スポーツ栄養学とは、運動で増えるエネルギーや栄養素、汗で失う水分と塩分を、体を動かす量と時間に合わせて補う方法を考える栄養学の一分野です。この考え方は職場にもそのまま当てはまります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、同じ30〜49歳の男性でも、身体活動レベルが「低い」人の推定エネルギー必要量は1日2,350kcal、「高い」人は3,150kcalで、800kcalの差があります。
暑い職場では、厚生労働省のガイドラインが、0.1〜0.2％の食塩水などを20〜30分ごとにカップ1〜2杯とる目安を示しています。一般の栄養学との違い、職種ごとの食事量、たんぱく質・鉄・食塩の目安、暑い職場の補給の手順、社員食堂・夜勤・運動部での使い方を順に見ていきます。
スポーツ栄養学とは｜運動の量と汗に合わせて食べ方を決める学問
一般の栄養学が「ふだんの生活で健康を保つには何をどれだけ食べればよいか」を扱うのに対し、スポーツ栄養学は「体を動かした分だけ、何を、いつ、どれだけ足すか」を扱います。食べる量だけでなく、練習や試合の前後に食べるタイミングや、汗で失う水分と塩分の補い方までを含むのが特徴です。
一般の栄養学との違いは量の上乗せとタイミング
国が示す栄養の基準である食事摂取基準は、年齢と性別ごとに、エネルギーと栄養素をどれだけとればよいかを定めています。エネルギーについては、身体活動レベル（1日のエネルギー消費量を基礎代謝量で割った値）を「低い」「ふつう」「高い」の3区分で使い分けます。18〜64歳の基準値は、低いが1.50、ふつうが1.75、高いが2.00です。
上の図は、この関係を掛け算に直したものです。基礎代謝量が同じでも、身体活動レベルが高いほど1日に使うエネルギーは大きくなります。スポーツ栄養学は、この「動いた分」を、さらに練習や試合の時間に合わせて補う考え方です。運動の前後や運動中にとる量の目安は運動と栄養の基本で紹介しています。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
職場の食事にもスポーツ栄養学が当てはまる理由
身体活動レベルを左右するのは、運動だけではありません。食事摂取基準は区分ごとの代表例として、仕事での1日の合計歩行時間を、低いが0.25時間、ふつうが0.54時間、高いが1.00時間と示しています。「高い」には、移動や立位の多い仕事に就いている人が含まれます。
つまり、運動習慣があるかどうかに加えて、職種や働き方によっても必要な食事の量は変わります。体を動かす量から食べる量を決めるというスポーツ栄養学の考え方は、職場の食事にもそのまま使えます。競技選手の食事量を計算で決める方法はアスリートの食事量の決め方で詳しく解説しています。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
Q. スポーツ栄養学とは簡単にいうとどんな学問ですか？
体を動かした分だけ、何を、いつ、どれだけ食べて飲めばよいかを考える栄養学の一分野です。エネルギーや栄養素の量に加えて、運動の前後のタイミングや、汗で失う水分と塩分の補い方まで扱います。職場では、職種ごとの食事量や、暑い現場の水分・塩分補給に考え方を使えます。
職種で変わる食事の量｜身体活動レベル3区分の目安
食事摂取基準の身体活動レベル3区分を、仕事と生活の例、仕事中の歩行時間、30〜49歳の推定エネルギー必要量で並べると、次のようになります。自社の職種がどの区分に近いかを見るための表です。
| 区分（基準値） | 仕事と生活の例 | 仕事中の歩行（1日） | 男性（30〜49歳） | 女性（30〜49歳） |
|---|---|---|---|---|
| 低い（1.50） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心 | 0.25時間 | 2,350kcal | 1,750kcal |
| ふつう（1.75） | 座位中心の仕事だが、職場内の移動や立位での作業・接客、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む | 0.54時間 | 2,750kcal | 2,050kcal |
| 高い（2.00） | 移動や立位の多い仕事に就いている、またはスポーツなど余暇に活発な運動習慣がある | 1.00時間 | 3,150kcal | 2,350kcal |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（エネルギーの章 表5・参考表2）をもとに Human Soar 作成
座り仕事が中心の職場｜「低い」は量を減らすより動く量を増やす
デスクワークが中心で、移動も少ない働き方は「低い」に当たります。30〜49歳の推定エネルギー必要量は、男性2,350kcal、女性1,750kcalです。
