朝起きた時点で、もう体が重い。昼食は冷たい麺で済ませ、午後は会議中にまぶたが落ちてくる。冷房の効いた職場にいるのに、夏のあいだずっとだるい。夏バテは、暑い屋外で働く人だけのものではありません。
先に結論を書きます。夏バテでだるい原因は、暑さと冷房の温度差、運動不足や睡眠不足による自律神経の乱れ、汗による水分不足の3つが重なることです。対策は、眠る環境、食べ物と飲み物、そして暑さに体を慣らす運動の3つに分けて整えます。
効能に「夏バテ」と書かれた薬や漢方は、当メディアが確認した範囲では見当たりませんでした。また、だるさは熱中症のサインのこともあります。公的な資料で言える範囲を、順に整理します。
夏バテでだるい原因は温度差・自律神経の乱れ・水分不足の3つ
夏バテについて、全国健康保険協会の船員保険部は「高温多湿の夏に身体が疲れてしまい、『なんとなくだるい』『食欲がない』などの不調が続く状態」と説明しています。主な症状は食欲不振、倦怠感、体力低下、疲労です。原因として挙げられているのは次の3つで、これらが重なると体がバテやすくなるとされています。
原因①｜強い暑さと冷房の温度差で体温調節に負担がかかる
1つ目は「強い暑さと冷房の温度差による体温調節の負担」です。通勤や外回りで汗をかき、冷えたオフィスに入り、また外に出る。この出入りのたびに、体は体温を保つための調整を繰り返します。
同じ資料は、エアコンの設定温度について25〜28度程度を目安に挙げています。冷やしすぎた部屋に長くいる日ほど、外に出たときの負担が大きくなると考えられます。
原因②｜運動不足と睡眠不足で自律神経が乱れる
2つ目は「運動不足や睡眠不足による自律神経の乱れ」です。自律神経は、体温や発汗、胃腸の動きを自動で調整している神経です。暑いからと動かず、寝苦しくて眠れない日が続くと、この調整がうまく働きにくくなります。
夏バテの予防策として、船員保険部は「食欲増進や深い睡眠が得られるように適度な運動を」と書いています。だるいから動かない、動かないから眠れない、という流れをどこかで切ることが必要です。
原因③｜汗で水分が失われる
3つ目は「汗による水分不足（脱水）」です。屋外だけの話ではありません。日本生気象学会の指針は、冷房を使っているときは空気が乾燥するので、こまめに水分と塩分を補給するよう呼びかけています。
涼しい部屋にいると、のどの渇きに気づきにくくなります。デスクワーク中心の人ほど、飲む量が足りているかを意識して確かめたいところです。
（参考）船員保険 電話健康相談「それ、夏バテかもしれません」 – 全国健康保険協会 船員保険部
（参考）日常生活における熱中症予防指針 Ver.4 – 日本生気象学会
Q. 夏バテでだるいのはなぜですか？
暑さと冷房の温度差による体温調節の負担、運動不足や睡眠不足による自律神経の乱れ、汗による水分不足の3つが重なるためです。全国健康保険協会の船員保険部は、こうした要因が重なって体がバテやすくなると説明しています。冷房の効いた室内で働く人でも起こります。
夏バテでだるくて眠いときは寝室の温度と睡眠時間を見直す
日中にだるくて眠い状態が続くなら、まず夜の睡眠が足りているかを確かめます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、夏に寝室の室温が上がると睡眠時間が短くなり、眠りの効率も下がるという調査を紹介し、「夏の寝室はエアコンを用いて涼しく維持することが重要」としています。
同じガイドは、成人の睡眠時間について「少なくとも６時間以上」の確保をすすめています。電気代を気にして夜中に冷房を切り、暑さで目が覚める。この繰り返しが、昼間の眠気とだるさにつながります。
飲み物にも注意が必要です。ガイドによると、カフェインは1日400mg（コーヒー約700cc）を超えると夜眠りにくくなる可能性があり、夕方以降にとると睡眠に影響しやすくなります。眠気覚ましのアイスコーヒーが、夜の睡眠を削っているかもしれません。睡眠不足が仕事に与える影響は、睡眠負債と企業の対策をまとめた記事で詳しく扱っています。
（参考）健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 厚生労働省
夏バテでだるい時の食べ物と飲み物は公的な目安から選ぶ
夏バテでだるい時の食べ物と飲み物について、公的な機関が示している目安を3つにまとめました。特別な食材を探すより、偏りを減らすことが先です。
| 項目 | 公的な目安 | 出どころ |
|---|---|---|
