浦和レッズでプレーする水沼宏太選手は、プロ12年を超えるキャリアの中で「睡眠をとらないと人間は何の力も発揮できない」と語ってきた選手だ。大阪府淀川区が企画した地域の子どもたちとのインタビュー企画で、水沼選手は睡眠時間の具体的な数字から、眠れない夜の過ごし方まで、率直な言葉で語っている。試合で最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせないという睡眠管理の中身を見ていく。
睡眠を取らないと力が出せない理由
水沼選手は横浜市出身で、幼稚園の頃からサッカーに親しみ、2007年に横浜F・マリノスでプロデビュー。栃木SC、サガン鳥栖、FC東京、セレッソ大阪などを渡り歩き、2020年に横浜F・マリノスへ復帰、2022年には32歳で日本代表にも初選出された。その後オーストラリアのニューカッスル・ジェッツでのプレーを経て、2026年6月に浦和レッズへ完全移籍している。父・水沼貴史氏も元日本代表のプロサッカー選手だった。
水沼選手は「試合で最高のパフォーマンスを発揮するために睡眠は大事だと思いますか」という子どもたちの質問に、迷わず「大事だと思う」と答えている。サッカーだけでなく、睡眠を取らないと人間は何の力も発揮できないという考えが根底にある。
幼い頃は夜遅くまで起きていたいと思っていたというが、今考えると、体が成長する時期に毎晩どこかで体が育っているからこそ、寝ることが本当に大事だったと振り返る。プロになった今も、その実感は変わっていない。
毎朝ベストな状態に戻す工夫
プロサッカー選手は、体を毎日朝起きた時には最高の状態に戻しておかないといけない。そのために必要なのが、しっかりご飯を食べてゆっくり眠るという、当たり前だが徹底しづらい2つの習慣だと水沼選手は話す。
睡眠時間について聞かれると、基本は7時間から8時間は寝るようにしており、夜は11時前にはベッドに入り、朝は6時半から7時には起きるようにしていると具体的な数字を挙げている。それくらい寝ないと休めた気がしないという感覚こそが、長年の習慣で身についた自分なりの基準になっている。
眠れない夜は「心を落ち着ける」ことを優先する
どれだけ睡眠時間を決めていても、眠れない夜はある。水沼選手自身、試合に負けた日は興奮と悔しさで寝つけなかったと明かしている。そんな時は「眠らなきゃ」と焦るのではなく、自分の気持ちをリラックスさせて静かに目をつむることを意識するという。
悩みを頭から取り除き、明日のためにゆっくり休もうという気持ちだけを体に思わせて静かにするのがいいと水沼選手は語る。眠れないということは心が落ち着いていないということだから、考えすぎず心を落ち着けることが一番大事だという考え方だ。
プロ12年を支えた「大好きなことを仕事にできる幸せ」
長く活躍し続けるために必要なことを問われた水沼選手は、大好きなサッカーが仕事になっている幸せを毎日かみしめてやっていると語る。大好きなことなら、どんなに苦しいことも悔しいことも乗り越えられるという自信が、試合に負けても次こそ勝とうという気持ちにつながっているという。
この気持ちの持ち方は、7〜8時間睡眠という一見地味な習慣を12年間続けてこられた原動力にもなっている。プロとして長く活躍するための土台は、才能だけでなく、日々の生活リズムを淡々と守り続ける継続力にあるといえる。
食事と睡眠をセットで管理する
怪我をしないために何より大事にしているのは、しっかり食事をとることとしっかり睡眠をとることだと水沼選手は繰り返し語っている。好きな食べ物は肉で、パワーになると思って毎日食べるようにしている一方、ピザやグラタンなどチーズがのった食べ物は試合に勝った時のご褒美として、毎日ではなく時々楽しんでいるという。
この「毎日欠かさないもの」と「たまのご褒美」を分けて考える食事管理は、睡眠時間を7〜8時間と決めて守っている姿勢と重なる。土台になる習慣は崩さず、そのうえで楽しみを取り入れるバランス感覚が、プロ12年を支えてきた。
