大事なプレゼンの冒頭、何度も練習した一言目がなぜか出てこない。資料をめくる手つきや自分の声の大きさが急に気になり始め、気づけば普段なら選ばない無難な言い回しに逃げている。そんな経験はないでしょうか。
スポーツのプレッシャーで実力が落ちる現象は、心理学で「チョーキング」、日本のスポーツ心理学で「あがり」と呼ばれ、40年以上研究されてきました。体で覚えた動作は自分の動きに注意が向くことで崩れ、頭を使う課題は心配ごとが考える力を奪うことで崩れます。克服法として論文で効果が確かめられているのは、緊張の中での練習、直前の不安の書き出し、緊張の捉え直し、注意を向ける先を決めるルーティンなどです。
この記事では、代表的な論文と厚生労働省の調査をもとに、スポーツのプレッシャー研究を仕事の本番に生かす研修の組み立て方までを整理します。
スポーツのプレッシャーとは｜うまくやりたい場面ほど実力が落ちる現象
スポーツのプレッシャーとは、結果が重要な場面ほど、普段どおりの実力が出せなくなる状態を指します。研究の世界では、緊張そのものではなく「成績が落ちること」に注目して定義されているのがポイントです。
チョーキングと「あがり」は同じ現象を指す
社会心理学者のバウマイスターは1984年の論文で、チョーキングを「うまくやることの重要性が高まる状況でのパフォーマンス低下」と定義しました。賞金がかかる、観客に見られる、競争相手がいる、といった条件で成績が下がることを6つの実験で確かめています。
日本ではこの現象を「あがり」と訳して研究してきました。村山孝之氏らは大学運動部員への面接から、あがりが起きる過程を13のカテゴリでモデル化し、成績低下に直結する要因として「安全策をとる方略」や「悪循環」を挙げています。うまくいかない不安から無難な選択に逃げ、それがさらに動きを硬くする、という流れですね。
（参考）「あがり」の発現機序の質的研究（村山・田中・関矢, 2009） – 体育学研究 54巻2号
仕事の本番でも同じ構図のプレッシャーが増えている
本番で失敗できないプレッシャーは、スポーツ選手だけのものではありません。厚生労働省の「令和7年 労働安全衛生調査（実態調査）」では、仕事や職業生活で強い不安・悩み・ストレスを感じる事柄がある労働者は67.5%でした。
その内容で最も多かったのは「仕事の量」と「仕事の失敗、責任の発生等」で、どちらも39.5%です。「仕事の失敗、責任の発生等」は前年の36.2%から増えています。プレゼン、商談、評価面談のように「ここで失敗できない」場面への負担は、職場でも小さくないことが分かります。
スポーツ心理学の全体像を先に押さえたい方は、スポーツ心理学の理論とメンタルトレーニングの解説から読むと、この記事の位置づけがつかみやすくなります。
（参考）令和７年 労働安全衛生調査（実態調査） 結果の概況 – 厚生労働省
Q. スポーツのプレッシャーとは何ですか？
結果が重要な場面ほど、普段の実力が出せなくなる現象です。心理学では「チョーキング」、日本のスポーツ心理学では「あがり」と呼ばれます。バウマイスター（1984年）は、うまくやることの重要性が高まる状況でのパフォーマンス低下と定義しました。
プレッシャーで実力が落ちる仕組み｜注意の向き先と安全策
プレッシャーで実力が落ちる仕組みは、課題の種類によって分かれます。体で覚えた動作は「自分の動きへの注意」で崩れ、頭を使う課題は「心配ごと」で考える力を奪われます。日本の研究は、そこに「安全策に逃げる」という行動の変化を加えています。
体で覚えた動作は自分の動きへの注意で崩れる
バウマイスターは、プレッシャーが「自分の動作の過程」への意識的な注意を増やし、それが自動化された動きを乱すと説明しました。普段は考えずにできている動きを、一つひとつ確かめながら動かそうとして、かえってぎこちなくなるわけです。
ベイロックとカーの2001年の研究では、熟達したゴルフのパッティングはプレッシャーで崩れました。一方で、ビデオに撮られながら練習して「見られることに慣れる訓練」をした人は、崩れなくなっています。話し慣れたプレゼンの一言目が出てこない現象も、この説明で読むと理解しやすくなります。
