HRVの平均値は？年齢別の目安と企業の測り方｜スポーツ科学

HRVの平均値は、安静にして5分測った健康な成人で、SDNNが約50ミリ秒（ms）、RMSSDが約42msです。44の研究・21,438人の結果をまとめた系統的レビューにもとづく値で、レビューに載った値の範囲はSDNNが32〜93ms、RMSSDが19〜75msと広く、年齢・測り方・機器によって大きく変わります。

従業員にウェアラブルを配ったら、画面に「HRV 38」と出た。平均は50と聞いたけれど、これは低いのか。測り始めた直後に、そう迷う場面は少なくありません。この記事では、論文で示されている平均値、年齢による変化、日々の揺れ、ウェアラブル各社の測り方の違い、社員の数値を扱うときに決めておくことを順に整理します。心拍のデータを疲労や回復の管理に使うスポーツ科学の知見も、読み方の土台にしています。

HRVの平均値は指標ごとに違う｜安静5分でSDNN約50ms・RMSSD約42ms

HRV（心拍変動）は、心拍と心拍の間隔が刻々とゆらぐ大きさを数字にしたものです。よく使う指標は2つあります。SDNNは正常な拍の間隔の標準偏差で、ばらつき全体の大きさを表します。RMSSDは隣り合う拍の間隔の差を2乗して平均し、平方根を取った値で、副交感神経（迷走神経）の働きを映す主要な指標とされています。単位はどちらもmsです。

出典：ShafferとGinsberg（2017）の表6（Nunanら（2010）の系統的レビューの値。健康な成人の安静時5分測定・44研究・21,438人）をもとに Human Soar が作表。平均・SD・範囲・研究数は原典の表記どおり

（参考）An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms（2017年） – Frontiers in Public Health（Shaffer F, Ginsberg JP）

（参考）A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults（2010年） – Pacing and Clinical Electrophysiology（Nunan D, Sandercock G, Brodie D）

SDNNの平均は50ms｜24時間の値とは別物として読む

5分の安静時に測ったSDNNの平均は50ms（SD 16）で、各研究の値は32〜93msに散らばっていました。この数字は、昼夜を通した24時間の記録から出すSDNNとは別のものです。ShafferとGinsbergは、24時間・短時間（5分）・超短時間の基準値は入れ替えて使えないと注意しています。24時間の記録には睡眠と覚醒のリズムなどゆっくりした変化が入るためです。

Nunanらは、短時間のHRVの値が1996年のTask Forceの基準より低かったと報告しています。古い基準をそのまま当てはめず、測定時間と条件が合った基準で見るのが出発点です。

（参考）An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms（2017年） – Frontiers in Public Health

RMSSDの平均は42ms｜呼吸の速さで値が動く

RMSSDの平均は42ms（SD 15）で、範囲は19〜75msでした。隣り合う拍の差を見る指標なので、呼吸の影響を受けやすく、Nunanらによると呼吸のペースを決めて測ると多くの指標が高くなります。同じ人でも、普通に呼吸して測るか、ゆっくり呼吸して測るかで数値が変わるということです。

あわせて読みたい心拍変動(HRV)を測る4製品｜アスリートも使う自律神経チェック›

（参考）An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms（2017年） – Frontiers in Public Health

HRVは年齢とともに下がる｜5分測定のSDNNは20代の40ms台から60代の20ms台へ

HRVは年齢が上がるほど低くなり、時間領域の指標（SDNNなど）の低下はShafferとGinsbergの総説でも確認されています。年代別の数字を見るために、ソウルで健康な19〜69歳の男女を5分間、座って安静にした状態で測った調査（指先の脈波センサーを使用）を、年代・性別の表に並べ直しました。

出典：Choiら（2020）のTable 1（SDNN、5分測定、座位・安静・開眼、指先の脈波センサー。男性144人・女性147人）をもとに Human Soar が作表。各年代の人数は男性27〜30人・女性28〜31人。表記は平均（SD）

（参考）Declining Trends of Heart Rate Variability According to Aging in Healthy Asian Adults（2020年） – Frontiers in Aging Neuroscience（Choi J, Cha W, Park MG）

男性は50代までに約17ms低下｜60代は横ばい

男性のSDNNは、19〜29歳の41.66msから50代の24.47msまで約17ms下がりました（本記事の計算値）。60代は24.65msで、50代とほぼ同じです。調査全体の回帰式は「SDNN＝−0.502×年齢＋53.907」で、10歳ごとに約5ms低くなる計算です（同じく本記事の計算値）。

（参考）Declining Trends of Heart Rate Variability According to Aging in Healthy Asian Adults（2020年） – Frontiers in Aging Neuroscience

女性は60代まで下がり続ける｜20代の約半分に

女性のSDNNは、19〜29歳の44.45msから60代の22.34msへ下がり、20代の約半分（約50％）でした（本記事の計算値）。この調査では、SDNNに年代別の有意な男女差は報告されていません。一方、Almeida-Santosらの研究では、RMSSDは40〜60歳で下がり70歳を過ぎると上がるU字の形も報告されていて、すべての指標が一直線に下がるわけではありません。