| 食べ物 | たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかりとる。冷たい物ばかりに偏らない。ビタミンB1の推奨量は30〜49歳の男性で1日1.2mg、女性で0.9mg | 全国健康保険協会 船員保険部／厚生労働省 |
| 飲み物 | 就寝前・起床時・入浴前後にコップ1杯（約200ml）、日中は1時間に1回程度。汗をかく日は0.1〜0.2%程度の塩分も | 日本生気象学会／日本スポーツ協会 |
| 控えめにするもの | お酒は飲んだ量以上の水分が出ていく。カフェインは1日400mgまで、夕方以降は避ける | 日本生気象学会／厚生労働省 |
出典：全国健康保険協会 船員保険部のチラシ、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、日本生気象学会「日常生活における熱中症予防指針 Ver.4」、日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」をもとにHuman Soarが作成。
食べ物はたんぱく質のおかずとビタミンB1を欠かさない
船員保険部は食事について、「たんぱく質やビタミン・ミネラルをしっかり摂る。冷たい物ばかりに偏らない」ことを挙げています。食欲がない日は、そうめんや冷やしうどんだけで済ませがちです。そこに肉、魚、卵、豆腐などのおかずを1品足すことが、最初の対策になります。
ビタミンB1については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が、30〜49歳の推奨量を男性で1日1.2mg、女性で0.9mgと定めています。同じ資料には、体が必要とする量は「エネルギー消費量の増大に伴って増える」とあります。活動量が多い人ほど意識したい栄養素です。献立の組み方は、アスリートの食事メニューを社食に生かす記事が参考になります。
（参考）船員保険 電話健康相談「それ、夏バテかもしれません」 – 全国健康保険協会 船員保険部
（参考）日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集 – 厚生労働省
飲み物は水をコップ1杯ずつ汗をかく日は塩分も足す
日本生気象学会の指針は、就寝前、起床時、入浴の前後にコップ1杯（約200ml）、日中は1時間に1回程度、コップ半分ほどの水分をとることをすすめています。環境省も、「のどが渇く前に」水分をとることが重要だとしています。
通勤や外回りで汗をかく日は、水だけでは足りません。日本スポーツ協会は、スポーツドリンクなどを使って0.1〜0.2%程度の塩分も補給するとよいとしています。スポーツの現場で使われている補給の考え方は、そのまま夏の仕事にも当てはまります。
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（参考）日常生活における熱中症予防指針 Ver.4 – 日本生気象学会
お酒と夕方以降のカフェインは控えめにする
暑い日のビールは水分補給になりません。日本生気象学会の指針は、アルコールは利尿作用が強く、飲んだ量以上の水分を体の外に出すとして、飲酒後に水分を十分にとるよう求めています。
カフェインは前の章のとおり、1日400mgを超えるか、夕方以降にとると睡眠に影響しやすくなります。午後のコーヒーを麦茶や水に替えるだけでも、夜の眠りと翌朝のだるさが変わる可能性があります。
（参考）日常生活における熱中症予防指針 Ver.4 – 日本生気象学会
（参考）健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 厚生労働省
Q. 夏バテでだるい時は何を食べればよいですか？
たんぱく質、ビタミン、ミネラルをとれる食事にして、冷たい物ばかりに偏らないことが基本です。そうめんなどの麺類だけで済ませず、肉、魚、卵、豆腐などのおかずを1品足してください。ビタミンB1の推奨量は、30〜49歳の男性で1日1.2mg、女性で0.9mgです。
夏バテ対策と解消の近道はスポーツの現場で使う暑熱順化
夏バテの対策と解消でいちばん見落とされているのが、運動です。暑さに体を慣らすことを「暑熱順化」と呼びます。日本生気象学会の指針によると、暑熱順化が進むと血液の量や汗の量が増え、体温が上がりにくくなります。日本スポーツ協会も、スポーツをする人に向けて、暑さに慣れるまでは軽い運動から始めるよう呼びかけています。
ややきつい運動を1日30分・週5日が目安
同学会の指針は、暑さが本格化する前の5〜6月に、やや暑い環境で「ややきつい」と感じる運動を1日30分、週5日程度、1〜4週間続けると、暑さに強い体になるとしています。体力に自信がない人には、3分の速歩きと3分のゆっくり歩きを繰り返す方法がすすめられています。
