4回転ジャンプを武器に世界で戦うフィギュアスケート・三浦佳生選手は、太りやすい体質と向き合いながら、脂質を抑えた食事と睡眠時間の確保によって、パフォーマンスを左右する体重をコントロールしています。結論は、食事制限だけに頼らず、睡眠の質までセットで管理することが、無理のない減量の鍵だということです。本記事ではその具体的な工夫を解説します。
ミラノ・コルティナ五輪に初出場した4回転ジャンパー
2005年生まれ、明治大学在学中の三浦佳生選手は、2023年の四大陸選手権を大会史上最年少で制し、同年の世界ジュニア選手権でも圧勝しました。2026年のミラノ・コルティナ五輪に初出場し、13位という結果に終わったものの、フリースケーティングでは4回転ジャンプを次々と決め、観客を魅了しました。
2kg増でもジャンプに影響が出る繊細な体重管理
フィギュアスケートは体重の増減がジャンプの精度に直結する競技で、坂本花織選手のバランス重視型や中野友加里選手の厳格な水分管理型など、選手ごとに異なる減量アプローチが知られている。三浦選手の場合は、食事管理と睡眠管理という2つの軸を両輪にしている点が特徴だ。
| 管理の軸 | 三浦佳生選手の工夫 |
|---|---|
| 食事管理 | 脂質を抑えつつ炭水化物は残す。「なんでも食べていい日」も計画的に設けて継続性を確保 |
| 睡眠管理 | 練習が早朝・夜のため睡眠は5〜6時間。湯船で食事をとり時短で睡眠時間を確保 |
表：三浦選手本人のインタビュー発言をもとに筆者が管理の軸別に整理（2026年9月時点）
食事管理｜脂質だけを抑えて炭水化物は残す工夫
「実は結構、太りやすくて。大好きな二郎系ラーメンを食べたりすると、すぐ横腹あたりに脂肪がついちゃいますね」と語る三浦選手は、お米を摂らないと体力がもたないため、炭水化物は残しつつ脂質だけを抑える食事を組み立てています。
睡眠管理｜時短入浴で確保する5〜6時間の睡眠
「練習は早朝と夜にあって、寝られても5〜6時間。少しでも長く確保したいから、湯船に浸かりながらご飯を食べて時短をしています」と語るように、食事だけでなく睡眠時間の確保まで含めてコンディションを管理している点が三浦選手の特徴です。
Q. フィギュアスケートで体重管理が重要な理由は何ですか？
体重がわずかに増えるだけでジャンプの回転にキレがなくなったり、スピードが乗りにくくなったりするためです。三浦選手も2kg増でパフォーマンスに影響が出ると語っています。
脂質を抑えた食事の具体的な工夫
三浦選手は一人暮らしのため食事は自炊で、ボディビルダーのYouTubeなどを参考にメニューを考えています。お米を摂らないと体力がもたないため、脂質を抑える工夫に重点を置いています。
鶏胸肉やブロッコリーを使った低脂質レシピ
「カレーを作るときは鶏胸肉やブロッコリー、シメジを具にして脂質の低いルウを使い、焼き肉に行ったらカルビではなく赤身を選ぶ」というように、主菜の選び方を工夫することで、必要な炭水化物は残しつつ脂質だけを抑える食事を実現しています。
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節制の合間に設ける「なんでも食べていい日」
「節制ばかりだとつらいので、たまに1食だけはなんでも食べていい日を設けています」という工夫も見逃せません。厳格な管理を継続するために、あえて息を抜く日を計画的に組み込んでいます。
（参考）フィギュアスケート・三浦佳生「減量に大切なのは食事と睡眠」。 – Tarzan Web
Q. 減量中に「なんでも食べていい日」を設けるメリットは何ですか？
厳格な食事制限を長期間続けるストレスを軽減し、リバウンドのリスクを抑えながら継続しやすくする効果があります。三浦選手も計画的に息抜きの日を設けています。
減量を支える日々のサイクルを図解する
三浦選手のコメントを整理すると、食事・運動・睡眠が一体となった日々のサイクルが減量を支えていることが分かります。
図：食事・運動・睡眠を組み合わせた三浦選手の日々の減量サイクル
練習前にはコーヒーを飲んで脂肪燃焼を促進し、休日にはジムでの筋トレやウォーキング、階段ダッシュを取り入れています。そして「練習は早朝と夜にあって、寝られても5〜6時間。少しでも長く確保したいから、湯船に浸かりながらご飯を食べて時短をしています」というように、限られた時間の中で睡眠を最優先する工夫が、このサイクル全体を支えています。
Q. 練習前にコーヒーを飲むとどんな効果がありますか？
三浦選手は脂肪燃焼を促進する目的で練習前にコーヒーを飲んでいると語っています。カフェインの摂取タイミングを工夫することで、限られた練習時間を効率的に使う狙いがあります。
企業の健康経営にも活きる「増減を測って管理する」視点
三浦選手の減量への向き合い方は、企業の健康経営やウェルビーイング施策にもヒントを与えます。
数値化して変化を可視化する習慣
「しっかり寝られた朝はボディラインもすっきりしていますね」というように、三浦選手は体の変化を日々記録し確認しています。体づくりを自分で管理する姿勢は伊勢大夢の自炊術｜プロ野球選手の栄養管理と体づくりにも共通しており、企業の健康経営施策でも、社員の体調変化を定点で把握する仕組みづくりの参考になります。
ストレスをためない継続の設計
「なんでも食べていい日」を計画的に組み込む三浦選手のように、企業の健康施策も、我慢だけを強いるのではなく、継続できる息抜きの設計を組み込むことが定着率を高めます。食習慣を変えて記録を伸ばした設楽悠太の野菜嫌い克服｜記録向上を支えた食習慣や、データを言語化して戦術に変える及川瑞基の思考する卓球｜データ分析で掴んだ初優勝も参考になります。
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Q. 企業の健康経営に三浦選手の考え方を取り入れるにはどうすればよいですか？
体調変化を数値や記録で可視化する仕組みと、無理のない範囲で息抜きを許容する柔軟な運用の両方を組み込むことがポイントです。継続しやすい設計にすることで施策の定着率が高まります。
Q. 三浦佳生選手が今後目指す目標は何ですか？
2026年四大陸選手権での連覇に続き、国際大会でさらに上位の成績を残すことを目指しています。体重管理を含めたコンディショニングの精度向上が、その土台になっています。
まとめ｜食事と睡眠を両輪にした減量法から学べること
- 三浦佳生選手は2026年ミラノ・コルティナ五輪に初出場した4回転ジャンパーである
- 体重の2kg増でもジャンプの精度に影響が出るため、繊細な体重管理が必要
- 脂質を抑えつつ炭水化物は残す食事の工夫を続けている
- 節制の合間に「なんでも食べていい日」を計画的に設けている
- 睡眠時間を時短の工夫で確保する姿勢が、減量サイクル全体を支えている
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