オフィスストレッチは、座ったまま首、肩、背中、もも裏、ふくらはぎを1回20秒以上伸ばす5種目から始めます。厚生労働省のガイドラインも、作業の休止や職場体操でストレッチを行うことを勧めています。スポーツの現場の考え方を取り入れ、短い時間で習慣にします。
肩が重いし、夕方には腰も固まってくる。ストレッチをしたいけれど、オフィスで床に座るわけにもいかない。周りの目が気になって、結局何もしないまま1日が終わることもあります。
この記事では、ストレッチの基本、座ったままできる5種目、スポーツの現場の使い分け、職場で続ける方法を順に整理します。
オフィスストレッチは20秒以上かけて痛くない範囲で伸ばす
厚生労働省の健康情報サイトによると、静的なストレッチは、関節を動かさず筋肉を伸ばした状態を保つ方法です。20秒以上かけて伸ばし、最初の5〜10秒はちょうどよい伸ばし具合を探す時間と考えます。痛いほど伸ばすと筋肉が硬くなり、効果が下がります。
情報機器作業のガイドラインは、連続作業は1時間を超えないようにし、休止の間に体の各部のストレッチなどを行うことを挙げています。体操やストレッチは、同じ姿勢による疲れを和らげる方法として示されています。
（参考）ストレッチングの実際 – 厚生労働省 健康情報サイト
（参考）情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインと解説 – 厚生労働省
Q. オフィスストレッチはどのくらいの時間やればよいですか？
1つの部位を20秒以上、痛くない範囲で伸ばします。厚生労働省のガイドラインでは、情報機器作業の連続は1時間以内で、間に10〜15分の休止を設けるとされています。休止の間に数種目だけでも続けてください。
座ったままできるオフィスストレッチは5種目
次の5種目は、椅子に座ったままできるものです。組み合わせは本記事の提案で、痛みやしびれがある人は無理をせず医師に相談してください。深呼吸をしながら行います。
| 部位 | やり方 | 時間 |
|---|---|---|
| 首の横 | 背筋を伸ばし、頭を横に倒す。反対の肩は下げる | 左右20秒 |
| 肩と背中 | 両手を前で組み、背中を丸めて前に押し出す | 20秒 |
| 胸 | 背もたれの後ろで手を組むか腰に当て、胸を開く | 20秒 |
| お尻 | 片足首を反対の膝に乗せ、背筋を伸ばして上体を前に倒す | 左右20秒 |
| もも裏 | 片足を前に伸ばしてかかとを床につけ、上体を前に倒す | 左右20秒 |
出典：本記事の提案。伸ばす時間は厚生労働省の健康情報サイトの目安によります。
全部で約2分です。スカートなどで足を組みにくいときは、もも裏と肩だけでも構いません。椅子にキャスターがあるときは動かないように気をつけます。
スポーツの現場は目的でストレッチを使い分ける
スポーツの現場では、動きながら伸ばす動的なストレッチと、止まって伸ばす静的なストレッチを目的で使い分けます。健康情報サイトも、ストレッチを実施方法で分類しています。オフィスでも同じ考え方が使えます。
仕事を始める前は動かして体を起こす
朝いちばんや長い会議の前は、肩を回す、足踏みをするなど、動きのあるものが向いています。体を動かす取り組みの例はラジオ体操の福利厚生の記事で紹介しています。
仕事の合間は止まって固まった部位を伸ばす
長く座った後は、肩、背中、もも裏を20秒以上伸ばします。肩こりや目の疲れが気になる人はデスクワークの肩こり対策も参考になります。
Q. 座ったままのストレッチでも効果はありますか？
座ったままでも、筋肉を伸ばすことはできます。厚生労働省のガイドラインも、作業の休止にストレッチを行うことを挙げています。腰痛や肩こりが治ると言い切れるものではありませんが、固まった姿勢を変えるきっかけになります。
運動不足の解消にはストレッチに歩数と筋トレを足す
ストレッチは気持ちを切り替え、姿勢を変えるのに役立ちますが、体力を高める運動とは別のものです。厚生労働省の身体活動ガイドは、成人に1日約8,000歩以上と週2〜3日の筋力トレーニングを勧めています。座りっぱなしをたとえば30分ごとに中断することも挙げています。
ストレッチをきっかけに、階段を使う、1駅歩くといった行動を足します。
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 – 厚生労働省
職場で続けるには時間と声かけを決める
周りの目が気になると続きません。会社全体で時間を決めると、やりやすくなります。スポーツ庁のスポーツエールカンパニーでは、朝や昼休みに体操やストレッチをするといった取り組みが、運動機会の例として挙げられています。流れは本記事の提案です。
全員に強制せず、参加しない自由も残します。立ち仕事の人は立ち仕事の腰痛対策も確かめてください。社員の健康施策の全体はウェルビーイングの施策の考え方で説明しています。
あわせて読みたい座り仕事の腰痛対策｜椅子と姿勢とスポーツに学ぶ動き方›
（参考）スポーツエールカンパニー2024 特徴ある取組例 – スポーツ庁
Q. 職場でストレッチを導入するにはどうすればよいですか？
時間と場所を決め、まず希望者で短く始めます。朝礼の後や昼休みの終わりなど、決まった時間に組み込むと続きやすくなります。動画やポスターで種目を示し、参加を強制しないようにしてください。
オフィスストレッチの要点
- 1部位20秒以上、痛くない範囲で伸ばす
- 座ったままの5種目なら約2分でできる
- 仕事の前は動かし、合間は止まって伸ばす
- ストレッチだけで運動不足は解消できない
- 会社で時間を決めると続けやすい
まずは次の休憩で、もも裏と肩のストレッチを20秒ずつやってみてください。
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