食事摂取基準は、身体活動レベルが「低い」場合、少ない消費量に合わせた少ない摂取量を続けることになるため、健康の保持・増進の観点からは身体活動量を増やす必要があるとしています。座り仕事の多い職場では、食事を減らす話から入るより、勤務中に体を動かす機会を増やすことと組み合わせて考えます。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
移動や接客がある職場｜「ふつう」は体重の変化で確かめる
座って働く時間が中心でも、職場内の移動や立ち作業、接客、通勤での歩行がある人は「ふつう」に当たります。30〜49歳の推定エネルギー必要量は、男性2,750kcal、女性2,050kcalです。
ただし食事摂取基準は、「ふつう」の人と「低い」の人を見分けることは難しいとの報告があるとしています。また、エネルギーの過不足は体重の変化かBMIで評価するよう求めています。区分はあくまで目安として使い、実際に足りているかは、健康診断の体重やBMIの推移で確かめます。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
立ち仕事や外回りが多い職場｜「高い」は低いより男性で800kcal多い
移動や立ち作業の多い仕事は「高い」に当たります。30〜49歳の推定エネルギー必要量は男性3,150kcal、女性2,350kcalで、計算すると「低い」より男性で800kcal、女性で600kcal多くなります。
この差は、同じ社員食堂で同じ量の定食を出していても、職種によって足りる人と足りない人が出ることを意味します。暑い時期の屋外や工場の作業では、食事の量に加えて汗で失う水分と塩分の補給も必要になります。補給の手順は後半の暑い職場の節で取り上げます。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
Q. スポーツ栄養学と一般の栄養学の違いは何ですか？
一般の栄養学がふだんの生活で健康を保つための量を扱うのに対し、スポーツ栄養学は運動で増えた分の上乗せと、食べるタイミングまで扱う点が違います。国の食事摂取基準も、身体活動レベルを「低い」「ふつう」「高い」の3区分に分けて必要なエネルギーを示しています。30〜49歳の男性では、低いが1日2,350kcal、高いが3,150kcalです。
たんぱく質・鉄・食塩の目安｜食事摂取基準2025年版の数字
職場の食事を見直すときは、エネルギーの量に加えて、たんぱく質・鉄・食塩の3つの基準を押さえておくと判断しやすくなります。いずれも食事摂取基準2025年版で、年齢と性別ごとの数字が示されています。
たんぱく質｜18〜64歳の推奨量は男性65g・女性50g
食事摂取基準のたんぱく質の推奨量は、18〜64歳で男性65g、女性50gです。65歳以上の男性は60gになります。1日のエネルギーのうちたんぱく質でとる割合の目標量は、18〜49歳で13〜20％、50〜64歳で14〜20％、65歳以上で15〜20％です。
スポーツ栄養学では、運動のあとの回復のために、たんぱく質をいつとるかも考えます。運動後の食事のタイミングは疲労回復の食事で、摂取のタイミングを健康経営に生かす考え方はタンパク質摂取タイミングのリカバリー戦略でまとめています。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
鉄｜月経のある女性は1日10.0〜10.5mgが推奨量
鉄の推奨量は、月経のある女性で18〜29歳が10.0mg、30〜64歳が10.5mgです。月経のない女性は18〜74歳で6.0mg、男性は18〜64歳で7.0〜7.5mgなので、月経のある女性は必要な量が多くなります。
職場では、女性の健康課題への取り組みの一つとして、この差を食事の情報提供に生かせます。女性の健康課題をスポーツ施策と結びつける方法は健康経営と女性の健康課題で解説しています。貧血などの症状がある場合は、医師に相談します。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
食塩｜目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満
食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。高血圧と慢性腎臓病の重症化を防ぐための量は、男女とも6.0g未満とされています。
一方で、汗を多くかく暑い職場では、作業中に塩分を補う必要があります。ふだんの食事で控える塩分と、作業中に汗の分を補う塩分は、分けて考えるのが実際的です。塩分を制限されている持病のある人は、作業中の補給も主治医や産業医に相談します。
