Bリーグでプレーするプロバスケットボール選手・山本楓己は、琉球、信州、神戸、八王子と複数のチームを渡り歩き、無所属や病気といった逆境も経験してきた選手だ。そんな山本選手が自身のnoteで公開しているのが、日々のパフォーマンスを支える睡眠習慣である。筆者は本人の発信をもとに、その具体的な工夫を紹介する。
いい睡眠がいい人生をつくるという実感
山本選手は「いい睡眠は、いい人生をつくる」という考えを持ち、日々より良い睡眠を取るための研究を重ねてきたという。ここではまず、その姿勢の背景を見ていく。
アスリートにとって睡眠の質は、翌日のパフォーマンスや練習の質に直結する要素だ。山本選手は「寝る前」と「起きた後」の2つに分けて習慣を整えており、単なる休息としてではなく、翌日の自分をつくる準備として睡眠を捉えている。
（参考）朝の目覚めが変わる。プロアスリートが実践する睡眠習慣 – 山本楓己note
就寝前に大切にしている5つの習慣
山本選手が睡眠の質を高めるために意識していることは、大きく分けて5つある。特別な道具を必要としない工夫が中心になっている。
1つ目はブルーライトのシャットアウトで、寝る1時間前からスマホやPCを見ないようにし、携帯を寝室に持ち込まないことを徹底している。2つ目は携帯の代わりに本を読む習慣で、「眠るために読む」という気楽な感覚を大切にしている。3つ目は入浴のタイミングで、就寝の1時間半から2時間前に湯船につかることで体温のリズムを整えている。4つ目はカフェインの摂取制限で、15時以降はコーヒーなどを控えるようにしている。5つ目は適度な運動で、体が適度に疲れていると深い眠りに入りやすいと感じているという。
起床後のモーニングルーティン
山本選手にとって、起きた後の過ごし方も睡眠の質を大きく左右する要素だ。ここでは朝のルーティンを見ていく。
寝室に携帯を持ち込まないことで、起床直後にスマホを見る習慣を自然と避けている。二度寝を防ぐ工夫としては、顔を優しくさする方法を実践している。目のあたりを中心に、皮膚を強くこすらないよう指先で軽くマッサージすると血流が良くなる感覚があり、これが自然な目覚めにつながるという。強くこすると肌に負担がかかるため、あくまで「なでる」程度の力加減にしていると本人は説明している。
朝日と水分補給で体内時計を整える
モーニングルーティンの中でも、山本選手が特に大切にしているのが朝日を浴びることと水を飲むことだ。この2つの習慣がどのように睡眠サイクルに関わっているのかを見ていく。
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなる。結果として夜も自然と眠くなり、睡眠サイクルが安定する感覚があるという。また、起床後にはうがいをして体重を測り、水を一杯飲むようにしている。睡眠中に人はコップ1杯から1杯半ほどの水分を失っているため、起床直後の体は軽い脱水状態にある。ここで水分を補給することで血液の状態が整い、脳や体に酸素や栄養が届きやすくなるという。
（参考）朝の目覚めが変わる。プロアスリートが実践する睡眠習慣 – 山本楓己note
逆境を越えてきた選手だからこその積み重ね
複数のチームを渡り歩き、無所属期間や病気も経験してきた山本選手にとって、睡眠習慣の確立は一朝一夕のものではない。日々の小さな選択の積み重ねが、今の土台になっている。
環境が変わるたびに、それでも崩れない習慣を持つことは、選手としての安定感につながる。山本選手が5つの就寝前習慣と4つのモーニングルーティンを継続してきたことは、逆境を乗り越えながらプレーを続ける上での支えのひとつになっていると考えられる。
日常生活でも取り入れやすい工夫
山本選手が実践する習慣は、プロアスリートに限らず、日々のパフォーマンスを高めたいと考える人にとっても参考になる内容が多い。
就寝1時間前のスマホ断ちやカフェインのカットオフ時間の設定は、今日からでも始められる工夫だ。まずは携帯を寝室に持ち込まないことから試してみると、変化を実感しやすいだろう。
睡眠を「研究」として捉える姿勢
山本選手の特徴は、睡眠を単なる休息ではなく、日々改善を重ねる対象として捉えている点にある。5つの就寝前習慣と4つのモーニングルーティンは、一度に完成したものではなく、試行錯誤の中で積み上げられてきたものだ。
本を読む習慣ひとつをとっても、「眠るために読む」という気楽な感覚を持つことで、無理なく継続できる工夫にしている。完璧を目指すのではなく、続けられる形に落とし込んでいる点が、多くの人にとっても参考になる部分だろう。5つの習慣すべてを一度に始めるのではなく、まずは1つずつ試しながら自分に合う方法を探っていくことが、長続きさせるコツだと言えそうだ。
バスケットボール選手にとっての睡眠の重要性
ジャンプやダッシュ、切り返しといった瞬発的な動きを繰り返すバスケットボールでは、判断力と集中力の維持がプレーの質を大きく左右する。睡眠不足はこの判断力の低下に直結しやすいため、山本選手のようなポジションを問わず活躍する選手ほど、睡眠の管理を欠かせない要素として位置づけている。
特に移籍や環境の変化が多い山本選手のキャリアにおいては、遠征先やチーム変更のたびに生活リズムが崩れやすい。だからこそ、就寝前とモーニングルーティンという「型」を持っておくことが、どんな環境でも一定のコンディションを保つための拠り所になっていると考えられる。ホテルや遠征先の慣れない寝室であっても、同じ手順を繰り返すことで脳に「これから眠る」という合図を送りやすくなる。
山本楓己の睡眠習慣まとめ
- 就寝前はブルーライトを避け、読書と入浴で体を眠りモードに切り替えている
- カフェインは15時以降控え、適度な運動で深い眠りを誘っている
- 起床後は携帯を見ず、顔を優しくさすって二度寝を防いでいる
- 朝日を浴びて体内時計をリセットし、夜の自然な眠気につなげている
- 起床直後の水分補給で脱水状態を解消し、脳と体を目覚めさせている
山本楓己の睡眠習慣に関するよくある質問
就寝前に本を読むことにはどんな効果があるか
スマホの代わりに本を読むことで、ブルーライトを避けながらリラックスした状態をつくれる。「眠るために読む」という感覚を持つことで、無理なく継続しやすい習慣にしているという。
山本楓己が最も重視している就寝前の習慣は何か
最も重視しているのは、寝る1時間前からスマホやPCを見ないブルーライト対策で、携帯を寝室に持ち込まないことを徹底しているという。
二度寝を防ぐためにどんな工夫をしているか
顔を優しくさすり、血流を良くすることで自然と目を覚ます工夫をしている。皮膚に負担をかけないよう、なでる程度の力加減にしているという。
カフェインはいつまでに摂取をやめるべきか
山本選手は15時以降のコーヒーなどのカフェイン摂取を控えており、夕方以降の摂取が寝つきに影響すると考えている。
朝の水分補給にはどんな効果があるか
睡眠中に失われた水分を補うことで血液の状態が整い、脳や体に酸素や栄養が届きやすくなるほか、胃腸の働きも促されるという。
朝日を浴びるタイミングはいつが良いか
山本選手は起床後できるだけ早いタイミングで朝日を浴びることを意識しており、体内時計をリセットすることで夜の自然な眠気につなげているという。
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