストレッチの場面から柔軟性チャレンジを開始 |
| 2026年1月 | 38歳 | 長く続ける | 体と心を全体で整える考え方 |
出典：Aspetar Sports Medicine Journal（2014年）、SPREAD（2020年）、Tennis.com（2023年）、LBC（2026年）をもとに本記事で作成。年齢は計算によるものを含みます。
2014年は1日4〜5時間の練習とストレッチを語った
医学誌Aspetar Sports Medicine Journalのインタビューで、本人はトップ選手の毎日について「毎日4〜5時間の練習」と説明しました。その上で「体力トレーニング、ジム、ランニング、氷風呂、管理された食事は、そのほんの一部にすぎません」と語っています（英語の発言を本記事で訳出）。
助言を求められたときの最初の答えは「選手はそれぞれ違い、唯一のルールや助言はありません」でした。メニューをそのまま写しても意味がない、という本人の前提は押さえておきたいところです。
（参考）Interview with Novak Djokovic（Volume 3, Issue 1・2014年） – Aspetar Sports Medicine Journal
2020年は氷水の川で呼吸法を実践した
SPREADの2020年2月21日の記事によると、本人はインスタグラムに川へ入る動画を投稿し、「私とコンスタンティンはこの渓流で1分45秒生き延びた。マインドセットが全てだ」と書きました（記事内の日本語訳）。
同じ記事では、呼吸法を使って過酷な状況に対応する訓練だと説明されています。ただし記事自身が、ガイドラインを守らなければかなり危険だと注意しています。自己流でまねしないでください。
（参考）ジョコビッチの氷水チャレンジに関する記事（2020年2月21日） – SPREAD
2023年はストレッチの場面から柔軟性チャレンジを始めた
Tennis.comの2023年12月16日の記事によると、米CBSの番組「60 Minutes」でジムでストレッチをする場面に反響があり、本人は「『ノバク・ジョコビッチ柔軟性チャレンジを始めてみてはどうか』と思ったんです」と語りました（本記事で訳出）。
柔軟性を、裏方の準備ではなく自分の特徴として打ち出している場面です。2014年の発言とも筋が通っています。
（参考）Novak Djokovic launches challenge for the brave（2023年12月16日） – Tennis.com
2026年は38歳でも全体を整える考え方を語った
LBCの2026年1月21日の記事は、本人がTennis.comに語った言葉として「すべてを全体的に、さまざまな分野の視点で扱うことがとても重要です」と紹介しています（本記事で訳出）。
全豪オープンのコートでも、「早く燃え尽きないこと、体と心をケアし、できるだけ長いキャリアを送ること」を早い時期に教わったと話しました（本記事で訳出）。回復の具体策はジョコビッチのリカバリー方法でも確認できます。
（参考）Novak Djokovic’s insane workout to stay at the top at 38（2026年1月21日） – LBC
Q. ジョコビッチのトレーニングメニューは公開されていますか？
種目と回数の全容を本人が公開した資料は確認できていません。本人が語っているのは、ジムの外での運動、毎日部位を変えること、ストレッチに多くの時間を使うことです。本人も「唯一のルールはない」という趣旨を語っています。
ジョコビッチのウェイトはジムの外の運動と組み合わせる
ジョコビッチのトレーニングでウェイトは一部にとどまり、本人は屋外での運動を優先すると語っています。2014年のインタビューでは、チームで自然の中にいるのが好きなので「できるだけジムの外でやるようにしています」と説明しました（本記事で訳出）。
具体的には「自転車に乗り、泳ぎ、走り、サッカーやバスケットボールをします」と続けています（本記事で訳出）。テニスだけでは使わない動きを、別の競技で補う形です。
ただし「ジムに行かない」という意味ではなく、体力トレーニングとジムは日課に入っています。重さや回数は公開されていないので、数字を知りたい場合でも推測で埋めないことが大切です。