あわせて読みたいプレッシャー耐性を鍛えるスポーツ心理学的手法›
頭を使う課題は心配ごとに考える力を奪われる
計算や判断のような頭を使う課題では、別の仕組みが働きます。ベイロックとカーの2005年の研究では、プレッシャーが心配ごとを生み、その心配がワーキングメモリ（頭の中で情報を一時的に置いて処理する力）を占有して成績を下げました。
注目したいのは、ワーキングメモリの容量が大きい、つまり本来できる人ほど、難しい問題で成績が落ちたことです。商談中にその場で条件を組み立てるような仕事は、この「考える力の奪い合い」が起きやすい場面だといえます。不安が目標に向けた注意を弱めるという注意制御理論（アイゼンクら、2007年）も、同じ方向の説明をしています。
（参考）Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory（Eysenck et al., 2007） – Emotion
日本の研究では安全策と悪循環が実力を削る
村山孝之氏と関矢寛史氏の2012年の研究は、大学運動部員535人への質問紙調査で、あがりの要因と関係を分析しました。動作への意識的な注意が運動の制御を変え、悪循環を通じて成績低下に直結することを確かめています。
同じ研究では、消極的になると失敗のリスクが低い「安全策」をとり、それも動きの変化を招くことが示されました。仕事に置き換えると、評価が気になる場面ほど無難な提案に逃げ、結果として持ち味が消えてしまう流れに近いといえます。
（参考）スポーツにおける「あがり」の要因と要因間の関係性（村山・関矢, 2012） – 体育学研究 57巻2号
Q. 実力のある人ほどプレッシャーに弱いのですか？
頭を使う課題では、そうした結果が出ています。ベイロックとカー（2005年）の数学の実験では、ワーキングメモリの容量が大きい人ほど、プレッシャー下で難しい問題の成績が落ちました。心配ごとが、その人の強みである考える力を奪うためと説明されています。
プレッシャーを克服する方法｜論文で効果が確かめられた5つ
プレッシャーに勝つ方法として研究で効果が確かめられているものを、論文ごとに一覧にしました。どれも「緊張をなくす」のではなく、緊張があっても実力を出せる状態をつくる方法です。
| 克服の方法 | 主な論文 | 対象と結果 |
|---|---|---|
| ①緊張の中で練習する | Oudejans & Pijpers（2009年） | 熟練者のフリースローとダーツ。不安のある条件で練習した群だけが本番で成績を保った |
| ②直前に不安を書き出す | Ramirez & Beilock（2011年） | 大事な試験の直前に心配を書いた学生の成績が上がった |
| ③緊張をワクワクと捉え直す | Brooks（2014年） | 人前でのスピーチなどで、落ち着こうとした人より成績がよかった |
| ④視線を1点に止めてから動く | Vine, Moore & Wilson（2011年） | エリートゴルファー22人。訓練群は実戦のパット数が1ラウンドあたり1.9打減った |
| ⑤始める前の手順を決める | Zeng ら（2026年）のメタ分析 | 21本の研究を統合。介入全体に効果があり、自分のタイミングで始める動作で大きかった |
出典：各論文の抄録（PubMed）をもとに Human Soar 編集部が集計・作成
①緊張の中で練習する
最も仕事に移しやすいのが、本番に近い緊張の中で練習することです。オウデヤンスらの2009年の研究では、熟練者のバスケットボールのフリースローとダーツで、不安を伴う条件で練習した群だけが、不安のあるテストでも成績を保ちました。
練習中も不安や心拍は高いままでしたが、成績は落ちていません。緊張を消すのではなく、緊張した状態に慣れることが効いたと読めます。前の章で紹介した「ビデオに撮られながら練習すると崩れなくなる」という結果とも同じ方向です。
②直前に不安を書き出す
大事な場面の直前に、心配ごとを紙に書き出す方法もあります。ラミレスとベイロックが2011年に科学誌Scienceで発表した研究では、重要な試験の直前に試験への不安を短く書いた学生の成績が上がり、もともと試験不安が強い学生ほど効果が大きくなりました。