真夏になってからでも、朝夕の涼しい時間に歩く習慣は役に立ちます。船員保険部が夏バテの予防に運動を挙げているのは、食欲と深い睡眠につながるからです。来年の夏に向けては、5月の連休明けから歩き始めるのが間に合う時期です。
（参考）日常生活における熱中症予防指針 Ver.4 – 日本生気象学会
長い休みの明けと急に暑い日は軽い運動から戻す
暑さへの慣れは、休むと薄れます。厚生労働省のパンフレットは、暑熱順化には最低でも1週間かかり、数日間暑い環境から離れると薄れるため、「お盆明けなどの長期休暇明けは要注意」としています。
日本スポーツ協会も、急に暑くなった日は軽い運動にとどめ、数日かけて少しずつ量を増やすよう呼びかけています。休み明けの月曜にだるさが強いのは、気持ちの問題だけではないということです。最初の数日は外回りや力仕事を詰め込まない段取りが、個人にも職場にも役立ちます。
（参考）職場における熱中症防止のためのガイドラインを参考に熱中症を効果的に防止しましょう！（パンフレット） – 厚生労働省
効能に夏バテと書かれた薬や漢方は確認できず近い効能を読む
「夏バテ だるい 薬」「漢方」と調べる人は多いのですが、効能・効果に「夏バテ」と書かれた医薬品は、当メディアが添付文書と承認基準を確認した範囲では見当たりませんでした。近い言葉が書かれているものを、原文どおりに紹介します。
漢方では、医療用の清暑益気湯（せいしょえっきとう）の効能・効果が「暑気あたり、暑さによる食欲不振・下痢・全身倦怠、夏やせ」です。これは医師が処方する薬です。市販されている補中益気湯（ほちゅうえっきとう）の効能・効果は、体力虚弱で元気がなく、胃腸のはたらきが衰えて疲れやすい人の「虚弱体質，疲労倦怠，病後・術後の衰弱，食欲不振，ねあせ，感冒」とされています。
ビタミン剤では、ビタミンB1を主成分とする市販薬の効能に、「肉体疲労時」などの場合の「ビタミンＢ1の補給」があります。疲れを取る、夏バテを治す、とは書かれていません。
漢方薬は体質や症状に合わせて選ぶものです。市販薬の添付文書には、治療中の人や妊娠中の人は服用前に医師、薬剤師または登録販売者に相談すること、1か月ほど服用しても良くならない場合は服用をやめて相談することが書かれています。薬で解消しようとする前に、睡眠・食事・運動の3つを整えるのが順番です。
（参考）ツムラ清暑益気湯エキス顆粒（医療用）添付文書情報 – 医薬品医療機器総合機構（PMDA）
（参考）ツムラ漢方補中益気湯エキス顆粒 添付文書情報 – 医薬品医療機器総合機構（PMDA）
（参考）ビタミン主薬製剤製造販売承認基準の一部改正について（令和元年5月30日） – 厚生労働省
Q. 夏バテでだるい時に飲む薬や漢方はありますか？
効能・効果に「夏バテ」と書かれた医薬品は、確認した範囲では見当たりません。近いものとして、医療用の清暑益気湯は「暑気あたり、暑さによる食欲不振・下痢・全身倦怠、夏やせ」、市販の補中益気湯は「疲労倦怠」「食欲不振」などが効能に書かれています。体質に合わせて選ぶ薬なので、医師、薬剤師または登録販売者に相談してください。
【PR】夏バテで消耗した体を支えるアイテム
ここからは、この記事のテーマである「夏バテ対策」にちなんで、編集部が調べたアイテムを紹介します。日々の習慣を整えたうえで、頼れる道具もあわせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
DHC マルチミネラル 徳用90日分：汗で失われやすいミネラルをまとめて補う
「マルチミネラル」は、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅など10種類のミネラルをバランスよく配合した栄養機能食品です。汗をかきやすい季節に不足しがちな栄養素を、食事にプラスして補う選択肢として展開されています。
実際に使った人からは「20年近くリピートしていて、ミネラルを個別に揃える手間が省けて助かっている」「飲み始めてから足の冷えを感じにくくなった」といった声がある一方、「粒がやや大きく、喉に引っかかる感じがある」という声もあり、粒の大きさが気になる方は少量の水と一緒にゆっくり飲むのがよさそうです。
マジクール ネッククーラー M（ふつうサイズ）：水に浸すだけで首元をひんやり冷やす
「マジクール」は、水を含ませると気化熱で冷感が長時間持続するネッククーラーです。冷蔵庫で冷やす手間がなく、外出先で水に浸すだけで繰り返し使える点が特徴です。
