仕事中の間食のおすすめは、ナッツ、ヨーグルト、果物、小さなおにぎりなど、足りない栄養を補えるものです。量は1日200kcal程度を目安にします。スポーツの補食の考え方を使うと、空腹の理由に合わせて選べるようになります。
午後3時になると集中が切れて、つい甘いものに手が伸びる。食べないほうがよいのか、何か食べるなら何がよいのか。「間食はダメ」とも「食べたほうがよい」とも言われ、どうしたらよいか迷います。
この記事では、間食の量の目安、スポーツの補食の考え方、目的別のおすすめ、職場で食べるときの注意点を順に整理します。
仕事中の間食は1日200kcal程度を目安にする
農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料は1日200kcal程度が目安とされています。せんべいなら3〜4枚、ショートケーキなら小1個に当たります。
厚生労働省の健康情報サイトは、食事の量を極端に減らさない範囲にとどめ、食事全体のバランスを考えることを勧めています。食べすぎた日の翌日は少なめにするなど、数日で調整する考え方もあります。糖尿病などで食事の指導を受けている人は、その指導に従ってください。
（参考）「食事バランスガイド」の適量と料理区分 – 農林水産省
（参考）お菓子や間食の取り入れ方 – 厚生労働省 健康情報サイト
Q. 仕事中の間食はしないほうがよいですか？
必ず避ける必要はありません。食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料は1日200kcal程度が目安で、楽しみとして適度にとるものとされています。食事の量に響かない範囲で、時間と量を決めて食べてください。
スポーツの補食は食事で足りない分を補うものと考える
スポーツの世界には「補食」という考え方があります。日本スポーツ振興センターの情報によると、補食は空腹を満たすおやつとは目的が異なり、食事でとりきれないエネルギーや栄養素を補うものです。
会社員に選手と同じ量は必要ありません。ただ、「何となく食べる」のではなく「何を補うのか」と考えると、選び方が変わります。職場での活かし方は次の記事でも説明しています。
あわせて読みたい福利厚生のおやつ選び｜企業がスポーツ栄養の補食で選ぶ健康食品›
（参考）アスリートにとっての補食 – JSC/HPSC Female Sport ナビ
仕事中の間食のおすすめは目的で4つに分ける
目的に合わせて選びます。組み合わせは本記事の整理で、エネルギーの量は商品の表示で確かめてください。
| 目的 | おすすめ | 選ぶときの注意 |
|---|---|---|
| お腹がすいて集中できない | 小さなおにぎり、バナナ | 夕食が遅い日に向く |
| タンパク質を足したい | ゆで卵、ヨーグルト、チーズ | 冷蔵できる場所が要る |
| 甘いものがほしい | 果物、ドライフルーツ、小さなチョコ | 量を先に決める |
| かむことで気分を変えたい | ナッツ、するめ | 無塩や少量の個包装を選ぶ |
出典：本記事の整理。
夕食が遅い日は主食になるものを選ぶ
昼から夜まで時間が空く日は、エネルギーが不足しがちです。おにぎりやバナナのように炭水化物をとれるものが向いています。夕方に食べておくと、夜のドカ食いを防ぐ助けにもなります。
筋トレをする日はたんぱく質と主食を一緒にとる
仕事の後に運動する日は、夕方の補食が役立ちます。空腹のまま始めないよう、運動の前におにぎりやバナナを食べ、たんぱく質が足りないときはヨーグルトなどを足します。プロテインを使う場合は会社でプロテインを飲むコツの記事が参考になります。
コンビニで買うなら栄養成分の表示を見る
コンビニで選ぶなら、ゆで卵、ヨーグルト、小さなおにぎり、バナナ、素焼きのナッツなどが手に入りやすい候補です。パッケージの栄養成分を見ると、エネルギーとタンパク質の量が分かります。1袋の量が多い商品は、半分だけ食べるなどの工夫をします。
甘いものは量を決めて楽しむ
甘いものを完全にやめると、続かないこともあります。個包装を選び、1回の量を先に決めます。血糖の話はスポーツに学ぶ血糖の管理の記事で整理しています。
Q. ダイエット中の仕事中の間食は何がよいですか？
ヨーグルトやゆで卵のように、たんぱく質を含むものや、果物、ナッツを少量選ぶ方法があります。低カロリーでも食べる量が増えると意味がありません。極端に食事を減らすと間食が増えやすいので、3食の量も見直してください。
間食が止まらないときは昼食と時間を見直す
間食が止まらないときは、意志の問題と決めつけず、昼食の量を見ます。昼食が軽すぎたり、主菜がなかったりすると、午後にお腹がすきやすくなります。スポーツ栄養の基本である、主食、主菜、副菜がそろっているかを確かめます。昼食の選び方は健康弁当の記事が参考になります。
机の上に置きっぱなしにせず、食べる時間を決めます。のどの渇きを空腹と感じていることもあるので、まず水やお茶を飲むのも一つの方法です。食べたものを1週間書き出すと、自分のパターンが見えます。
（参考）アスリートの食事の基本は？ – JSC/HPSC Female Sport ナビ
Q. 仕事中の間食が止まらないのはなぜですか？
昼食の量や栄養が足りないことや、休憩なしで働き続けていることが考えられます。まず昼食に主菜と副菜を足し、食べる時間を決めてみてください。強いストレスや体調の変化が続くときは、医師に相談してください。
職場ではにおいと音とアレルギーに気をつける
仕事中に食べてよいかは職場の決まりによります。接客の場や工場など、飲食を禁じている職場もあるので、まず確かめます。デスクで食べるなら、においの強いものや音の大きいものは避けます。
周りに配るときは、アレルギーに注意します。消費者庁の資料などによると、表示が義務づけられている特定原材料には、えび、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生があります。個包装で原材料が見える形にします。会社で棚を用意するときの置き方と、社員の健康施策の全体も確かめておきます。
あわせて読みたいオフィスのお菓子の選び方｜企業がスポーツの補食に学ぶ置き方›
施策の考え方はウェルビーイングの施策の考え方で説明しています。
（参考）加工食品の食物アレルギー表示ハンドブック – 消費者庁
仕事中の間食の要点
- 菓子や嗜好飲料は1日200kcal程度が目安
- スポーツの補食のように、足りない分を補うと考える
- おにぎり、バナナ、ヨーグルト、ナッツなどを目的で選ぶ
- 止まらないときは昼食と食べる時間を見直す
- 職場の決まり、におい、アレルギーに気をつける
まずは明日の午後3時に、何を補いたいのかを考えてから1つ選んでみてください。
FREE DOCUMENT
関連する資料を無料でダウンロード
コメント