前の章の「心配ごとがワーキングメモリを奪う」という仕組みに、正面から対処する方法といえます。ただし対象は学生と試験で、職場での検証ではありません。この論文には2014年に訂正（Erratum）が出ている点も押さえておきましょう。
③緊張をワクワクと捉え直す
緊張したら落ち着こうとする人が多いですよね。ところがブルックスの2014年の研究では、カラオケ、人前でのスピーチ、数学の課題で、「ワクワクしている」と捉え直した人のほうが、落ち着こうとした人より成績がよくなりました。
ジェイミーソンらの2012年の研究でも、ストレス中の体の反応を「役に立つもの」と捉えるよう伝えられた群は、心血管の反応がより適応的になっています。課題に人前でのスピーチが含まれているので、プレゼンや社内発表に直結しやすい方法です。
④視線を1点に止めてから動く
クワイエットアイとは、動作の直前に視線を1点に長く止める訓練です。バインらの2011年の研究では、エリートゴルファー22人のうち訓練を受けた群がプレッシャー下でも視線の止め方を保ち、実戦のパット数が1ラウンドあたり1.9打減りました。
初心者のフリースローでも、訓練群は不安を高めたテストで注意の制御を保っています。これは狙って打つ動作の研究なので、仕事では「始める前に、注意を向ける1点を決めておく」という考え方として取り入れるのが現実的です。イメージを使った準備に関心がある方は、下の記事もあわせてどうぞ。
あわせて読みたいビジュアライゼーションでプレッシャーに強くなる｜メンタル強化法›
⑤始める前の手順を決める
始める前に毎回同じ手順を踏むプレパフォーマンス・ルーティンは、介入研究でよく使われる方法です。曽（Zeng）らが2026年に発表したメタ分析は21本の研究を統合し、クワイエットアイ、ルーティン、マインドフルネス、セルフトークなどの介入で、プレッシャー下の成績低下が抑えられることを示しました。
一方で、ビーチバレーのサーブでルーティンを練習しても対照群と差が出なかった研究（ヴェルギンら、2020年）もあります。ルーティンは万能のスイッチではなく、①〜④と組み合わせて使う道具と考えるのが妥当です。
Q. ルーティンを作ればプレッシャーに勝てますか？
ルーティンだけで勝てるとは限りません。21本の研究をまとめたメタ分析では介入全体に効果がありましたが、ビーチバレーのサーブでルーティンを練習しても差が出なかった研究もあります。緊張の中での練習や捉え直しと組み合わせるのが現実的です。
スポーツの対策が仕事の本番で効きやすい場面
スポーツのプレッシャー対策は、仕事の中でも「自分のタイミングで始められる本番」に移しやすいと考えられます。メタ分析で効果が大きかったのが、ゴルフのパットやフリースローのように自分で始める動作だったためです。なお、仕事の場面への当てはめそのものを検証した研究はなく、ここからは研究結果をもとにした本記事の整理です。
プレゼンの冒頭や社内発表は対策を移しやすい
プレゼンの冒頭や社内発表は、始めるタイミングも話す順番も自分で決められます。録画しながらの通し稽古（①）と、直前の「ワクワクしている」という捉え直し（③）を組み合わせやすい場面です。
話し慣れた内容ほど、本番で「自分の話し方」に注意が向くと崩れやすくなります。上司や他部署のメンバーに聞いてもらう通し稽古は、見られる緊張に慣れる練習として位置づけましょう。
商談や評価面談は準備の段階で対策を入れる
商談や評価面談は、相手の出方で展開が変わります。メタ分析では、相手の動きに合わせる種類の動作で効果が小さく、出版バイアスを補正すると頑健さに欠けるとされました。そのため、その場の対処より準備の段階に対策を入れるほうが確実です。
たとえば面談の直前に、気になっていることを紙に書き出す（②）。商談のリハーサルでは、相手役にあえて厳しい質問を混ぜてもらい、緊張した状態で答える練習をする（①）。こうした形で取り入れると、本番で考える力を心配ごとに奪われにくくなります。
呼吸法は気分を整える手段として使う