ソウルの調査の全体平均は男性31.31ms・女性32.07msで、前節のNunanらのレビュー（50ms）とは年齢の構成も測る機器も違います。数字の大小を並べて「どちらが正しいか」を問うものではなく、どの条件で測った値かをセットで読むための例です。

（参考）Declining Trends of Heart Rate Variability According to Aging in Healthy Asian Adults（2020年） – Frontiers in Aging Neuroscience

（参考）An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms（2017年） – Frontiers in Public Health

自分の数値は平均より自分の基準線で読む｜個人差と日々の揺れ

平均より低い数値が出ても、それだけで良し悪しは決まりません。HRVは年齢・性別・心拍数・健康状態・測定条件で変わるとShafferとGinsbergはまとめていて、OuraもWHOOPも他人ではなく自分の過去の推移と比べるよう案内しています。読み方の手順を図にまとめました（本記事の整理）。

同じ年齢でも人によって数値は大きく違う

Nunanらのレビューでは、5分の安静時SDNNでも32〜93msと2倍以上の開きがありました。Ouraは典型的な値を「20ms未満から200ms超まで」と示していて、年齢・健康状態・体力で変わると説明しています。Garminも、HRVの値は性別・年齢・体力レベルで大きく変わると書いています。

Ouraが2026年1月〜8月の18歳以上の会員約600万人で集計した睡眠中のHRVは、平均が41msでした。女性は平均39.1ms・中央値36ms、男性は平均42.8ms・中央値35msで、男女とも中央値が平均を下回っています。同社の測定は睡眠中の値で、指標の名前は公開されていないため、前の節の5分安静時の値とは並べられません。同社自身も、最適なHRVは性別や年齢層では決まらないとしています。

（参考）Heart Rate Variability – Oura Help

（参考）What Is the Average HRV? – Oura

（参考）Heart Rate Variability Status – Garmin 取扱説明（Garmin Ltd.）

日々の数値は姿勢・呼吸・睡眠で揺れる

同じ人でも、測る姿勢（座位か仰向けか）、呼吸の深さと速さ、心拍数、時間帯で数値は動きます。心拍数が高いほど拍の間隔が短くなり、HRVは低くなる傾向があります（ShafferとGinsberg）。Ouraは、毎日・季節ごとの変動は普通のことだと説明しています。1日の低い数字に反応するのではなく、基準線の幅の中にいるかを見るのが現実的です。

基準線ができるまでの期間は機器で違います。Garminは3週間分の睡眠データがたまってから状態を表示し、WHOOPは最初の4日間はリカバリーをグレー表示のままにします。練習の負荷を意図的に下げるデロード週の取り方を決めるときも、1日の数字ではなく数日の推移を見るほうが判断を誤りにくくなります。

あわせて読みたいアスリート発想のHRVで睡眠と回復を可視化する方法›

（参考）An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms（2017年） – Frontiers in Public Health

（参考）What Is the Average HRV? – Oura

（参考）Heart Rate Variability Status – Garmin 取扱説明

（参考）Podcast 29: Heart Rate Variability (HRV) – WHOOP The Locker

ウェアラブルのHRVは機器ごとに測り方が違う｜平均値と並べて比べない

画面に同じ「HRV」と出ていても、測る時間帯・指標・集計のしかたは機器で違います。各社が公式に説明している内容を並べると、次のようになります。

出典：Apple Developer Documentation・Appleサポート・Ouraヘルプ・Garmin取扱説明・WHOOP公式解説ページ（いずれも2026年10月確認）をもとに Human Soar が作表

数字の大小だけを並べるのも危険です。Nunanらのレビューは安静5分のSDNNで平均50ms、ソウルの調査は指先の脈波センサーで測った全体のSDNNで男性31.31ms・女性32.07ms、Ouraの会員は睡眠中の平均が41msでした。測定の時間・機器・年齢の構成がそれぞれ違うため、どれが高い低いという話にはなりません。

Apple Watchは静止中に記録｜HealthKitの指標はSDNN

AppleのHealthKitは、複数あるHRVの算出方法のうちSDNNを使い、Apple Watchで自動的にサンプルを記録すると説明しています。新しいApple Watch（Series 12とUltra 4）の「回復HRV」は、静止しているときにサンプリングするため、見える測定回数は活動量で変わるとAppleのサポートページに書かれています。指標の名前はこのページには書かれていません。

精度の検証もあります。Hernandoらは健康な20人を対象に、Apple Watchの拍の間隔をPolar H7の胸ベルトと比べ、一致と信頼性は0.9を超えて非常に高いと報告しました。ただし1回の記録あたり平均5か所、1か所6.5秒ほどの欠測があり、時間領域の指標への影響は小さい一方、周波数成分（LF・HF）は有意に低く出ました。検証は安静時と軽い精神的ストレス時の20人で、日常生活全体の精度を示すものではありません。

（参考）heartRateVariabilitySDNN – Apple Developer Documentation（Apple Inc.）

（参考）Monitor your heart rate with Apple Watch – Apple Support

（参考）Validation of the Apple Watch for Heart Rate Variability Measurements during Relax and Mental Stress in Healthy Subjects（2018年） – Sensors

