ロナウドの筋トレで、いま報じられている最も具体的な数字は「週5日・1回4時間」です。単純に掛け合わせると、ジムで過ごす時間は週20時間（本記事の計算値）になります。中身は高強度インターバルトレーニング（HIIT）、ダッシュ、サイクリングが中心で、40歳を過ぎても鍛え方の軸が変わっていません。
一方で、セット数や重量は公式には出ていません。この記事では、公表されている範囲だけを2017年・2025年・2026年の3時点で並べ、メニュー、頻度、器具、重量の4点を整理します。最後に、一般の人が取り入れるときの組み立て方も書きました。
ロナウドの筋トレメニュー｜公表されているのは種目の種類まで
ロナウドの筋トレメニューは、報道や本人の発言をつなぐと「筋力」「有酸素」「スプリント」「体幹」の4系統に分けられます。種目名までは分かりますが、セット数や回数は確認できません。
筋力系は、ウェイト、アイソメトリック（関節を動かさず力を出し続ける運動）、体の使い方に近いファンクショナルトレーニングです。2026年2月のbeIN SPORTSは、背中と体幹にケーブルプルやランジ、体幹種目を組み、関節に負担をかけすぎない設計だと伝えています。ただし、この記事は匿名の関係者や一般的な専門家の見解が根拠で、本人の発言は載っていません。
有酸素系は、ランニング、ローイング、トレッドミルが挙がっています。2025年2月のDaily Mail報道を紹介したQolyの記事では、HIIT、ダッシュ、サイクリングを組み合わせたものが多いとされています。
スプリントは、試合の場面に近い動きとして毎回のワークアウトに足すよう、ロナウドが勧めたと伝えられています。ウォームアップも、ピッチ数周とストレッチ、有酸素運動から入る流れです。
体幹は、朝起きたときや寝る前に腹筋をする習慣が複数の記事に出てきます。2017年にはナイキの「Nike+ Training Club」で、腹筋9種目の15分メニューも公開されました。「重いものを持つ」より「毎日欠かさない」側に、体幹の重心があるのが特徴です。
（参考）40歳でも世界最強であり続けるロナウドの秘密…週5で4時間のジム、1日5回の睡眠、30万円のブーツ – Qoly（エキサイトニュース、2025年2月6日）
ロナウドの筋トレは毎日？｜週5日・1回4時間という報道の変遷
ジムでの筋トレは「毎日」ではなく週5日が最新の報道です。腹筋のような短い運動は毎日続けていて、32歳から41歳までの3時点を並べると、時間が増えるのではなく種類が広がっている点が見えてきます。
| 時期 | 年齢 | 公表された筋トレの中身 | 出典の性格 |
|---|---|---|---|
| 2017年7月 | 32歳 | 腹筋9種目と下半身の自重メニュー（各15分）。1日2回の練習が普通 | ナイキ連動の報道 |
| 2025年2月 | 40歳 | 週5日・1回4時間のジム。HIIT・ダッシュ・サイクリングが中心 | 英紙報道の転載 |
| 2026年2月 | 41歳 | ウェイト・アイソメトリック・ケーブル・ランジ・体幹。腹筋は起床時か就寝前 | 匿名情報の報道 |
出典：サッカーキング（2017年7月24日）、Qoly（2025年2月6日）、beIN SPORTS（2026年2月5日）の各報道をもとに、本記事で時系列に整理。
2017年7月（32歳）｜15分の自重メニューと1日2回の練習
サッカーキングが2017年7月に伝えたNike+ Training Clubの2メニューは、腹筋の「Quick Hit Abs」と、お尻と脚の自重種目を組んだ「Quick Hit Lower Body」で、どちらも15分です。同じ記事は、強度の高い練習が1日2回あるのが普通だとも書いています。この時点で重量の話は出てきません。
回復についての考えも残っています。当時の記事は、ロナウドの姿勢を「良い食事をとって、水分を補給し、しっかりと睡眠すること」と紹介しました。筋トレの前後をどう整えるかが、すでに軸だったことが分かります。
