スポーツ食品の種類と使い分け｜指導者・担当者向け6種の選び方

スポーツ食品は、スポーツドリンク・ゼリーやジェル・電解質サプリメント・プロテイン・スポーツバー・エナジードリンクの6種類に分けると選びやすくなります。運動前は炭水化物の補食、運動中は水分と糖質、運動後は糖質とたんぱく質というように、種類ごとに受け持つ場面が決まっているためです。

練習の後半に足が止まり、帰宅後にどっと疲れが出る。そんな日に、コンビニの棚のゼリー・飲料・プロテインのどれを手に取るかで迷った経験は多いはずです。部員や従業員の運動を支える立場なら、全員に同じものを配ってよいのかも気になるところでしょう。

この記事では、日本スポーツ振興センター（JSC）の分類をもとに6種類の役割を整理し、運動前・中・後の使い分け、成分表示の読み方、機能性表示食品やドーピングの注意点までを順に解説します。

スポーツ食品は6種類｜主成分と摂るタイミングの早見表

スポーツ食品は、主成分と摂るタイミングで整理すると6種類に分かれます。日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）は、スポーツドリンク、スポーツゼリー・ジェル、電解質サプリメント、プロテインサプリメント、スポーツバー、エナジードリンクをスポーツフードとして並べ、主成分と摂取の場面を示しています。全体像はスポーツ栄養学の基本も合わせて確認してください。

スポーツフードの種類と主成分・タイミング。出典：日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター「スポーツフード」をもとに本記事で作成

スポーツドリンクは糖質3〜8%・食塩0.1〜0.2%の飲料を運動中に

スポーツドリンクは、運動中に水分と糖質、ナトリウムをまとめて補う飲料です。JSCは、運動時に摂る飲料の糖質濃度は3〜8%が適切な範囲で、8%を超えると胃からの排出が遅れるため勧められないと説明しています。食塩濃度の目安は0.1〜0.2%です。

選ぶときの注意は、同じメーカーでも製品によって成分が違うことと、粉末を薄めすぎると糖質だけでなく食塩も薄まり、吸収が遅くなることです。たとえば大塚製薬は、ポカリスエットを100mlあたり約25kcalの清涼飲料水と案内しています。500ml飲むと約125kcalになる計算（本記事の計算値）なので、運動しない時間帯のがぶ飲みは避けたほうが無難です。発汗量や水分摂取の管理はウェアラブルで代謝・水分補給を管理する方法でも扱っています。

（参考）スポーツドリンク – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター

（参考）ポカリスエットを飲みすぎたら糖尿病になりますか？ – 大塚製薬

ゼリー・ジェルは運動中の糖質補給を手早く済ませる

スポーツゼリー・ジェルの主成分は糖質で、使う場面は運動中です。固形物を噛む余裕がない練習の合間や、ランニングの途中でも口にしやすく、エネルギー切れを防ぐ役割を持ちます。

飲料と違って1袋で入る糖質量が大きいのが特徴で、1袋で何kcalになるかは製品ごとに差があります。具体的な数値は、後半の成分表示の比較で実在の製品を並べて確認します。

電解質サプリメントは多量の発汗で失う水分と塩分を戻す

電解質サプリメントは水分とナトリウムが中心で、急速な減量後や持久性運動など多量に汗をかくとき、運動後に急いで水分を補いたいときに使います。糖質を目的にしたものではない点が、スポーツドリンクとの違いです。

経口補水液は、一般的なスポーツドリンクより塩分（電解質）濃度が高く糖質濃度が低い組成で、下痢・嘔吐・発熱・過度の発汗による脱水に適しているとJSCは説明しています。運動中の飲料として常用するものではなく、脱水時の備えとして位置づけるとよいでしょう。