本番前の深呼吸はよく勧められますが、裏づけの範囲には注意が必要です。スタンフォード大学のバルバンらの2023年のランダム化比較試験では、吐く息を長くする呼吸を1日5分・1か月続けた群で、気分と呼吸数の改善が確かめられました。
ただし、この研究はプレッシャー下の成績を測っていません。本番直前に数回だけ行った効果も確かめられていないため、呼吸法は気分を整える手段として使い、本番対策の柱は練習の仕方に置くのがおすすめです。
Q. 深呼吸でプレッシャーは消えますか？
消えるとまでは確かめられていません。吐く息を長くする呼吸を1日5分・1か月続けた研究では、気分と呼吸数の改善が確かめられましたが、本番での成績は測られていません。気持ちを整える手段の一つとして使い、本番対策の柱は練習の仕方に置くのがおすすめです。
スポーツのプレッシャー対策を企業研修に組み込む4つの手順
研修に組み込むときは、知識を伝える座学より、本番に近い緊張を体験する時間を中心に組み立てます。研究で効果が出ているのは「緊張した状態での練習」だからです。ここでは、研修前から本番後までを4つの手順に分けて紹介します。
①対象者の本番の場面を洗い出す
まず、参加者が「失敗できない」と感じている場面を具体的に書き出してもらいます。新規顧客への提案、経営会議での報告、部下との評価面談など、場面ごとに「自分で始められるか」「相手次第か」を分けておくと、前の章の考え方で対策を選びやすくなります。
厚生労働省の調査で「仕事の失敗、責任の発生等」が強いストレスの内容の1位（39.5%）だったことを、研修の目的を説明する材料にするのもよいでしょう。
②研修の中に緊張する通し稽古を入れる
研修の中心は、洗い出した場面の通し稽古です。録画する、他部署の人に聞いてもらう、時間を区切る、厳しい質問役を置く、といった工夫で、本番に近い緊張をつくります。
うまくできたかより、緊張した状態でも最後までやり切れたかを確かめるのがポイントです。スポーツ心理学の手法を体系的に知りたい場合は、プレッシャー耐性を鍛えるスポーツ心理学的手法で、個人で取り組めるトレーニングも紹介しています。
③本番直前の手順を一人ずつ決める
次に、本番直前に行う短い手順を一人ずつ決めます。たとえば「心配ごとを書き出す」「ワクワクしていると口に出す」「最初に見る1点を決める」を組み合わせ、毎回同じ順番で行う形です。
手順は全員共通にせず、本人が続けられるものを選ぶのが大切です。ルーティンだけで成果が出なかった研究もあるため、②の通し稽古とセットで練習しておきましょう。注意を向ける先を決める練習には、ビジュアライゼーションでプレッシャーに強くなる方法も参考になります。
④本番後に安全策に逃げなかったかを振り返る
最後に、本番の後で振り返りの時間をとります。見るべきなのは、成功したかどうかより「無難な選択に逃げなかったか」「いつもの持ち味を出せたか」です。日本の研究が示した「安全策をとる」というあがりのサインを、本人が自分で気づけるようにします。
研修の効果を人材への投資として説明したい場合は、スポーツを活かした人的資本投資の事例と効果で、成果の示し方を整理しています。
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まとめ
スポーツのプレッシャー研究は、仕事の本番にもそのまま通じる知見を多く含んでいます。要点を振り返ります。
- スポーツのプレッシャーで実力が落ちる現象は「チョーキング」「あがり」と呼ばれ、うまくやりたい場面ほど起きる
- 体で覚えた動作は自分の動きへの注意で、頭を使う課題は心配ごとによる考える力の消耗で崩れる
- 論文で効果が確かめられた克服法は、緊張の中での練習、直前の書き出し、捉え直し、視線と注意の固定、始める前の手順
- 仕事では、自分のタイミングで始められるプレゼンなどに移しやすく、商談や面談は準備の段階で対策を入れる
- 研修は座学より、本番に近い緊張の中での通し稽古を中心に組み立てる
まずは来月の大事な本番を1つ選び、同僚に聞いてもらう通し稽古を1回入れてみてください。
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