（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
暑い職場の水分と塩分｜作業の前から後までの補給手順
暑い職場の水分と塩分は、のどが渇いてからではなく、作業の前から後まで時間で区切ってとります。厚生労働省の「職場における熱中症防止のためのガイドライン」は、自覚症状の有無にかかわらず、作業の前後と作業中に定期的に水分と塩分をとるよう指導し、摂取を確かめる表の作成や作業中の巡視で徹底するよう求めています。
法令で決まっていること｜塩と飲料水の備え付けと2025年の改正
労働安全衛生規則第617条は、多量の発汗を伴う作業場に塩と飲料水を備え付けるよう義務づけています。ガイドラインは、高温多湿の作業場所の近くに飲料水、スポーツドリンク、経口補水液、塩飴などを置き、糖分と塩分の量が分かるものを置くのが望ましいとしています。
2025年6月1日には改正労働安全衛生規則が施行されました。WBGT（暑さ指数）28度以上または気温31度以上の環境で、連続1時間以上または1日4時間を超えて行う見込みの作業について、事業者に「体制整備」「手順作成」「関係者への周知」が義務づけられています。義務の中身と罰則は職場の熱中症対策の義務化で、暑さ指数で作業を止める基準の考え方はスポーツ式のWBGT中止基準で紹介しています。
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（参考）職場における熱中症防止のためのガイドライン – 厚生労働省
（参考）職場における熱中症予防対策 – 厚生労働省 山口労働局
補給の量と間隔｜20〜30分ごとにカップ1〜2杯
ガイドラインは、塩分をとるときは、0.1〜0.2％の食塩水か、ナトリウム40〜80mg/100mlのスポーツドリンクなどを、20〜30分ごとにカップ1〜2杯程度とるのが望ましいとしています。あわせて、とり過ぎにも注意するよう求めています。また、尿の回数が少ない、または尿の色がふだんより濃いときは、体の水分が足りていない可能性があることを作業する人に知らせるよう示しています。
社内のスポーツ大会や運動部の練習では、日本スポーツ協会の考え方も参考になります。同協会は、0.1〜0.2％の食塩と、エネルギー補給を考えて4〜8％の糖質を含む飲み物を勧め、運動による体重の減少が2％を超えないように補給するよう呼びかけています。会社で備える飲み物と食べ物はスポーツの熱中症対策の飲み物・食べ物・グッズで、汗の量の個人差はアスリートの発汗科学で解説しています。
（参考）職場における熱中症防止のためのガイドライン – 厚生労働省
（参考）防ごう熱中症!! 元気にスポーツ – 公益財団法人日本スポーツ協会
作業前の確認｜朝食・睡眠・飲酒と持病
ガイドラインは、睡眠不足、体調不良、前日などの飲酒、朝食をとっていないことが熱中症の発症に影響するおそれがあるとして、作業を始める前にこれらを確かめるよう求めています。入職して1週間未満の人や、夏休みなどで4日以上暑さから離れていた人は、あらかじめ把握して巡視を増やすなど、作業中や作業の終わりの体調に特に配慮します。
高血圧で塩分の摂取を制限されている人や、糖尿病で糖分の摂取を制限されている人など、持病のある人については、主治医や産業医に相談させるよう示されています。補給の目安を全員に一律で当てはめず、制限のある人を先に把握しておきます。
（参考）職場における熱中症防止のためのガイドライン – 厚生労働省
Q. 熱中症対策の水分補給はどのくらいの量と間隔でとればよいですか？
厚生労働省のガイドラインは、0.1〜0.2％の食塩水か、ナトリウム40〜80mg/100mlのスポーツドリンクなどを、20〜30分ごとにカップ1〜2杯程度とるのが望ましいとしています。自覚症状がなくても、作業の前後と作業中に定期的にとります。高血圧や糖尿病で塩分・糖分を制限している人は、主治医や産業医に相談します。
社員食堂・夜勤・運動部でスポーツ栄養学を使う方法
スポーツ栄養学を職場で使うときは、場面ごとに確かめる資料と最初の一手を決めておくと進めやすくなります。上の図は、社員食堂、暑い現場、夜勤・交代勤務、運動部・実業団の4つの場面について、その対応を並べたものです。
社員食堂｜特定給食施設なら栄養管理の基準に沿う
健康増進法では、継続的に1回100食以上または1日250食以上の食事を出す施設を「特定給食施設」としています。設置した場合は、事業を始めてから1か月以内に都道府県知事への届出が必要です。特定給食施設には栄養士か管理栄養士を置くよう努め、1回300食以上または1日750食以上の施設では、少なくとも1人を管理栄養士にするよう努めることとされています。