（参考）スポーツドリンク – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター

プロテインは運動後と就寝前｜食事で届かない分を足す

プロテインサプリメントの主成分はたんぱく質で、JSCは運動後と就寝前を摂取の場面として挙げています。食事だけでたんぱく質が足りない日の補い役という位置づけです。

あわせて読みたいプラントベースプロテインはアスリートに効くのか｜科学的根拠›

スポーツバーは遠征や移動中の運動後を補う

スポーツバーは糖質とたんぱく質の両方を含み、運動中のエネルギー補給のほか、運動後にゆっくり食事をとる時間がない場合や、遠征などの移動時に向いています。常温で持ち運べるため、配る側にとっても管理しやすい形です。

エナジードリンクは運動前に使える｜カフェインを含む

エナジードリンクの主成分は糖質とカフェインで、摂るのは運動前です。カフェインは、効果が科学的に認められたパフォーマンスサプリメントの一つとしてJSCも挙げています。ただし、夜の練習の前に飲むと睡眠に響く可能性があるため、時間帯を決めて使うことをおすすめします。

（参考）スポーツフード – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター

運動前・中・後の使い分けは「発汗量」と「運動時間」で決まる

運動前は炭水化物の補食、運動中は水分・塩分・糖質、運動後は糖質とたんぱく質が、選ぶ基準の中心です。種類を覚えるより、いつ・どれだけ汗をかくかという2つの軸で絞り込むほうが迷いません。

運動前は2〜3時間前の補食｜直前はエナジードリンク

JSCは、補食を三度の食事以外にとる、エネルギーや栄養素の補給を目的とした飲食物と定義しています。トレーニング前の補食は2〜3時間前が目安で、エネルギー源となるグリコーゲン濃度を高める炭水化物が中心です。食事に影響が出ない量にとどめます。

開始直前に摂れるのは、運動前向けとされるエナジードリンクのように、胃への負担が小さいものに限られます。直前に固形物を詰め込むのは避けましょう。

（参考）アスリートにとっての補食（『女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック』2022年3月） – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター

運動中は発汗量と運動時間でドリンク・ゼリー・電解質を選ぶ

運動中は、汗の量で水分と塩分を、運動の長さで糖質を見ます。JSCも、発汗量や運動時間によって適する糖質濃度・食塩濃度が変わると説明しています。汗が多い日はスポーツドリンクや電解質、長く動き続ける日はゼリー・ジェルを足すという組み合わせが基本です。

短時間で汗も少ない運動なら、水やお茶で足りることも多いでしょう。気温や運動時間に合わせて製品を選び、表示を確認する習慣が大切です。

運動後は糖質とたんぱく質をできるだけ早く

運動後に補いたいのは、疲労回復を助ける炭水化物と、たんぱく質です。JSCは、補食の目的のひとつに、疲労回復と筋たんぱく質の分解を抑えることを挙げています。運動後はなるべく早く食事をとるのが理想で、食事までに時間が空く場合にプロテインやスポーツバーが出番になります。

（参考）アスリートにとっての補食（『女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック』2022年3月） – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター 国立スポーツ科学センター

栄養成分表示の読み方｜実在4製品を同じ物差しで比べる

加工食品の栄養成分表示では、熱量（エネルギー）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5項目が義務表示で、ナトリウムは食塩相当量で表されます。製品どうしを比べるときは、表示の基準量が1袋なのか1本なのかをそろえて見ることが最初の確認点です。

各社公式サイトの栄養成分表示（2026年10月15日閲覧）。基準量が製品ごとに異なるため、そのまま大小を比べず基準量を確認すること。出典：森永製菓・味の素・明治の各製品ページをもとに本記事で作成

（参考）栄養成分表示について – 消費者庁

ｉｎゼリー エネルギーは炭水化物45.0gでたんぱく質0gの補給型

1袋180gで180kcal、炭水化物45.0g、たんぱく質と脂質は0gです。成分のほとんどが糖質なので、種類としては運動中のエネルギー補給向きのゼリーに当たります。