睡眠アプリで「基準の睡眠時間」を守れているか確認する
水沼選手が語る「7〜8時間、夜11時前に就寝」という基準は、感覚だけで守ろうとすると曖昧になりがちだ。スマートフォンの睡眠アプリを使えば、自分が決めた基準を実際に守れているかどうかを毎日確認できる。
「就寝11時前」を守れた日をカレンダーに残す
睡眠アプリの多くは就寝・起床時刻を自動で記録できる。まずは水沼選手が語る「11時前にベッドに入る」という基準を自分にも当てはめ、守れた日と守れなかった日をカレンダー形式で可視化する。
- 就寝時刻
- 起床時刻
- 総睡眠時間
- 深い眠りの割合
負けた翌日ほど記録を見返す
水沼選手が「試合に負けた日は興奮と悔しさで眠れなかった」と語っているように、感情が乱れた日ほど睡眠は崩れやすい。悔しい出来事があった日の翌朝こそ、前夜の記録を見返して、どれくらい眠りが浅くなったかを確認する習慣をつくる。
- 感情が乱れた日の睡眠時間を通常の日と比較する
- 深い眠りの割合が下がっていないか週単位で確認する
基準を下回る日が続いたら「入眠前の行動」を見直す
7〜8時間という基準を下回る日が3日以上続く場合は、就寝時刻だけでなく、寝る前の行動そのものを見直す。課題を具体的に絞り込むことで、無理なく基準に戻しやすくなる。
- 就寝時刻が守れない → 夜11時の1時間前にスマートフォンを置く場所を決めておく
- 寝つきが悪い → 水沼選手のように、頭の中の悩みを一度紙に書き出してから目を閉じる
- 深い眠りが減っている → 起床時刻を毎日同じ時間に固定して体内時計を整える
よくある質問
水沼選手はどれくらい睡眠時間を取っていますか
基本は7時間から8時間の睡眠を確保しており、夜は11時前にベッドに入り、朝は6時半から7時に起きるようにしていると本人が語っている。それくらい寝ないと休めた気がしないという。
眠れない夜はどう対処していますか
「眠らなきゃ」と焦るのではなく、気持ちをリラックスさせて静かに目をつむることを大切にしている。悩みを頭から取り除き、明日のためにゆっくり休もうという気持ちだけを体に思わせるという考え方だ。
食事についてはどんな考え方をしていますか
怪我をしないためにしっかり食事をとることを大事にしており、好きな肉は毎日、ピザやグラタンなどのご褒美的な食事は試合に勝った時など特別な時に楽しんでいる。
子どもの睡眠にも同じ考え方は当てはまりますか
水沼選手は、体が成長する時期は寝ている間に体のどこかが育っているからこそ、睡眠がとても大事だと語っている。成長期の子どもにとっても、決まった時間に眠り、決まった時間に起きるリズムを守ることが基本になる。
睡眠と食事、両方を崩さない意味
水沼選手が繰り返し語るのは、睡眠と食事のどちらか一方ではなく、両方をセットで整えることの大切さだ。怪我をしないためにはこの2つが一番大事だという言葉には、派手なトレーニング理論よりも、地味な生活習慣の積み重ねを重視する姿勢が表れている。
移籍を重ね、環境が変わり続けるキャリアの中でも、7〜8時間睡眠と食事管理という2つの基準だけは崩さずに持ち続けてきたことが、プロ12年、そして日本代表選出という結果につながっている。
まとめ
- 水沼宏太選手は基本7時間から8時間の睡眠を確保し、夜11時前の就寝を守っている
- 怪我をしないために食事と睡眠をセットで管理することを最も大事にしている
- 眠れない夜は焦らず、心を落ち着けることを優先している
- 好きな肉は毎日、ご褒美的な食事は特別な日に楽しむというメリハリを持たせている
- 2026年6月に浦和レッズへ完全移籍し、現在も睡眠を軸にしたコンディション管理を続けている
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