施行規則の栄養管理の基準は、利用する人の体の状況や栄養状態、生活習慣を定期的に把握し、それに合った熱量と栄養素の量の食事を出すよう努めることや、献立表の掲示と、熱量・たんぱく質・脂質・食塩などの栄養成分の表示を求めています。身体活動レベルの区分を使えば、たとえば現場部門と事務部門で主食の量を選べるようにするといった形で、この基準をスポーツ栄養学の考え方とつなげられます。社員食堂で使える献立の型はアスリートの食事メニューと社食への応用で、職場の食環境の整え方は職場のウェルビーイングと食事・栄養で紹介しています。
夜勤・交代勤務｜眠気対策のカフェインは1日400mgまで
夜勤や交代勤務では、何をいつ口にするかが眠気と睡眠に関わります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夜勤時の眠気にカフェインが有効な場合がある一方、とり過ぎると健康や睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるとしています。
同じガイドは、1日のカフェインの合計を400mgまでに抑えるよう示しています。目安はドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）です。また、夕方以降に100mg以上をとると、寝つきにくくなったり、深い眠りが減ったりするとしています。休憩室にコーヒーなどを置く場合は、この目安を一緒に掲示しておくと、とり過ぎを防ぐ手がかりになります。
（参考）健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 厚生労働省
運動部・実業団｜競技に合わせた食事は専門職と組み立てる
運動部や実業団の選手の食事は、競技の種類や練習量、試合の日程、減量の有無で大きく変わります。こうした食事の設計は、スポーツ栄養の専門職と組むのが近道です。日本スポーツ協会の公認スポーツ栄養士は、スポーツの現場や競技者の育成で、栄養・食事の面から選手を支える専門家のための資格で、認定者は2025年10月1日時点で609名です。
試合前の糖質のとり方はカーボローディングのやり方で、補食に使うスポーツ食品の選び方はスポーツ食品の種類と使い分けで、専門職を社員の健康づくりに招く方法はスポーツ栄養士を企業が活用する方法で解説しています。
あわせて読みたいスポーツ栄養士の企業研修｜内容と効果を解説›
（参考）公認スポーツ指導者資格の種類と役割 – 公益財団法人日本スポーツ協会
（参考）スポーツ指導者に関するデータ – 公益財団法人日本スポーツ協会
食育実践優良法人｜食事の取り組みを認定で社外に示す
農林水産省は2025年7月、経済産業省の健康経営優良法人制度と連携して「食育実践優良法人顕彰」を創設しました。従業員に健康的な食事を出すなど、食生活の改善に向けた取り組みとその評価を行っている法人を認定する制度です。「食育実践優良法人2026」は2026年4月に334法人が認定され、「食育実践優良法人2027」の申請受付は2026年8月17日に始まっています。
社員食堂の改善や暑い職場の補給の仕組みなど、スポーツ栄養学の考え方で進めた取り組みは、こうした認定で社外に示すこともできます。健康経営の認定要件と申請の流れは健康経営の認定要件と申請手順でまとめています。
（参考）「食育実践優良法人2026」について – 農林水産省
Q. 企業がスポーツ栄養士に相談できることは何ですか？
運動部や実業団の選手の食事、社内のスポーツ施策に合わせた食事の支援などを相談できます。日本スポーツ協会の公認スポーツ栄養士は、スポーツの現場で栄養・食事の面から選手を支える専門家のための資格で、2025年10月1日時点で609名です。社員食堂の献立や持病のある社員の食事は、管理栄養士や産業医とも連携して進めます。
スポーツ栄養学のまとめ
スポーツ栄養学は、選手だけでなく、体の動かし方が違う社員が一緒に働く職場の食事にも使える考え方です。要点は次のとおりです。出典は本文の各セクションに記載しています。
- スポーツ栄養学は、体を動かした分だけ何を、いつ、どれだけ足すかを考える栄養学の一分野で、汗で失う水分と塩分の補い方まで扱います
- 食事摂取基準では、30〜49歳の男性の推定エネルギー必要量は身体活動レベルにより1日2,350〜3,150kcalと幅があり、職種によって必要な量が変わります
- たんぱく質の推奨量は18〜64歳で男性65g・女性50g、鉄は月経のある女性で10.0〜10.5mg、食塩の目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満です
- 暑い職場では、作業の前後と作業中に、0.1〜0.2％の食塩水などを20〜30分ごとにカップ1〜2杯とるのが目安で、持病のある人は主治医や産業医に相談します
- 社員食堂は健康増進法の栄養管理の基準、夜勤は睡眠ガイドのカフェインの目安、運動部は専門職との連携から始めます
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