（参考）ｉｎゼリー エネルギー – 森永製菓

ｉｎゼリー プロテイン15gはたんぱく質15.6gで炭水化物が少ない

同じ180gでも、エネルギーは94kcal、たんぱく質は15.6g、炭水化物は4.4〜7.8gと中身が逆転します。エネルギーが小さいため運動中の補給には向かず、運動後や就寝前にたんぱく質を足す用途の製品です。

（参考）ｉｎゼリー プロテイン１５ｇ – 森永製菓

アミノバイタル パーフェクトエネルギーは炭水化物41gにアミノ酸5.0gを加えた型

1袋130gで180kcal、炭水化物41g、たんぱく質5.0gです。メーカーはアラニンとプロリン計5,000mgを配合し、運動前または運動中の摂取を案内しています。同じ180kcalでも、エネルギー補給にアミノ酸を足した設計という違いがあります。

（参考）アミノバイタル パーフェクトエネルギー – 味の素

ザバス MILK PROTEIN 脂肪0は1本でたんぱく質30.0gを摂れる

1本430mlで191kcal、たんぱく質30.0g、脂質0gです。数値は430ml入りの表示値で、小さい容量の製品とは基準量が異なります。たんぱく質量が大きいため、飲む量と頻度は次の章の考え方で決めます。

（参考）（ザバス）MILK PROTEIN脂肪0 – 明治

食事が土台｜プロテイン1本の量を食事摂取基準から逆算する

プロテインは食事の代わりではなく、食事で足りない分を足す手段です。日本アンチ・ドーピング機構（JADA）も、サプリメントを日常の不適切な食事の穴埋めに使うべきではないと述べ、WADAとIOCが勧める「食事第一（Food First）」の考え方を紹介しています。

食事第一の順番｜スポーツ食品は補う役にまわる

JSCも、ビタミンD・鉄・カルシウムのように食事で不足しやすい栄養素を補うダイエタリーサプリメントについて、摂取の要否を医師や管理栄養士に確認するよう勧めています。まず食事の内容を見直し、場面に合わせたスポーツ食品を足し、最後にサプリメントを検討するという順番です。

（参考）アンチ・ドーピングとサプリメント – 日本アンチ・ドーピング機構

（参考）スポーツフード – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター

プロテイン1本は成人のたんぱく質推奨量の約46%

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は男性65g/日、女性50g/日です。これに当てはめると、ザバス MILK PROTEIN 脂肪0（430ml）の30.0gは男性の推奨量の約46%、女性の約60%に当たります。ｉｎゼリー プロテイン15gの15.6gなら、男性で約24%、女性で約31%です（いずれも本記事の計算値）。

ただし、この推奨量は一般の成人の値で、競技者の必要量は競技や体格、練習量で変わります。毎日飲むかどうかは、食事内容と合わせて管理栄養士に確認するのが確実です。

（参考）「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定ポイント（2025年2月） – 厚生労働省

購入前に確かめる2点｜機能性表示食品の仕組みとドーピングのリスク

スポーツ食品を選ぶ前に確かめたいのは、機能性表示食品の仕組みと、サプリメント由来のドーピングのリスクの2点です。どちらも商品の見た目や広告からは判断できないため、公的な説明を先に押さえておく必要があります。

機能性表示食品は届出制｜国は審査しない

消費者庁によると、機能性表示食品は、事業者が食品の安全性と機能性に関する科学的根拠などを販売前に消費者庁長官へ届け出れば機能性を表示できる制度です。国は届出内容を審査せず、事業者が自らの責任で科学的根拠に基づいて表示します。国が審査するトクホ（特定保健用食品）とは、この点が異なります。

届出内容は消費者庁のウェブサイトで誰でも確認でき、公表された届出内容を超える広告を鵜呑みにしないよう注意が呼びかけられています。たくさん摂れば効果が増えるものではなく、体調に異変を感じたら摂取をやめて医師に相談することも案内されています。

（参考）機能性表示食品について – 消費者庁

サプリメント由来のドーピング違反は表示にない成分が原因になる

JADAは、サプリメントが原因とされるアンチ・ドーピング規則違反が日本を含む世界中で報告されていると説明しています。サプリメントは法律上「食品」に分類され、食品には全原材料の成分表示義務がないため、表示されていない物質が含まれる可能性があります。表示にない物質が原因で違反となった場合の責任は、アスリート本人が負います。