Ouraは睡眠中の5分サンプルの平均を出す

Ouraは睡眠中だけHRVを測り、5分ごとのサンプルを夜通し集めて、その平均を「平均HRV」として表示します。夜の最大値も出ます。同社は「良い数値」の目標を決めず、自分の過去の推移と比べるよう案内し、他の人との比較を勧めていません。

（参考）Heart Rate Variability – Oura Help

Garminは3週間後から7日平均を基準範囲と比べる

Garminは夜間の睡眠中に手首で測った心拍からHRVの状態を出します。表示には3週間分の睡眠データが必要で、直近7日の平均が基準範囲に入っていれば「バランス」、範囲の上下に外れると「アンバランス」、大きく下回ると「低い」と表示されます。年齢に対して正常範囲を大きく下回って推移すると、色のつかない「不良」になります。睡眠中の計測機器の選び方は睡眠トラッキングアプリ・デバイスの比較で整理しています。

（参考）Heart Rate Variability Status – Garmin 取扱説明

WHOOPは徐波睡眠を重視して測る

WHOOPは睡眠中にHRVを測り、とくに徐波睡眠（深い睡眠）の値を重視するとしています。徐波睡眠のHRVはREM睡眠より低めに出ますが、夜ごとの比較には安定しているためです。同社の解説では、良いHRVは万人共通の数字ではなく個人のパターンだとして、自分との比較で見るよう説明しています。

（参考）Podcast 29: Heart Rate Variability (HRV) – WHOOP The Locker

社員のHRVを集めるときは目的・同意・見方を先に決める

社員のHRVを測るなら、機器を選ぶ前に「何のために測るか」「本人に説明して同意を得ているか」「平均でなく本人の推移で見るか」を決めます。手順を図にまとめました（本記事の整理）。厚生労働省の手引きは、労働者の健康情報を事業者が扱うときの考え方を整理していますが、ウェアラブルのデータには直接触れていません。個別の運用は、衛生委員会で話し合い、産業医や社会保険労務士に確認して決めてください。

先に決めるのは測る目的と範囲

手引きは、健康情報を取得する前に利用目的をあらかじめ公表するか、取得したときに速やかに本人へ通知するよう求めています。HRVを「疲労の傾向を本人が知るため」に使うのか、「職場の負荷を見るため」に使うのかで、集める頻度も見せる相手も変わります。法定のストレスチェックは質問票による仕組みなので、ストレスチェックの代わりではなく、別の取り組みとして位置づけます。

（参考）事業場における労働者の健康情報等の取扱規程を策定するための手引き（2019年3月） – 厚生労働省

集めるには本人への説明と同意が前提

手引きは、法令にもとづかず任意に提供してもらう情報は、目的と取扱い方法を説明して本人の同意を得ることが必要だと整理しています。同意の確認は、口頭・書面・メール・チェックボックスなどで行えるとされています。同意しなかったことや必要以上の情報を出さなかったことで、労働者が不利に扱われてはならないという考え方も示されています。参加を断れる設計にしておくことが前提です。

（参考）事業場における労働者の健康情報等の取扱規程を策定するための手引き（2019年3月） – 厚生労働省

平均値で社員個人を評価しない

ここまで見たとおり、HRVは年齢・体力・測定条件で大きく変わり、Ouraは最適な数値が性別や年齢層で決まらないとし、GarminとWHOOPも自分の基準線との比較を前提にしています。部署ごとの平均を並べて評価する使い方は、数字の読み方として成り立ちません。見るのは本人の推移で、組織としては参加率や「睡眠・回復の習慣が整ったか」といった取り組みの指標と組み合わせます。運動や回復の施策と合わせた進め方は、健康経営とスポーツプログラムの記事で紹介しています。

HRVの平均値を読むときのまとめ

HRVの平均値は、測り方を揃えた条件の中でだけ意味を持つ目安です。数値の出典は本文の各セクションに記載しています。

• 安静5分で測った健康な成人の平均は、SDNNが約50ms、RMSSDが約42ms（44研究・21,438人のレビュー）
• HRVは年齢とともに下がり、ソウルの調査ではSDNNが19〜29歳の40ms台から60代の20ms台になった
• 同じ年齢でも個人差が大きく、日々も揺れるため、平均との比較より自分の基準線との比較で読む
• Apple Watch・Oura・Garmin・WHOOPは、測る時間帯と数値の出し方が違い、平均値と並べて比べられない
• 社員のHRVを集めるなら、目的の提示と本人の同意を先に決め、平均で個人を評価しない

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執筆者

About The New株式会社 代表取締役 森永 昂

新卒で東証プライム上場の社会人教育・コンサルティング企業に入社し、人材育成・組織開発に従事。その後、別企業でメディア・プラットフォーム事業の責任者を務める。

2025年5月に About The New株式会社 を設立。スポーツの現場で培われた知見を組織開発・人材育成の文脈に翻訳し、研修・チームビルディング・イベントの企画運営を行っています。

「知識を得る」で終わらせず「行動が変わる」ところまでを設計することを大切にしています。ご相談は contact@aboutthenew.co.jp まで。