実際に使った人からは「炎天下の通勤や屋外作業でも風が当たるとひんやり感が戻ってくる」「コンパクトに畳めて持ち運びやすい」といった声がある一方、「水を含んだ状態だと襟元が少し湿っぽく感じる」「強い冷たさは1時間ほどで落ち着き、その後はじんわりした涼感になる」という声もあり、きっちりした服装で使う際は違和感がないか事前に試しておくと安心です。
オーエスワン（OS-1）パウダー 15g×10袋：汗で失われた水分と電解質を補給
「オーエスワン（OS-1）」は、水に溶かして使う経口補水液用の粉末で、軽度から中等度の脱水時の水分・電解質補給を目的とした病者用食品です。汗を多くかいたときの水分補給の選択肢として販売されています。
実際に使った人からは「ペットボトルよりも粉末はかさばらず、賞味期限も長いので備蓄しやすい」「常にバッグに入れていて心強い」といった声がある一方、「体が水分を欲していないときに飲むと塩味を強く感じ、おいしいとは言いにくい」という声もあり、あくまで発汗量が多いときや脱水が気になるときに使うのがよさそうです。
だるさは熱中症のサインにもなる｜対処の手順と職場の義務
夏のだるさを、すべて夏バテで片づけるのは危険です。熱中症でも、だるさは代表的な症状の1つだからです。本人の対処と、会社に求められていることを分けて整理します。
脱力感や倦怠感が出たら涼しい場所で水分と塩分をとる
日本スポーツ協会は、熱中症の1つである「熱疲労」の症状として、「脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気など」を挙げています。暑い場所にいたあとで急にだるくなったときは、まず涼しい場所に移り、衣服をゆるめ、スポーツドリンクなどで水分と塩分をとってください。
受診の目安もはっきりしています。応答が鈍い、言動がおかしいなど、少しでも意識の異常があれば救急車を呼びます。吐き気で水分がとれないとき、処置をしても良くならないときは医療機関へ。厚生労働省も、頭痛、吐き気、嘔吐、意識障害、高体温が出たら「躊躇なく救急車を呼びましょう」としています。
職場の熱中症は2025年に1,803人で過去最多になった
厚生労働省によると、2025年（令和7年）に職場の熱中症で死亡または4日以上休業した人は1,803人でした。前の年より約43%多く、統計を取り始めた2005年以降で最多です。亡くなった人は19人でした。
2025年6月1日からは、労働安全衛生規則の改正により、熱中症のおそれがある人を早く見つける体制づくり、重症化を防ぐ手順の作成、その周知が、罰則つきで事業者に義務づけられています。夏バテのだるさを「気合で乗り切る」職場ほど、体調の異変を言い出しにくくなります。飲み物の常備、休み明けの段取り、体調を申し出やすい雰囲気づくりは、熱中症対策でもあり夏バテ対策でもあります。健康施策全体の進め方はウェルビーイング経営の解説にまとめています。
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（参考）令和7年「職場における熱中症による死傷災害の発生状況」（確定値）を公表します – 厚生労働省
（参考）職場における熱中症防止のためのガイドラインを参考に熱中症を効果的に防止しましょう！（パンフレット） – 厚生労働省
Q. 夏バテと熱中症の違いは何ですか？
夏バテは夏にだるさや食欲不振などの不調が続く状態を指し、熱中症は暑さによって起こる障害の総称です。ただし、脱力感や倦怠感は熱中症の症状でもあります。暑い場所にいたあとで急にだるくなったときは熱中症を疑い、涼しい場所で水分と塩分をとり、意識の異常があれば救急車を呼んでください。
まとめ｜夏バテのだるさは睡眠・食事・運動の順に整える
夏バテでだるいときに、公的な資料から言えることを整理しました。
- 夏バテでだるい原因は、暑さと冷房の温度差、運動不足・睡眠不足による自律神経の乱れ、汗による水分不足の3つ
- だるくて眠いときは、寝室を冷房で涼しく保ち、6時間以上の睡眠を確保する
- 食べ物はたんぱく質のおかずを1品足し、飲み物は水をコップ1杯ずつ、汗をかく日は塩分も補う
- 対策と解消の土台は、ややきつい運動を続けて暑さに体を慣らすこと
- 効能に「夏バテ」と書かれた薬や漢方は確認できない。だるさが急に出たら熱中症も疑う
まずは今夜、寝室の冷房を朝までつけたまま眠り、明日の昼食におかずを1品足してみてください。それでもだるさが何週間も続くときや、ほかの症状があるときは、早めに医療機関に相談しましょう。
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