（参考）ロナウドのトレーニングと回復の習慣 – サッカーキング（2017年7月24日）
2025年2月（40歳）｜週5日・1回4時間のジム
Qolyが転載したDaily Mailの報道は、ロナウドが「現在週5日、1回4時間をジムで過ごしており」と伝えています。メニューはHIIT、ダッシュ、サイクリングの組み合わせが多いとのことで、ここでも重量やセット数は出ていません。
ただ、4時間すべてが重いウェイトとは考えにくく、ウォームアップや有酸素、体幹、回復の時間を含む「ジムにいる時間」と読むのが自然です。報道は英紙の記事の転載で、数字の一次情報はロナウド本人や所属クラブの発表ではありません。
あわせて読みたい三笘薫のリカバリー：採血とデータで管理する世界基準の回復術›
2026年2月（41歳）｜ウェイトとアイソメトリックまで種類が広がる
2026年2月のbeIN SPORTSは、ウェイトとアイソメトリック、ファンクショナルを含めて全身の筋肉を使うと伝えています。有酸素はランニング、ローイング、トレッドミルで、同じ運動を続けず、体と気持ちの停滞を避けるために内容を変えるとされています。
2017年の15分から2025年の4時間、2026年の種類の広がりへ。年齢が上がるほど「時間」より「バリエーション」で負荷を管理しているように見えますが、これは報道の並べ方から読み取った本記事の整理で、本人が語った方針ではありません。
Q. ロナウドの筋トレは毎日ですか？
ジムでの筋トレは毎日ではなく、2025年2月の報道では週5日・1回4時間です。ただし腹筋のような短い運動は、起床時や就寝前に毎日続けていると複数の記事で紹介されています。
ロナウドが使う器具｜ケーブル・ローイング・バイクと自重の併用
ロナウドの筋トレで報じられている器具は、ケーブルマシン、ローイングマシン、トレッドミル、自転車の4つで、メーカー名や機種までは公表されていません。器具に頼りきりではなく、自重とピッチ上の運動も混ぜているのが特徴です。
ケーブルは背中と体幹を動かす種目で、ローイングとトレッドミルは有酸素の土台になります。サイクリングは、関節への衝撃を抑えながら心拍を上げる目的で選ばれやすい運動です。ここは本記事の一般的な説明で、ロナウド自身がそう語ったわけではありません。
一方でGOALを引用したSportskeedaの記事には、ロナウドが「寝室で腹筋」を勧めたという話があります。器具を使わない運動が毎日の土台にあるので、ジムに通えない人でも真似しやすい部分は、むしろ自重のほうです。
自重と体幹を軸にした鍛え方は、国内選手の記事とも重なります。高橋藍選手のフィジカルトレーニングでは、体重を増やす過程での自重と器具の使い分けを紹介しています。
あわせて読みたい阿部一二三の筋力トレーニング｜体重を増やさず力を上げる方法›
Q. ロナウドが筋トレで使う器具は何ですか？
ケーブルマシン、ローイングマシン、トレッドミル、自転車が報じられていますが、メーカーや機種は公表されていません。腹筋などは器具を使わない自重で行うため、ジムがなくても取り入れられます。
ロナウドの筋トレの重量｜非公開の数字より見るべき3つの指標
ロナウドがベンチプレスやスクワットで何kgを扱うのかは、公式にも報道にも出ていません。重量を探すより、公表されている3つの指標を見たほうが、自分の筋トレに活かしやすくなります。
時間と頻度｜週5日・4時間が示す「続ける設計」
1つ目は時間と頻度です。週5日・1回4時間という数字は、重い重量を挙げる回数ではなく、毎週同じ量を積み重ねる前提を示しています。2017年の1日2回の練習と合わせて見ると、疲労が残りにくいよう、強度を日ごとに変えている可能性があります。
負荷の種類｜ウェイトに偏らず変化をつける
2つ目は負荷の種類です。ウェイトに加えてアイソメトリック、ダッシュ、HIIT、サイクリングを組み合わせると、同じ部位に同じ刺激が重なりにくくなります。ロナウドが勧めたとされる「混ぜること」は、単調さを避けるだけでなく、体を守る工夫でもあります。
回復の量｜睡眠と食事を筋トレの一部として数える