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（参考）Interview with Novak Djokovic（Volume 3, Issue 1・2014年） – Aspetar Sports Medicine Journal
ジョコビッチの柔軟性と体幹は毎日部位を変えて全身を見る
本人が自分の強みとして挙げるのが柔軟性です。「私の強みは柔軟性です。筋肉に弾力があり、ストレッチに多くの時間を使っています。ケガを防ぎ、体を新鮮に保つからです」と語っています（2014年のインタビューを本記事で訳出）。
体幹については、専用の種目や回数を語った発言は確認できていません。確認できるのは、「毎日、体の違う部分に焦点を当てています」という言葉までです（本記事で訳出）。腹筋だけを取り出すのではなく、全身を日替わりで見ていく組み立てと読めます。
柔軟性の高め方は、羽生結弦のストレッチの記事や内村航平のストレッチルーティンとも比べてみると、競技ごとの違いが見えてきます。
（参考）Interview with Novak Djokovic（Volume 3, Issue 1・2014年） – Aspetar Sports Medicine Journal
Q. ジョコビッチの体幹トレーニングは何をしていますか？
体幹専用の種目や回数を本人が語った発言は確認できていません。確認できるのは、毎日体の違う部分に焦点を当て、ストレッチに多くの時間を使っているという内容です。体幹だけを切り離さず、全身の流れで考えると参考にしやすくなります。
ジョコビッチのメンタルは体の訓練と切り離さない
ジョコビッチは、心の強さを体の訓練と同じ流れで語っています。SPREADの記事では「氷水に浸かる練習はクレイジーに見えるが、心と身体の訓練に役立つんだ」という発言を紹介しています。
2014年のインタビューでも、「大切なのは適切なバランスを見つけ、自分の体の本当の限界を理解することです」と話しました（本記事で訳出）。限界を試すことと、限界を知ることをセットで考えているのが特徴です。
試合前の心の整え方に関心があるときは、カリーのメンタルルーティンも参考になります。全体の考え方は一流アスリートのコンディショニング完全ガイドにまとめています。
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（参考）ジョコビッチの氷水チャレンジに関する記事（2020年2月21日） – SPREAD
（参考）Interview with Novak Djokovic（Volume 3, Issue 1・2014年） – Aspetar Sports Medicine Journal
ジョコビッチのトレーニングから現場で試したい3つのこと
取り入れやすいのは、種目ではなく次の3つの習慣です。どれも短い時間から試せて、年齢を問わず始められます。
週に1回は別の運動を入れる
同じ動きの繰り返しは、同じ部位に負担を集めます。週に1回、自転車や水泳など普段と違う運動を入れるだけでも、ジョコビッチの「ジムの外」に近い形になります。
ストレッチを予定に書く
ストレッチは時間が余ったらやるもの、と考えると後回しになります。運動の前後や就業後に5分でも枠を取り、予定として先に確保するのがコツです。
体のサインを記録する
本人は、体が出すサインを理解して応じるようにしていると語っています。眠気、張り、集中の続き方を短くメモするだけでも、休むべきタイミングを判断しやすくなります。氷水や冷水の訓練は、持病の有無にかかわらず自己流で行わないでください。
Q. ジョコビッチのように氷水に入るトレーニングをまねしてもいいですか？
自己流でまねするのは避けてください。SPREADの記事も、ガイドラインに従わなければかなり危険だと注意しています。取り入れるなら、ストレッチや別の運動を増やすなど、危険の少ない習慣から始めるのがおすすめです。
ジョコビッチのトレーニングのまとめ
ジョコビッチのトレーニングで押さえたい点は次の5つです。
- 本人は、できるだけジムの外で運動し、自転車や水泳、球技も取り入れると語った
- 自分の強みは柔軟性で、ストレッチに多くの時間を使っている
- 毎日体の違う部分に焦点を当てており、体幹だけを切り離した発言は確認できない
- 氷水の訓練は心身の訓練と位置づけるが、自己流でまねするのは危険
- 38歳になっても、体と心を全体で整える考え方を続けている
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