JADAは2018年4月の有識者会議の中間報告で、ドーピングの危険がないと安全を保証することは極めて難しいとの認識を示し、2019年3月31日にサプリメント分析認証プログラムを終了しました。現在は、製品情報公開の枠組みに関するガイドラインが示されています。競技会に出る人は、使う前に必要性と成分を確認してください。

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（参考）アンチ・ドーピングとサプリメント – 日本アンチ・ドーピング機構

（参考）サプリメント認証枠組み検証有識者会議 委員長総括中間報告（平成30年4月12日） – 日本アンチ・ドーピング機構

（参考）JADAサプリメント分析認証プログラム終了について（2019年4月3日） – 日本アンチ・ドーピング機構

運動施策にスポーツ食品を取り入れる3つの手順

部活動やクラブ、社内の運動プログラムに取り入れるなら、場面を絞り、試用のルールを決め、結果を記録する3つの手順で進めると失敗が少なくなります。全員に同じ製品を配るより、場面ごとに最小限を置く設計が現実的です。職場全体の食環境づくりは職場のウェルビーイングと食事・栄養が参考になります。

手順①｜場面を絞って置く製品を決める

まず、運動後に食事までの時間が空く場面、遠征や合宿の移動、暑い時期の長時間練習など、補う必要が実際にある場面を洗い出します。場面ごとに、スポーツドリンク、ゼリー、プロテイン、バーのうち置く製品を1〜2種類に絞ると、選ぶ負担も費用も抑えられます。

手順②｜練習で試して体調の変化を共有する

JSCは、パフォーマンスサプリメントを試合で初めて使わず、練習で試すことを勧めています。スポーツ食品でも同じで、大会の前日など、本番が近いタイミングで新しい製品を初めて使うのは避けましょう。新しい製品は練習日に少量から試し、お腹の張りや体調の変化を指導者や担当者に伝える決まりにしておきます。

食事とスポーツ栄養の考え方を組織で共有する方法は、スポーツ栄養士の企業研修が参考になります。

手順③｜何をいつ使ったかを記録して見直す

使った製品、時間、体調の変化を簡単に記録しておくと、続ける・やめる・変えるの判断が早くなります。紙のメモでも、栄養管理アプリでも構いません。アプリの選び方はスポーツ栄養管理アプリの比較で比べています。

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（参考）スポーツフード – 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンススポーツセンター

まとめ｜スポーツ食品の選び方で押さえる4点

6種類の役割、運動の場面、成分表示、注意点の順に見てきた内容を、選ぶときの4点に絞って振り返ります。

• スポーツ食品は、ドリンク・ゼリーやジェル・電解質・プロテイン・バー・エナジードリンクの6種類で、主成分と摂る場面が決まっています。
• 運動前は2〜3時間前の補食、運動中は発汗量と運動時間に合わせた水分・塩分・糖質、運動後は糖質とたんぱく質を早めに補います。
• 製品は基準量をそろえて栄養成分表示を比べ、食事が土台という順番を崩さないようにします。
• 機能性表示食品は国が審査していない制度で、サプリメントには表示にない物質が混じるリスクがあるため、競技会に出る人は使う前に確認します。

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執筆者

About The New株式会社 代表取締役 森永 昂

新卒で東証プライム上場の社会人教育・コンサルティング企業に入社し、人材育成・組織開発に従事。その後、別企業でメディア・プラットフォーム事業の責任者を務める。

2025年5月に About The New株式会社 を設立。スポーツの現場で培われた知見を組織開発・人材育成の文脈に翻訳し、研修・チームビルディング・イベントの企画運営を行っています。

「知識を得る」で終わらせず「行動が変わる」ところまでを設計することを大切にしています。ご相談は contact@aboutthenew.co.jp まで。