3つ目は回復です。元専属シェフの証言を伝えた2021年のBusiness Insider Japanは、1日6回の食事と、90分ほどの睡眠を5回とる生活が報じられていると書いています。19年間で1000試合以上に出場した人が、練習量と同じ重みで回復を設計している点は見逃せません。
睡眠の詳細はロナウドの睡眠管理術でまとめています。
（参考）ロナウドの元専属シェフが明かす食事と休息 – Business Insider Japan（2021年9月19日）
Q. ロナウドの筋トレの重量は公表されていますか？
種目ごとの重量やセット数は、公式発表にも主要な報道にも出ていません。公表されているのは週5日・1回4時間という頻度と、ウェイトやアイソメトリック、HIITなどの種類です。
ロナウドの筋トレから読む40代の鍛え方｜体幹とスプリントを外さない
3時点を通して変わらないのは、体幹の運動とスプリントを外していないことです。変わったのは、時間と種類の広がりでした。ここでは、本記事が報道から読み取った整理を3つ置きます。
1つ目は、毎日の短い運動を軸にしていることです。腹筋は起床時と就寝前に分けても数分で済み、ジムに行けない日にも続けられます。2つ目は、疲労を貯めないよう強度を日で変えている点です。1日2回の練習が普通だった2017年から、週5日のジムに変わった流れも、そう読めます。
3つ目は、年齢に合わせて「負荷の種類」で刺激を維持していることです。本人はどの記事でも具体的な数字を語っていないので、数値より方針をまねるのが現実的です。同じ30代後半以降の選手の管理は、遠藤航選手のコンディション維持戦略でも読めます。
一般の人が取り入れるなら｜週2〜3日から始める4週間の組み立て
ロナウドの週5日・4時間をそのまま真似する必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。この頻度から始めて、4週間で種類を増やす組み立てがおすすめです。
1週目は、腹筋などの自重の体幹運動を1日数分、週2〜3日行います。2週目は、ウォームアップと軽い有酸素を足します。3週目は、スクワットやランジなど脚の自重種目を加えます。4週目は、慣れてきたら短い距離の軽いダッシュを数本だけ入れます。
どの週も、痛みが出たら中止し、持病や既往がある人は医師や専門家に相談してください。ロナウドの報道は、あくまで「トップ選手の場合」という参考情報です。
あわせて読みたい那須川天心のトレーニング｜世界最速の打撃を生む練習設計›
ほかの選手の鍛え方も含めて体系的に知りたいときは、一流アスリートのコンディショニング完全ガイドが入口になります。
（参考）健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 – 厚生労働省（令和6年1月）
Q. 初心者がロナウドの筋トレを真似しても大丈夫ですか？
そのまま真似するのは避け、週2〜3日の自重トレーニングから始めてください。厚生労働省のガイドも筋力トレーニングを週2〜3日としており、慣れてから種類を増やすほうが安全です。
まとめ｜ロナウドの筋トレは「時間」より「種類と継続」
ロナウドの筋トレは、時間の長さよりも、種類と継続の設計に特徴があります。ここまでの要点を振り返ります。
- ロナウドの筋トレは、2025年2月の報道で週5日・1回4時間のジムで、HIIT・ダッシュ・サイクリングが中心とされています。
- 筋力・有酸素・スプリント・体幹の4系統があり、腹筋は起床時や就寝前に毎日続ける習慣が複数の記事に出てきます。
- 器具はケーブル、ローイング、トレッドミル、自転車が報じられていますが、重量やセット数は公表されていません。
- 32歳から41歳にかけては時間より種類が広がり、回復（睡眠・食事）も筋トレの一部として設計されています。
- 一般の人は、週2〜3日の自重トレーニングから4週間かけて種類を増やす組み立てが現実的です。
FREE DOCUMENT
関連する資料を無料でダウンロード
コメント